飲食營養十大黃金規則（一）——食物多樣??穀類為主??粗細搭配

飲食營養十大黃金規則（一）

——食物多樣 穀類為主 粗細搭配

中國人多年以來以穀類為主食，在富饒的中國大地上，有各種動物和植物生存，其中，作為糧食而存在於我們的飲食生活當中者，實在只能以「多樣化」來表達。

《中國居民膳食指南》針對我國一般人群提出了10條黃金飲食營養規則，第一條，也是最重要的，那就是：食物多樣，穀類為主，粗細搭配，具體的分布解說如下。

一、食物的多樣性

食物的多樣表現在分類很大，範圍很廣。其中，我們的食物主要可分為五大類，即：

（1）穀類及薯類，穀類包括有米、面、雜糧等，薯類則包含有馬鈴薯、番薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和維生素B族。

（2）動物性食物，包括肉類、禽類、魚類、蛋類和奶類，主要為我們提供了蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素，以及維生素D。

（3）豆類及堅果類。豆類包括大豆類和其他干豆類，堅果則包含有花生、核桃、杏仁等等。主要能夠提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質，以及B族維生素、維生素E等。

（4）蔬菜水果及菌藻類，主要為我們提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素K，以及很多種對我們健康有益的植物化學物質，如花青素、葉綠素……。

（5）純能量食物，既包括動植物油、澱粉、食用糖，也包括酒類。主要為我們提供能量。其中，動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

二、主食選擇穀類

穀類作為中國傳統主食，已經有很悠久的歷史了，它不僅是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。就在經濟越來越發達的現在，人們有逐漸趨向增加動物性食物和油脂的傾向，但這並非好現象。一方面動物性食物和油脂提供的能量和脂肪過高，卻使得碳水化合物尤其是膳食纖維的攝入過低，一部分就造成了慢性疾患的發病幾率在逐年增加的趨勢。作為基因中本身就帶有的以穀類為主、植物性飲食為主的中國人，突然地打破我國傳統膳食的良好結構與傳統，使得高能量、高脂肪、低碳水化合物的弊端逐漸顯現於普羅大眾面前，令人堪憂。

因此，提倡仍以穀類食物為主的膳食傳統，不僅是出於經濟利益的考慮，更多的還是從健康的角度出發。

三、糧穀類分粗細

儘管實物的種類多樣，而我們又以穀類為主食，但卻不可避免的讓人又忽略了一件事，那就是飲食不宜過於精細。就多種多樣的糧穀類來探討的事實，那就是除了精米精面能夠帶給我們碳水化合物、能量及少量的B族維生素之外，在沒有多少營養價值了，而粗糧、雜糧卻能夠補充我們人體需要的更多的膳食纖維、B族維生素及礦物質，還有一些植物化學物質等等。

只能夠說，多彩多姿的食物世界裡，沒有不好的食物；只有不合理的膳食，造就了我們容易面臨疾病的危害；養成良好的飲食規律，制定合理的膳食計劃，平衡我們的飲食營養，讓我們遠離疾病的侵犯！讓我們老的慢一些，病的晚一些吧！

朱洧儀

中醫兒科醫師

國家二級公共營養師

北京營養師俱樂部會員

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