練腿的最佳拍檔，哪6種箭步蹲讓腿離高手更近？

讓腿離高手更近

練腿離不開深蹲，對於這個動作之王，每一位小夥伴都有說不出的愛恨。不過既然熬過這個動作，再加幾組這個堪稱腿部訓練最佳拍檔的動作，絕對能讓腿離高手更近一步。

箭步蹲的魅力在於你可以調整步距、軀幹位置以及負重的大小三者來改變對肌肉的刺激。接下來是6種箭步蹲動作，你可以根據自己的狀況來加入訓練。

重新定義標準箭步蹲

在我們的基本箭步蹲中，軀幹通常保持直立的，但當你的軀幹向前傾斜45度角的話，在每一個動作的最低位，兩側啞鈴的重心就落在前腳，而不是臀部。

如果身體打直，那麼箭步蹲刺激股四頭肌會更加的深，但假如身體前傾，那麼對臀部肌肉和腘繩肌的刺激就會更深。傾斜的角度是可以調整的。身體越向前傾斜，對臀部肌肉和腘繩肌肌肉的刺激就越深，而對股四頭肌的刺激也會相應的減少。

向前傾斜45度的位置是一個極佳的訓練角度，對比起更容易刺激股四頭肌且保持軀幹直立的的傳統箭步蹲，它更需要臀部肌肉和腘繩肌的發力才能完成。

此外，如果你打算做反向箭步蹲，你可以嘗試作為支撐的那一邊腿站在一個杠鈴片上，或者是舉重台上，這樣可以增加到訓練的運動範圍。每一次動作的最低位，你的膝蓋都接近觸碰到地面的位置。如果你的後腿的膝蓋，不能降到與前腿站在杠鈴或者舉重台的水平高位，你也不能下意識地偷懶，不蹲到可以蹲到的最低位。

軀幹直立的箭步蹲

箭步蹲的時候，保持筆直的軀幹完全沒有問題。如果你想要集中刺激股四頭肌，那麼軀幹直立是最佳的姿勢。

如果箭步蹲跨步的距離較大時，那麼箭步蹲會更傾向於刺激臀部肌肉。所以，如果你想加強對股四頭肌的刺激，身體應該挺直，並且稍微減少跨步的距離，蹲出一個脛骨與腳掌角度與深蹲差不多的角度。

女性更應該注重對腘繩肌的訓練。女性一般對比男性，會更容易練出發達的股四頭肌，但是她們的腘繩肌往往會比較弱，因此當訓練不當的時候，會更容易出現膝關節的損傷。

羅馬尼亞式箭步蹲

當你想最大化刺激到你的臀部肌肉和腘繩肌肌肉，你一定不能錯過羅馬尼亞式箭步蹲，有些人會稱它為前箭步蹲。因為最大化地傾斜了軀幹，而且最小化彎曲你的膝蓋，這種變式對股四頭肌的刺激會非常小，基本上所有的刺激都作用在臀部肌肉和腘繩肌上。

戰士箭步蹲

它之所以被稱之為戰士箭步蹲，是因為當你觀察這個動作的活動範圍，你會發現它很像在做一個膝踢。這個動作的訓練中，你不需要交替訓練，單側訓練就可以了。當你右腳向後蹲的時候，你左手的啞鈴應該放在你的左髖側面，右手的啞鈴應該放在你的右大腿前。

軀幹向前傾斜或著直立都是可以的。當你回到站立姿勢時，讓你的右大腿碰到啞鈴把手的中心。把啞鈴放在右大腿中間，彎曲髖部，抬高膝蓋，與地板保持90度角。

你的大腿應該輕輕地碰到啞鈴，用髖關節把啞鈴頂起來，而不是用手臂舉起來。右腿向後踩，繼續訓練。

箭步走的訓練組合

下一次你練箭步走的時候，保持軀幹直立，每一邊走5-10步。然後轉過身來練前傾箭步走或者羅馬尼亞箭步走，同樣每邊走5-10步。這不僅使訓練變得更有趣，同時它也提高了肌肉的注意力和激活效果。

把軀幹打直完成一組箭步蹲，然後再轉成刺激臀部肌肉的箭步蹲，主要是因為多數人臀部肌肉會比股四頭肌強壯。從更容易完成的兩個動作開始，然後再提高動作難度，這樣你可以更有效地控制和調整身體。

原地進行箭步蹲的訓練組合

上面提到「訓練組合」方式同樣可以用到在原地箭步蹲中。做這個動作，我們不需要像健步走那樣，走到一定的位置又要轉身，它只要站在一個位置上就可以交替訓練兩個動作。

最好的方法就是單側腿部先練6-8次反向箭步蹲，然後接著練6-8次羅馬尼亞箭步蹲。而另一個方法就是兩個動作之間互相切換。

舉個例子，你可以在反向箭步蹲中加入羅馬尼亞箭步蹲。依次完成：左腿反向箭步蹲、右腿反向箭步蹲，左腿羅馬尼亞箭步蹲，右腿羅馬尼亞箭步蹲。把所有的這些動作組合起來作為一組，然後按照這個順序一個動作練6-8次。

看完以後，有沒有相見恨晚的感覺，我們喜歡健身，很自然地對自己身材的要求越來越高，就好像箭步蹲，也許在之前，大多數的小夥伴的認知里只有一種，作為最佳拍檔的箭步蹲，也是你變成高手的拍檔。

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