拉伸遠遠比你想像的重要，想變成「葫蘆娃」就不要做拉伸。

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開始正文：

一般情況下，人每天會坐著超過12個小時（8小時工作+1小時上下班+2-3個小時吃飯聚會）甚至更多，而你每天才躺多久，有沒有8小時？看看下圖，算算你每天會坐多久，結果可能會讓你大吃一驚。

人在坐著的時候，髂腰肌（大腿前側靠上部位）和大腿後側是縮短的；即使是訓練人群，肌肉發力的時候依然是縮短的——而肌肉長期處於縮短的情況下真的會變短，變短後的肌肉會帶來很多不良後果，如慢性疼痛、體態偏差、運動表現下降等等。

拉伸，也就是俗稱的「拉柔韌」，相信大家一定不會陌生。在訓練科學中，拉伸作為五項基本健康素質（力量、心肺、肌耐力、柔韌和身體成分）之一，本應佔據著非常重要的地位，然而實際訓練中，拉伸卻是最容易被輕視的。

二.拉伸的好處

如果經常拉伸，使肌肉處於一個合適的長度下，我們可以獲得很多好處。

1.減少肌肉僵硬，緩解慢性疼痛

一般情況下，頸部、肩膀和腰部的酸痛是源自肌肉的僵硬，拉伸可以很好的減少肌肉僵硬，緩解疼痛。

2.提高關節靈活度，降低運動損傷

運動或生活中發生的損傷有很多是由於關節活動受限而導致肌肉的拉傷，如大腿後側的肌肉拉傷和腰部肌肉拉傷。平時經常拉伸可以提高關節的活動度，降低受傷的機率。

3.降低運動後的疼痛和不適

一次大強度訓練後，第二天或第三天會發生延遲性肌肉酸痛（DOMS），雖然很多人把這個疼痛做為一個訓練有效的反饋，但是過於疼痛確實會影響平時的生活和之後的訓練。訓練後的拉伸可以很好的緩解之後的延遲性肌肉酸痛。

4.改善體態

長期的肌肉變短會導致肌肉失衡和骨骼關節位置的改變，如圓肩、駝背等，不好的體態除了讓身體的受傷機率上升外，也會大大拉低你的形象分。拉伸可以讓關節周邊的肌肉保持平衡，讓你保持最佳的體態。

5.幫助緩解和釋放壓力

現在快節奏的工作和生活，人的壓力越來越大。拉伸可以刺激肌肉里的本體感受器——高爾基腱器，產生自生抑制讓肌肉放鬆，同時也可以減緩腎上腺素的分泌，減少焦慮和釋放壓力。

6.降低肌肉緊張，提高動作效率

肌肉並不是越硬（緊）越好，長期的肌肉緊張反而會影響動作的速度和爆發力。真正強有力的肌肉，應該是張馳有力，可松可緊，這樣才可以很好的提高動作效率和運動表現。

7.增加血液循環

長期站姿工作或翹二郞腿的人，下肢的靜脈迴流會不能及時迴流至心臟而引發一系列的外周血管疾病如靜脈曲張.拉伸可以增加血液循環，減少外周血管疾病的發生機率。

關於拉伸的時間和次數，我們會建議每天儘可能多地去拉伸，這樣才能更好地提高肌肉的延展性。

但是在訓練前，一般不會進行靜態拉伸，因為這樣可能會降低肌肉的彈性而使得運動表現下降；相反，運動後應該進行靜態拉伸，體溫的適度上升會促進拉伸的效果，同時運動後的靜態拉伸也可以降低運動後的激素分泌和緩解運動後的肌肉酸痛。

以上轉自FitTime

介紹一個全身的拉伸動作給大家。

主要肌肉：肱三頭肌要點1：左臂肘關節最大限度摺疊要點2：注意挺胸不休息2右臂後側拉伸持續20秒

主要肌肉：肱三頭肌要點1：右臂肘關節最大限度摺疊要點2：注意挺胸不休息3腹部左側拉伸持續20秒

主要肌肉：左側腹外斜肌要點1：左腳在前，重心放在左腳，左手儘力向右側伸展不休息4腹部右側拉伸持續20秒

主要肌肉：右側腹外斜肌要點1：右腳在前，重心放在右腳，右手儘力向右側伸展不休息5大腿內側拉伸持續20秒

主要肌肉：內收肌群要點1：背部挺直，被拉伸的一側大腿伸直要點2：俯身，將伸直的大腿內側朝向地面不休息6左腿前側拉伸持續30秒

主要肌肉：股四頭肌、髂腰肌要點1：重心落於左手要點2：儘可能拉大左膝與右腳的距離要點3：身體向右轉，目光向上看不休息7右腿前側拉伸持續30秒

主要肌肉：股四頭肌、髂腰肌要點1：重心落於右手要點2：儘可能拉大右膝與左腳的距離要點3：身體向左轉，目光向上看不休息8小腿拉伸持續30秒

主要肌肉：腓腸肌、比目魚肌要點1：腳跟著地，挺直背部，打開肩胛骨，頭部與脊柱方向一致常見錯誤：腳跟步法著地。解決：將一側腿屈膝，分別拉伸左右兩側小腿不休息9腹部拉伸持續30秒

主要肌肉：腹直肌要點1：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部要點2：下巴上揚，挺胸不休息10背部拉伸持續30秒

主要肌肉：背闊肌要點1：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳後跟要點2：手臂放鬆盡量向前伸，肩部下壓，背部放鬆開始運動吧

（有問題請留言）

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