修復膝關節病症的瑜伽練習

點擊上方「雲上瑜伽」可以訂閱哦！膝關節膝關節是人體最大也是最複雜的關節，它是人體的一個負重的部分，支撐身體大部分總量。膝關節由三塊骨組成，股骨，脛骨和髕骨。膝關節在所有的運動中如走，跑，蹲，跪，坐裡面都是重要的部分。膝關節主要受體重和衝擊力的影響，也正因為膝關節的運動方式的緣故，所出現的問題也是各種各樣的。每次膝蓋彎曲時，半月板，十字交叉韌帶都要位於正確的位置上才能保證關節功能的正常。如果有額外壓力使膝關節鬆弛，或是踝關節扭傷，及肌肉鬆弛，都屬於關節的功能開始受影響的表現。在這之後膝關節的磨損會越來越厲害。兩組協同作用的肌肉本來能使關節得到潤滑並且穩定，但如果其中一組在日常數以千計的運動中過度緊張，就會導致壓力不均。對於如何解決這些問題，需要用瑜伽的思路，用體式呼吸專註的練習創建身體表層，內層，深層的空間。膝關節炎由於膝關節的反覆負重運動，常常會發生膝關節的炎症，關節炎分為兩大型：類風濕性關節炎和骨關節炎。類風濕性關節炎是由於機體免疫系統的作用使關節囊發生病理改變，骨關節炎則是在一段時間內關節的磨損和退變。關節炎的具體病因尚不明確，其表現為關節的緊縮和骨質的退變。病變區域得不到休養則會加重退變和活動不利。這種情況下，醫生建議避免使用抗炎葯。血液即是輸送營養物質的載體，也是傳輸代謝廢物的載體，所以要常常進行以運動和打開關節為主的體式。用小毛巾折成墊子放在膝蓋後方可以拉開關節面，拉伸關節腔。半月板損傷外傷中內側半月板受傷的情況比較多見。半月板位於股骨和脛骨之間，與關節壁相接。它們在關節伸直和屈曲的時候做向前向後的運動。損傷通常是發生在關節伸直，半月板受壓之時。重心的快速變化比如下蹲時，身體重量壓到膝蓋上，損傷就發生了。絕大多數膝關節的疾患從本質上講都是慢性的，患者常常會習以為常，或者用止痛藥減輕敏感度。「瑜伽使我們治癒不必要的痛苦，也幫助我們耐受治癒不了的痛苦。」建議練習的體式對於膝關節疾病的患者在初期練習瑜伽體式的時候不可使用爆發力，需要更多的是拉伸膝關節，建立膝關節內外前後的空間。

— 上伸腿坐在牆邊，躺下的同時將腿搭在牆上，使身體與牆面垂直。臀部逐漸移近牆面使腿伸直。用手掌將大腿按向牆面。可使膝蓋伸展更大。保持至少5分鐘。結束時屈膝，讓臀部離開牆面即可。這個練習可以很好的放鬆緊張的膝關節，減少之間的摩擦，這個練習很溫和。

— 仰卧手抓足大指仰卧，將雙腳抵在牆上。屈右膝，用帶子繞住腳中部或者腳跟。用單手抓住帶子末端慢慢將右腳伸直。帶子向下拉，腿伸直。保持1到2分鐘，兩腿都要伸直。放下右腿後換左腿。可以緩解膝關節之間的緊張，本體式對有滑囊炎者有很好的修復作用。

— 吉祥式shisukhasana—束角式baddhakonasana

仰卧束角式suptabaddhakonasana比較溫和的練習。幫助伸展大腿內側，緩解因為大腿內側僵硬造成膝關節緊張的問題。

英雄式virasana膝蓋有問題的人做英雄式通常比較困難，可以改做這裡的變化式：坐在床沿，雙腳懸空。在大腿和小腿之間，膝蓋後方放個枕頭。如果坐下還比較困難者，可在臀部和腳跟之間墊上毯子。可根據病人的柔韌度調整毯子的厚度。慢慢隨著柔韌性增加，腳可以放到桌面上。踝關節比較硬的可以在脛骨下墊毯子。總之，需要採用溫和的調整手段來逐步適應這個練習。

蛙式Bhekasana俯卧，伸直雙腿，在膝關節後方放一捲起的毯子。慢慢屈膝。用手握住踝部，使其盡量靠近臀部。幻椅式 Utkatasana

兩踝相距二橫指，大腿間夾一木塊。兩腿平行，屈膝時重心放在腳踵，內踝分開約二指寬以避免大腿緊張，同時這樣可使踝關節不旋轉。這個動作可使膝蓋彎向正前方，同時通過三個關節的協調作用，能夠鍛煉到平時使用不足的肌肉。做完幻椅式之後，慢慢的屈伸雙腿，注意繃緊大腿以上拉髕骨。所有的站式動作都應當以此為例而練習：三角伸展式配合腿的屈伸便成單腿幻椅式（通過慢慢伸腿提拉大腿和內踝）。戰士第二式，加強側伸展式，半月式也如此。前腳掌下可墊木塊來幫助動作完成。瑜伽對於損傷後的關節恢復是非常理想的，因為其動作能夠得到嚴格控制，並不劇烈。膝關節有問題的人做下蹲動作時會感覺活動不利，壓痛或是刺痛。因此蹲下站起時要放慢速度，盡量不要在關節穩定性恢復前作全蹲。拉伸關節則是對關節最有益處的動作。伸和屈都能使關節得到拉伸。關節屈曲時可在後方放一塊捲起的毛毯等工具，來增加膝關節後側的空間，使股骨和脛骨相互遠離的更加充分，關節面和半月板就能免受擠壓。拉伸動作能促進關節的血液循環，增強周圍肌肉的康復效果。
推薦閱讀：