三角肌的鍛煉方法

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。

三角肌

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。 功能：主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。三角肌的鍛煉方法前束 前平舉　　起始姿勢　　兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。　　動作過程　　直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。　　呼吸方法　　上舉時吸氣，下落時呼氣。　　注意要點　　上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。中束 1、側平舉　　起始姿勢　　兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。　　動作過程　　收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。　　呼吸方法　　上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。　　注意要點　　上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。2、中束側平拉　　起始姿勢　　全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。　　動作過程　　收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。　　呼吸方法　　上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。　　注意要點　　上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。後束 1、俯身側平舉　　起始姿勢　　兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。　　動作過程　　收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。　　呼吸方法　　上舉時吸氣，下落時呼氣。　　注意要點　　上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。 2、後束直立推舉　　起始姿勢　　把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。　　動作過程　　兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。　　呼吸方法　　上舉時吸氣，下落時呼氣。　　注意要點　　　上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
推薦閱讀：