北大生物學學士/醫學博士：素食有營養
雖然聰明如愛因斯坦，肌肉發達如泰森，美麗如納塔莉波特曼，身材完美如Maggie Q，他們都是素食者，但還是有許多人依然在質疑素食會不會造成營養不足，擔心食素會引起身體的種種不適等。那麼，這些偏見是多慮嗎？
徐嘉博士簡介
徐嘉博士：北京大學生物物理學學士，約翰·霍普金斯大學醫學院生理學博士。徐博士有超過20年的個人健康蔬食經驗，目前任職美國責任醫師協會（PCRM），從事臨床營養學研究與推廣。
素食VS雜食，到底哪個好？
首先和雜食者相比，素食者的胡蘿蔔素、番茄紅素、很多的抗氧化劑，還有植物的異黃酮等植物生化素的攝入量都比較高。這些東西有助於我們人體抗自由基、抗衰老、抗癌症。另外，素食者和雜食者相比，素食者減少甚至避免了攝入葷食裡面的一些毒素。比如說膽固醇、飽和脂肪，以及容易富集在這些脂肪裡面的一些環境毒素等。另外，現代大規模養殖所產生的激素、抗生素等，素食者攝取到的含量都會更小。
從健康角度來講，徐博士也更建議大家吃素食，尤其是純素食，也就是說不吃任何動物性的食物，包括魚、蝦、肉、蛋、奶。因為這些食物就像剛才講的，含有很多的環境毒素，以及其它的像飽和脂肪這些對身體不好的東西。它們只能給我們帶來「富貴病」、「現代病」等困擾。而素食者可以避免這些對健康無益的物質，同時也可以獲得足夠的營養素。
食物是如何影響我們健康的？
越來越多的人面臨三高（高血壓、高血脂、高血糖）的問題，並且這些所謂的現代病越來越年輕化，究其原因很多都是由於食物的關係。
肉食者吃的動物蛋白太多，攝入太多的膽固醇和飽和脂肪，它們是造成動脈硬化、血管阻塞的最主要的原因之一。另外，這些動物性食品還造成炎症，而炎症與很多的現代病都是有關係的，包括心腦血管疾病、癌症等等。這些食物導致營養過剩，造成我們細胞的對胰島素的敏感度下降，從而又導致糖尿病。
動物製品會造成人體腸道里的菌群紊亂，造成腸瘺，腸瘺的後果最主要是激發炎症反應。炎症反應就會造成很多下游的疾病。
對於癌症來講還有一個必須揭示的內容就是——動物蛋白本身，有促癌的特性。它會增加我們身體裡面叫IGF-1的促癌因子的水平。同時，動物性的食物，尤其是肌肉蛋白，在加熱的過程中還會產生雜環胺等等一系列致癌物，增加癌症發病的幾率。
素食到底營養夠不夠？
真的無需擔心素食的營養問題。
美國的「國家健康和營養調查研究」（National Health and Nutrition Examination Survey）比較了植物飲食和動物飲食的營養素，結果他們發現所有這些微量元素，很多的維他命、礦物質，包括鈣和鐵等，所有這些，在植物性飲食中的含量都比在動物性飲食中要高。所以素食是高營養的飲食，並不會造成營養不足。
素食應該怎麼吃？
第一，在吃素的時候要選擇蔬菜、水果、豆類和穀類這四大類最主要的食物（即「豆谷果蔬」）。其中豆類可以比穀類少一些，其他的大約各佔四分之一左右。
第二，很重要的一點是要低脂。咱們中國人現在最大的問題就是脂肪類食物吃得太多，油放得太多，愛吃煎的、炸的、炒的。建議大家能吃生的、蒸的、煮的，就不要吃煎的、炸的、炒的。
第三，盡量多攝取全麥面、糙米等全穀物，而不是精製穀類（白米、白面），避免食用精製甜品類食物。
你最關心的營養元素——鈣
實際上豆類和綠色蔬菜都含有很多的鈣，尤其是豆腐。一個正常人每天如果吃半塊豆腐加上一大碗煮熟的綠葉菜，鈣的攝入量就基本已經滿足了。而其中的綠葉菜，實際上鈣的吸收率還是比較高的，它的吸收率比牛奶還高一些，這是1994年做的實驗。
很多人都認為喝牛奶是補鈣最主要的途徑，這麼說對嗎？事實是牛奶確實含有鈣，但是不適合用來給我們補鈣。
首先成人喝牛奶並不能夠降低骨折率，這個實驗是哈佛大學做的，實驗涉及了七萬人，跟蹤了他們十八年。結果發現成人喝牛奶不會對降低骨折率有幫助，通過喝牛奶並不能夠補鈣。那青少年喝奶呢？這個實驗涉及6000多個青春期的女孩，結果他們發現，運動量最大的一組攝入最多的牛奶，反而骨折率會提高一倍。那麼青少年喝牛奶能不能降低後半生的骨折率呢？也不能！這還是哈佛大學的研究，他們歷時22年跟蹤了13萬人，結果發現：男孩每天多喝一杯牛奶，會顯著提高50歲以後的骨折率9％，多喝兩杯牛奶會提高骨折率18％。這個結果真是讓人難以接受，喝牛奶的人反而還會流失鈣。
不是說牛奶裡面有鈣嗎？為什麼補不了鈣呀？這個原因是什麼？原因是牛奶里除了鈣之外還有動物蛋白、酪蛋白、乳清蛋白這種東西。有一個相關的實驗，當我們人體開始攝入動物蛋白之後，我們從腎裡面往外排出的鈣就開始增加，也就是說，一吃動物蛋白我們就開始往外排鈣，所以我們在喝牛奶的時候是一邊在補鈣一邊在流失鈣，所以最後總的結論是：喝牛奶不能補鈣，甚至還可能造成鈣的流失。
這就是比較麻煩的事，而且排出這些鈣也不是好事。從腎里排出很多鈣會提高患腎結石的風險，另外，現在很多人骨質疏鬆，比以前人發生的百分比高了很多，這是什麼原因？倒不是喝奶的人多了，而是吃肉太多了。因為肉里的動物蛋白很高，但是含鈣的量還不及牛奶，所以吃肉的人丟失的鈣更多。
實際上世界衛生組織（WHO）早就知道這些情況，並且推薦了兩套標準：假設你的飲食是西方式的那種典型的多肉飲食，他們建議你每天需要攝入1000毫克的鈣；假設你的飲食裡面動物蛋白沒那麼高的話，他們建議你每天需要攝入750毫克的鈣。也就是說，世界衛生組織（WHO）早就知道動物蛋白是造成鈣流失的原因，所以才推出了兩套標準。
那麼如何補鈣呢？各種研究實驗發現，維生素D對補鈣是最重要的，所以，我們要曬太陽。怎麼曬？每天胳膊腿要露出來，用太陽光直曬！不能抹防晒霜也不能透過玻璃，不能濾掉紫外線。因為紫外線在生產維他命D過程中很重要，如果你曬不足太陽的話，就需要額外補充維生素D。
（小編提示：每次曬太陽10到15分鐘，大約一周三次，如此體內就能產生足夠的維生素D，它能儲藏在人體中長達幾個月。通過曬太陽，再經由人體內的酶進行激活，是保證維生素D最佳狀態的最好方法）
小朋友到底要不要喝牛奶？
首先，人在斷奶期之後就不應該喝任何的奶了，尤其是喝其它物種的奶。因為既然已經斷奶了就說明我們身體不需要它了，如果還是繼續喝奶的話，實際上不但沒有太多好處，反而帶來副作用，尤其會造成一些小孩子營養過剩、早熟等。
小朋友如果需要補鈣的話，徐嘉博士建議大家要多吃豆類和綠色蔬菜，然後要每天曬足太陽，至少要曬半個小時的太陽，同時增加運動量，因為運動本身對於孩子骨骼的健康成長非常重要。
蛋白質
人類對蛋白質的需求完全可以通過植物性的飲食來滿足。
跟我們人類最接近的靈長類動物，比如大猩猩，基本都是以植物性的飲食為主，植物性飲食在它們的飲食量中佔98%左右。它們非常健康，從來不會出現蛋白質或其它微量元素的缺乏，所以說純植物性飲食的營養是足夠的。
很多長期吃素的人都很健康，包括徐嘉博士本人也已經吃了二十多年的素。
除此以外，蛋白質攝入過剩還會造成很多不利於健康的危害。因為身體將蛋白質消化成氨基酸之後，多餘的氨基酸會通過肝臟脫氨基變成尿素和糖。尿素會通過我們腎臟排出去，而糖被人體儲存起來，長此以往，人體內就會產生高血糖。蛋白質攝入的多，還會在體內轉化成脂肪，造成肥胖。一旦蛋白質在體內轉化為脂肪，血液的酸性就會提高，這樣就會消耗大量的鈣質，結果儲存在骨骼當中的鈣質就被消耗了，使骨質變脆。腎臟要排泄進食的蛋白質，當分解蛋白質時會產生大量的氮素，這樣又會增加腎臟的負擔。
鐵
植物性飲食不會缺鈣和鐵，但你如果還是擔心你的鈣和鐵的攝入不夠的話，要記住鐵和鈣的兩種最主要植物來源——就是豆類和綠色蔬菜。多吃這兩種食物就肯定夠了。實際上，鐵的攝入還需要用到維他命C，所以很多吃肉的人依然缺鐵，因為他們蔬菜水果吃的少，維他命C攝入量不夠。
另外，鐵又分為兩種：一種叫血紅素鐵，一種叫非血紅素鐵。
血紅素鐵容易被人體吸收，主要存在於動物紅肉、肝臟血液中。一般來講，人體對血紅素鐵的吸收率很高，不管我們身體裡面的鐵高或低，它都會被人體吸收很多。
非血紅素鐵主要存在於植物性食物中。它有一個特點，就是當我們身體內鐵高的時候，它會自動抑制鐵的吸收，只有在我們體內鐵低的時候，它的吸收量才會增加，所以這是更安全的一種鐵。
鐵是一把雙刃劍，身體內鐵過高反而會增加自由基，促進癌症、心臟病等一系列患病風險。因此通過植物性飲食來攝入更安全的非血紅素鐵，更有利健康。
維生素B12
這個是很多素食者非常關心的問題，一定要仔細看啦！
有些專家以為維生素B12隻存在於動物類的食物中，其實他們要麼是沒研究清楚，要麼就是低估了一些富含維生素B12的植物性食物，例如綠藻（ChlorellaandSprirulina）所含的維生素B12、蛋白質以及其它營養成分，甚至連牛肉和動物肝臟都比不上。 就連不吃蛋、奶的純素者也不必擔心，因為有太多含有維生素B12的植物性食物，例如海帶、小麥、米糠、香菇、黃豆、果仁、紫菜、芽菜、各種海藻、海草類、各種發酵的豆製品（豆腐乳、豆豉）等也都含有維生素B12。另外，當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維生素B12，哪怕是各種瓜果蔬菜黏附的泥土灰塵里，也處處有維生素B12。而且當食源供應不足時，人體還能自動將其儲藏起來，足夠應付5年以上。動物肉里的維生素B12哪裡來的？牛隻吃草，體內的維生素B12如何產生的？天底下所有的貯存在肉食中的維生素B12，都是由細菌「生產」出來的。人和其它動物一樣，自身也在消化道內由各種細菌「生產」維生素B12。人體僅從小腸中就可能吸收到所需的全部維他命B12。雖然目前相關的研究並不足夠，但這可以解釋為何有些一生吃素的全素食者，他們從未服用任何維生素B12補充劑，但卻保持著極好的健康狀況。對多年未吃肉食的純素食者所做的研究顯示，他們血液中的維生素B12仍維持在正常範圍內。不過，如果我們頻繁吃煮熟的動物蛋白質（肉類、牛奶等）和含有化學添加劑的加工食品，服用化學藥物，體內的有益細菌會被有害細菌消滅，此後就難以再自己「生產」維生素B12了。維生素B12的怕高溫，所以你吃本來含有它的肉、蛋類食品，其中多已遭到破壞，人體根本很少機會能有效吸收。 人體需要的維生素B12隻是極微量（若體內真的缺少了它，會導致貧血及其他健康問題），如果吃太多脂肪才需要較多的維生素B12（因體內有益細菌會被有害細菌消滅而無法自己生產）。素食者吃的脂肪不多，幾乎不需要外來攝入維生素B12（體內的有益菌就能[生產]）。此外，人的身體是個很微妙的機器，身體中的營養素在一定狀況下亦會相互轉化，如果提供足夠的植物性食物，人體就能合成或生產自身需要的一切營養元素。舉個例子：人腦中有個器官專門合成一種類似嗎啡的元素，當人受到傷害時會大量釋放這種物質以止痛和安撫，人一旦依賴從外部得到嗎啡（如吸食鴉片），這種機能就會受到破壞並停止工作，人就不得不依賴外部了（成癮）。大自然早已安排好，絕不會薄待擁護天道的素食者。
看了徐嘉博士詳細的分析，是否受益良多，解答了你的很多疑惑？素食根本不存在營養不足，我們需要有堅定的心，要確信自己可以成為一個健康的素食者，再搭配合理的運動，你的身體一定會棒棒噠！
全面揭露結束語↓
推薦閱讀：
