運動過程中，為何慢起又慢落？

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1 肌肉收縮有類型，常見的肌肉收縮形式解剖：

2 更長向心 vs 更長離心：

3 推薦：為塑形，慢向心（>2s）+中等速度離心（1-2s），不過要記得及時調整訓練方式哦

最近，有童鞋問了我這麼一個問題：

都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？

另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？

嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……

不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。

所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的「慢起慢落」，有何用！

1/肌肉收縮，還分類型？

首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。

為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：

向心收縮：

也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。

套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。

向心收縮是肌肉運動的主要形式。

離心收縮：

也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。

套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。

離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。

同時，離心收縮也是導致運動後肌肉酸疼的主要運動形式（相關閱讀什麼引起了肌肉酸疼？離心收縮是個啥？）

等長收縮：

也叫靜力收縮：是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被綳在某個固定點時產生的收縮；

等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。

另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……

那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？上實驗！

2/不同收縮不同速，效果也不同？，

相關研究：

一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每周3次，為期9周，相同強度力量訓練①。

訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。

長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；

長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；

9周結束後，各項肌肉指標大PK：

肌肉最大力量的變化：

實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。

具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！

肌肉圍度的變化：

肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；

但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；

而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。

不同肌纖維.特點（簡單說）

I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；

IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；

還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；

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