如何用瑜伽去除腰肌緊張？保護脊椎健康，拒絕腰肌勞損傷害！

去除腰肌緊張

Sandra Anderson

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

你注意過每天早晨起床時，身體的姿勢嘛？一旦注意，你會發現起床時，身體是蜷縮著的。在面對壓力時，身體蜷縮成嬰兒式可以減少壓力的影響，但人們並不常用蜷縮身體來減緩壓力。壓力會刺激人的神經系統，觸動軀幹屈肌收縮，就像用樹枝挑逗毛毛蟲，毛毛蟲會蜷縮一樣。同事之間言語不和、高速公路的封閉信號、家人之間的冷戰，還有說不出的焦慮都會引起屈肌收縮。心臟下沉、腸道緊縮、聳肩都是屈肌收縮的表現。屈肌收縮成了人面對壓力時的習慣性反應，而經常性的屈肌收縮又讓肌肉長期處於反覆的拉伸和收縮狀態。瑜伽可以消除肌肉反覆的拉伸和收縮，讓身心處於持久的和諧之中。

腰肌緊張

腰肌是屈肌的主要組成部分，腰肌對情緒的變化非常敏感。

腰肌從大腿骨開始，包括整個腹部和臀部的屈肌，在人行走時，腰肌負責向上拉動大腿，腰肌還和脊柱肌肉一起支撐著腰椎。腰肌附著在脊柱左右兩側，從胸椎最下面的脊椎骨開始，貫穿整個腰椎直到股骨最上端的內側。腰肌縱貫髖關節、腰椎和骶椎交接關節、骶髂關節三個重要關節。腰肌有問題，對身體有很大的影響。

壓力和重複性活動都會引發腰肌的長期收縮，腰肌長期收縮會壓縮髖骨關節的空間，還會給腰椎和膝蓋造成壓力。骨盆傾斜引發脊柱兩側的腰肌收縮不一致，造成雙腿在活動時長短不一。這時，頭部和頸下的脊柱保持固定。才能讓腰肌平衡收縮。腰肌收縮，軀幹也會收縮，軀幹收縮，體內的臟器活動空間會減少，臟器的工作效率會降低。

當骨盆、脊柱和雙腿處於錯位狀態，骨骼對上身的支撐力量會削弱，身體的穩定性降低，腰肌不再固定骨盆，相反的會彎曲骨盆。

腰肌健康時，身體的重量將有骨骼承擔，人行走時的觸發部位會是心輪而不是髖關節或者膝關節。

腰肌會影響一同附著在脊柱骨的橫膈膜、斜方肌和腰方肌。

由於能影響這些核心肌肉，腰肌緊張可以影響到上身、骨盆和腹部的結構和生理機能。腰肌的上半部分緊繃，會造成腰椎過度彎曲，胸部鬆弛，腰部肋骨向前突出，除此之外，呼吸也會受到影響。

腰背不適和損傷、骨盆和胸部無法關聯，冥想坐姿和不正確的呼吸都和腰肌緊張有關係。

僅僅是增強或者拉伸動作並不能保持腰肌健康。

只是機械的重複練習仰卧舉腿、仰卧起坐、舉重動作以及一些站立姿勢不但不能復原腰肌，還有可能加重腰肌問題。

不正確練習會阻礙血液循環，增加身體壓力，加重腰肌的緊張。

堅持每天做系統的放鬆練習可以幫助腰肌順位，恢復腰肌的生理職能。我們可以通過一些簡單的拉伸動作來放鬆緊張的屈肌和調整呼吸，當然這需要有足夠的耐心，和每天堅持的練習。

一、挺屍式系統休息

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

腰肌問題，可以通過挺屍式練習來放鬆腰肌，並讓身體達到一種平靜和鎮定的狀態。

身體仰卧時，收縮的腰肌會拉動腰椎，讓背部拱起離開地面。

用支撐物支撐膝蓋，雙腿的重量就不用脊柱承擔，腰椎就可以得到休息。在膝蓋下放捲起的瑜伽墊或者墊枕，用來支撐大腿，放鬆脊柱。也可以彎曲膝蓋，至雙腳遠離骨盆，並置於地面。彎曲的膝蓋要相互靠近。

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

兩種姿勢都可以減少大腿骨和脊柱之間的角度，從而讓脊柱、骶骨和骨盆壓實地面，讓呼吸放鬆。身體放鬆的躺在地面上，用支撐物支撐頭頸。保持姿勢10到15分鐘，注意保暖。仰卧時，閉上雙眼，靜止身體，輕鬆、均衡、舒暢的呼吸，並覺知呼吸。覺知呼吸後，覺知身體互動，從頭部開始直到雙腳，然後從雙腳返回頭部。

二、放風式

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

身體仰卧，彎曲膝蓋，將雙腳放在骨盆附近。骨盆底部用力擠壓地面，並覺知骨盆底部的活動。

一隻腿向上身前伸，另一隻腿保持彎曲。把呼吸帶到髖骨關節，骨盆固定。放鬆骨盆底部，不再用力擠壓地面。

骨盆保持固定，伸展彎曲腿直到膝蓋張開、腳不能向前滑動。

腰背緊貼地面。骨盆固定，伸展彎曲腿可以拉伸腰肌。若是骨盆無法固定，腰肌就不能拉伸、放鬆，反而會向上拉動脊柱，使腰背離開地面。

上屈腿靠近腹部，以保持骨盆的固定。全身放鬆，並覺知臉部、下巴、舌根、肩膀、上背、腹部、骨盆底、髖骨關節的放鬆。

之後專註呼吸，察覺空氣進入身體的過程，覺察內在緊張的釋放、放鬆。保持姿勢2到3分鐘。放下上屈腿，雙腿交換重複動作。

三、弓步式

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

和放風式相似，弓步式通過固定骨盆和伸展下肢拉伸腰肌，只是弓步式對腰肌拉伸幅度更大、更有力。弓步式有不少變形姿勢，練習者可以任意選擇一種讓自己放鬆的姿勢練習。

伸前腿向前弓起，膝蓋和腳踝處於同一直線，大腿和小腿間成直角。伸後腿腳心向上，膝蓋向後活動，大腿儘力向後拉伸。儘力拉伸身後腿，腳背緊貼地面。

髖骨關節放鬆，以放鬆身前腿和上身，坐骨和尾骨下沉靠近地面。察覺尾骨和恥骨間的盆底肌。

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

抬起身後腳，腳趾觸地，腳踝朝後，提升膝蓋，直至膝蓋離開地面。保持骨盆固定，骨盆比抬起的膝蓋高一寸左右。察覺大腿肌肉對大腿骨的支撐力量，感覺支撐力量拉動大腿骨離開骨盆。

上下活動骶骨，前腳擠壓地面，以固定骨盆。

保持脊柱拉伸，放鬆臉部、下巴、眼睛，拉伸頸部後側。頭頂前伸、後腳腳跟向後滑動，讓前後身體都得到拉伸。保持姿勢，覺知身體活動。後膝蓋下落，直到膝蓋碰觸地面，骶骨前伸。

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

放鬆上部腰肌，活動腹肌讓上身壓實骨盆，雙手置於前腿大腿上，肩部下沉。坐骨下沉，保持脊柱拉伸。

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

吸氣，向上舉起雙臂，雙手越過頭頂，保持骨盆和脊柱固定。從心口拉伸雙臂，上下活動胸骨，骨盆下沉，拉伸腹部。

呼氣，收回雙臂。重複動作3到4次，最後一次重複時，完成四次呼吸。

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

雙臂向後拉伸，左右移動骨盆，覺知骨盆舒適的範圍。收回前弓腳，上身坐在雙腳腳踝上，做嬰兒式，覺察腹部和髖骨關節活動1到2分鐘。之後交換雙腿，重複動作。

四、額外的建議

如何用瑜伽去除腰肌緊張？

雙腿交叉坐式姿勢，髖骨關節要高於膝關節，哪怕只有一英寸。身體坐直時，髖骨關節高過膝關節,腰肌才有力量支撐脊柱，這是因為腰肌和髂肌合用大腿骨上的肌腱。坐立時，大腿骨離開骨盆，上身的支撐要有腰肌承擔。保持關節的敞開、大腿內側和下腹的承受力量，才能保持長久坐立和覺知。在長期坐立後，神經系統會進入放鬆狀態，並引導身體、呼吸和心意進入持久的穩定狀態。