陰瑜伽體式終結篇

陰瑜伽體式——Squat蹲式

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口令詞：在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。

注意：如果髖部僵硬，這會讓膝蓋受壓.膝蓋有傷的學員應避免這個體式。

保持時間：每次2-3分鐘。然而，你可以在練習中重複幾次。

功 效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。打開髖部強健腳踝；減小下背部的壓力；強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肉。

其他選擇&替代體式：

如果腳後跟抬起來了，用摺疊的毯子或抱枕墊在下面——我們要讓身體放鬆；

也可以把雙腳距離拉大；

膝蓋的方嚮應與腳的指向相比較——膝蓋與腳趾保持方向一致。如果不一致, 把兩腳分的更大些，或在腳後跟下方墊上摺疊的毯子或墊上抱枕；

一個加深強度的變式是雙腳合攏，膝蓋分開，上身前傾，手臂環在後背，雙手扣在一起（像是花環式，譯者注）；

另外一個變式是雙手放於頭後， 慢慢讓下巴靠近胸部：這會增加頸部後側的伸拉。

反體式：

懸掛式來放鬆膝蓋和背部；

腳踝伸展式或雷電坐。

其他事項：

手肘在膝蓋前方可以充當槓桿拉動胸口向前，允許尾骨放低。

陰瑜伽體式——Sphinx人面獅身式&Seal海豹式

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口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。感覺輕鬆的會員，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

保持時間：一分鐘, 然後慢慢降低，休息，再重複幾次；或者時間延長到5分鐘；最終可以延長到20分鐘!

不適跡象：背部僵硬，下背部緊張；如果有任何尖銳的疼痛，立刻停止練習這個體式；如果學員懷孕了避免把腹部壓向地板 (只做海豹式，不做獅身人面式)； 如果學員頭疼避免這個體式。

功 效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經和腎經，經過腿前側的肺經脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

人面獅身式變式：

口令詞： 吸氣，抬頭，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。注意：雙臂伸直，不要聳肩，雙肩向兩側展開，脖子前側拉長，肚臍盡量往下貼。在此維持1-3分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功 效：使脊柱富有彈性；有助於治療各種背痛及脊柱損傷；有助於使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復正確的位置；伸展背部肌肉群。緩解背部與頸部區域的僵硬不靈和緊張；顎部、頸部、

喉部、胸部、腹部和兩腿都得到鍛煉和加強；腺體的活動得到平衡；增強消化能力，緩解便秘，血液迴流雙腎，有助於沖走那此有害的結石沉澱物，減少腎結石的形成；對生殖器官有好處；有助於糾正各種婦女性機能和月經失調的毛病。患甲狀腺機能亢進、腸結核、胃潰瘍和喘氣的人們不應該做這個練習。

其他選擇&替代體式：

溫和的獅身人面式，胸部著地, 手肘向前減少下背部的壓力；

可以在手肘下墊上長枕幫助打開胸腔加深體式；

手臂伸直，鎖住肘關節的海豹式是深度體式；

讓雙手向外轉一點。學員可以雙手向兩側滑動減少強度；

如果雙掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，學員可能會感到下背部最強烈的壓力，這使得壓力集中於下背部；

Paulie Zink 喜歡讓手臂伸開向體側而不是在身體前方，這使得它更像海豹；

屈膝給薦骨更多壓力；

一些學員喜歡把雙腿分開來加深下背部的感覺；

另一些學員更喜歡雙腿併攏來釋放薦骨或讓感覺沿著脊柱均勻分布；

可以在會陰下方墊上毯子或長枕, 來減緩壓力；

收緊臀部也可以! 兩肩下沉也是可以的；

彎曲頸部並刺激頸椎，拉伸頸部，頭向後仰，抬高下巴，打開喉嚨；

柔軟的學員可以嘗試雙腿盤蓮花來做這個體式。

反體式：

結束後，只是仰卧，這仍是一個溫和的後彎體式。學員可以彎曲一側膝蓋抬向胸部緩解剩餘的壓力；

貓式呼吸：從面朝上的貓式到面朝下的貓式(貓式/牛式) 但體式幅度小一些，伴隨著呼吸。永遠不要做到最深度的貓式；

嬰兒式：緩慢進入。一些人也許需要將頭枕在手掌上休息。

其他事項：

想像脊柱就像一溜聖誕樹的小燈滑落在地板上；

如果手臂是伸直的，這個體式比鞍式的後彎幅度還深；因此，這個可以在鞍式之後做。如果手臂是彎曲的(正如在獅身人面式)，這個幅度就不如鞍式，所以可以先做；

對於懷孕的學員海豹式是一個很好很安全的體式；

看電視的最好體式!

陰瑜伽體式——Snail蝸牛式

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口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會員在此維持，其餘會員，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請大家盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。鬆開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。

保持時間：3-5分鐘。

不適跡象：

這個體式給頸部帶來很大壓力；

小心慎重! 如果你有任何頸部問題要避免這個體式；

因為這是一個倒轉的體式，不推薦給任何有高血壓，上身的傳染病，眩暈，青光眼，或感冒，或處於生理期的學員；

如果你剛吃完飯不久或懷孕了不要做這個體式。

功 效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節和盆腔區域的

血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

其他選擇：

這有許多過渡的體式。對初學者，或不想倒轉的學員，坐立，雙腿伸直，向前彎曲來替代這個體式(就像毛毛蟲式)；

這個體式有三個階段：

1) 手掌支撐背部；

2) 把手掌放在腳下會更具挑戰性（圖片當中沒有），腳放低靠近地面，或落在長枕上；

3) 最具難度的是屈膝落向地板 (最大程度的彎曲脊柱)；

非常有挑戰的選擇：雙腿彎曲落向地板，扭轉直到兩個膝蓋在頭部一側——記得做另外一側；

如果雙腿伸直雙腳落地，雙手可以放在背後的地板上。雙手可以分開 (容易一些) 或合在一起 (如果沒有任何肩部的問題)，但這裡也要小心；

雙手並在一起能加重肩袖問題『1』。

反體式：

結束體式後平躺放鬆幾個呼吸；

雨刷式，然後溫和後彎，例如俯卧，或微微的抬起上身，只做到平常的一半；

一個溫和的魚式, 放鬆頸部 (如果頸部薄弱或扭傷，做貓伸展式)；

嬰兒式。

其他事項：

因為這是一個強烈的前屈體式，先做溫和的頸部前彎讓頸部適應；

一個很好的替代體式是快樂嬰兒式；

與陽瑜珈的體式不同，我們可以讓背部完全彎曲。不用用力讓背部平直，讓臀部抬高；

當還原時，用手撐住背部緩慢打開；

你也可以讓下巴貼緊鎖骨，在滾動下來時抬高頭部，然後用手扶住頭部，緩慢放低到地板上.

陰瑜伽體式——Swan天鵝式

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口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。注意：右小腿擺正，感覺輕鬆的會員，雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身體回正。

保持時間：這是一個適中的陽瑜珈體式，當胸部提升——保持1-3分鐘。

注意：如果你的膝蓋很不好(特別是半月板有任何的問題)，關注這裡的壓力；如果髖部太緊，這就是膝蓋壓力的來源。如果有這種情況，把前腳收回，更靠近會陰或壓在那一側臀部下方。

功 效：一個打開髖關節的很有效的方式， 讓重力自然起作用。 一個強烈的肌肉外旋的體式(特別是如圖示的方式)。 當腿向後時也同樣提供了腿側四頭肌和臀部屈肌的拉伸；適度到強烈的後彎，擠壓下背部；有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。這個體式可以讓大量血液流經會陰的區域，從而控制性慾。

其他選擇：

為了保護前腿膝蓋，保持腳的彎曲；

儘力移動雙手靠近髖部，來增加壓在前側髖部的重量；

向一側傾斜的學員可以墊些支撐物，如摺疊的毯子，墊在彎曲腿一側的臀部下方使得身體保持在正中；

非常柔軟的學員可以嘗試把前腳向前移動到與墊子前側平行並將彎曲的膝蓋滑向身體的側方：如果可能，把腳移動至胸骨下方；

其他的選擇體式包括針眼式，鞋帶式，或睡天鵝式。也可以靠牆做針眼式，把腳和臀部貼牆。

其他事項：

通過雙手撐地慢慢地移向臀部從睡天鵝式進入完全的天鵝式；

這與睡天鵝式相比開髖的強度更大，因為更多的重量壓在前側髖部上；

溫和的後彎,但對於非常柔軟的學員，可以通過雙臂伸展過頭來加深幅度，或雙手交叉與背後並向著地板方向拉伸；

在陽瑜珈中經典連接是連接下犬式，在這裡也可以這樣做，下犬式不要保持太久；

鴿王式（Screaming Pigeon）是一個很偏於陽性的體式，但在結尾時可以嘗試因為這些肌肉並不會妨礙關節的打開。用同側的手去抓彎曲後腿的腳後跟並把腳後跟拉向臀部。

陰瑜伽體式——Sleeping Swan睡天鵝式

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口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

保持時間：每一側保持3-5分鐘。

注意：如果你膝蓋不好 (特別是半月板有任何的問題)，關注這裡的壓力；如果髖部太緊，這就是膝蓋壓力的來源。如果有這種情況，把前腳收回，更靠近會陰或壓在那一側臀部下方。

功 效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

其他選擇：

為了保護前腿膝蓋，在向前移動時保持腳的彎曲；

在上身降低時保持身體的重量壓在髖部上；

雙臂伸展保持，或手肘撐起上身；

在上身下方墊抱枕支撐；

向一側傾斜的學員可以在彎曲腿的一側髖部下方墊上支撐物，例如摺疊的毯子，來保持身體正直；

為了增加重力的效果，你可以把後方的腳趾壓在下面並抬起膝蓋離開地板，腳後跟向後伸拉；

非常柔軟的學員可以嘗試把前腳向前移動，膝蓋向體側移動讓脛骨在身體正中胸部下方；

一個替代體式是針眼式。

其他事項：

單側的鞋帶式中間的很適宜的穿插體式；

可以與完全的天鵝式混合，這也需增加後彎；

另一個選擇是當仰卧是跳過這個體式做針眼式。這減少了重力的作用並要求更多上身的力量，但幅度不要太深；

完全的天鵝式給髖關節造成了過多的緊張：睡天鵝式要少些。學員可以在這兩個極端的體式找到適宜自己的幅度停留，可以通過手肘支撐或手掌支撐。上身伸展壓在墊子上並不是這個體式最深幅度的變式，但是大多數學員最放鬆的體式；

有時雙腿微妙的調整可以增加前側髖部的感覺並減少後腿膝蓋的伸拉感。

陰瑜伽體式——Camel駱駝式

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口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎，頭向後仰，在此維持3分鐘。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。

保持時間：最多1到2分鐘。

注意：雙大腿保持與地面垂直。主張年紀較大的，或者有脊柱損傷的，可以做這個體式。然而，為確保這是安全的，尋求醫生的建議是否是你適合的範圍；沒有支撐，背部會痙攣，所以背部不好的應該只做簡易的變體（如下）；如果你有任何頸部的問題，不要讓頭後仰--讓下巴靠近胸部保持。

功 效： 駱駝式深度拱出骶骨/腰部脊柱並且伸展大腿前側。腳踝的伸展不如鞍式，但仍然有伸展；伸展和強壯脊柱；拉伸身體整個前側，及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

替代體式：

有兩種方式進入體式——雙手放在臀部，後彎時將臀部向前推送，或者將雙手放在地面慢慢向身體方向移動（如圖），直到你達到極限；

背部有問題的人做向後的體式可能會感到不適，因為在變換當中沒有手的支撐。（這些人）做雙手在地板上的變體來替代；

讓雙手在地板上向腳的方向移動可能讓那些有膝蓋問題的人感覺不舒服，因為變化的早期對膝蓋造成很多壓力；

非常柔軟的學員可能會願意讓手掌落在腳中間的地板上，或將手靠向膝蓋的方向；

對於柔韌性差的學員, 讓腳趾踩地手放在腳後跟上, 或讓手放在在腳之間的瑜伽磚上。

反體式：嬰兒式。緩慢還原，胸部提升向前，允許頭部後仰直到肩部回到臀部上方，然後抬頭向前，臀部後坐到嬰兒式。

其他事項：這是一個偏「陽」的體式——在完全的體式當中要求腿部很好的伸展，或如果你的手在臀部或後背上。在支撐的體式中，雙手放在地板或腿上或腳上，你可能會保持時間長一些因為你可以以手臂支撐休息。

陰瑜伽體式——Child"s Pose嬰兒放鬆式

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口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。

注意：腹瀉或懷孕（不適於做這個體式）；剛吃完飯做這個體式會不舒服；如果有膝蓋問題,學員需要在大腿小腿之間墊上毛巾或毯子, 或總是避免這個體式；作為一個溫和的腳踝伸展體式, 學員或許需要在腳踝下方墊上毯子或其他物品來減少腳背的不適。

保持時間：

保持多久都可以；

用作反體式，保持1分鐘；

作為一個原本的陰瑜伽體式，保持3到5分鐘。然而，如果學員不能讓前額著地，5分鐘就太長了。

功 效：非常舒適地放鬆全身的肌肉。一個恢復，休息的體式——被用在任何中途休息時；對脊柱輕微的伸展——總是後彎體式很好的反體式；輕微的擠壓胃部和胸部有助於消化器官；心理上可以緩解情感冷漠，憂慮，心裡脆弱；頭部支撐時可以緩解背部和頸部疼痛；緩慢的從一側滾動到另一側可以刺激胸部上側和乳房組織的血液和淋巴液的循環。

反體式：在這個體式之後通常不需要反體式. 學員可以直接進入任何其他體式。

替代體式：

也可以雙臂伸展向前來做這個體式；

一些學員不能讓臀部坐在腳跟上，這意味著頭部會承受更多重量. 他們可以讓前額放在手上或在長枕上來讓頸部舒適；

允許膝蓋分開直到舒適位置；

可以讓雙膝向兩側分開到青蛙式的一半，把它作為青蛙式的準備體式，但是

保持臀部坐在腳後跟上。

其他：在陰瑜伽當中，這個體式可以被用來做為蜻蜓式的預備姿勢，或者深度前屈的體式例如蝸牛 。

陰瑜伽體式——Dangling懸掛式

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口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

提醒注意：如果學員有高血壓避免這個體式；如果學員有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, 或進入蹲式,來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；如果學員背部不好, 她一定要彎曲雙腿， 她也可以將手肘撐在大腿上。

保持時間：5分鐘會有些強烈: 有時這個體式分成兩節來做，每次2分鐘，中間插入2分鐘的蹲式。

功 效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶和肌肉熱身，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。心跳減緩並恢復脊柱神經。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

替代體式：

更多的彎曲雙腿會加強腿部並放鬆背部；

如果背部感到疲勞可以把手肘撐在桌子上，椅子上或大腿上；

毛毛蟲式是個容易的替代體式；

非常柔軟的學員可以在腿後方抓住手腕，但在陰瑜伽中我們仍然讓背部自然彎曲。

其他事項：

確保腳弓向上抬高；

重量平均分布到腳趾和腳後跟，可以慢慢搖擺，但不要跳躍；

伸直雙腿可以拉伸後腿跟腱；

彎曲膝蓋可以強健腿部肌肉；

彎曲膝蓋更好些並讓胃部得到按摩；

可以把這個體式和蹲式混合——總共保持4分鐘或更長時間。

陰瑜伽體式——方形式Square

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口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。

注意提醒：關注膝蓋的壓力； 如果髖部太緊，壓力會移至膝蓋。初學者趨向於將腳靠近會陰：確保這不僅僅是雙腿交叉坐立的體式——我們要讓髖部有感覺。

保持時間：每側3-5分鐘。

功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經。肺經及膀胱經。通過強列的外旋深度打開髖關節髖部，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。當前屈時可以減除下背部的壓力。

方形變式（1）：

口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿交叉，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。

功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經。肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

替代體式：

摺疊前屈伸拉下背部並可以加強對髖部的壓力。如果下背部太緊無法坐直，下方墊上墊子；

一個加深強度的選擇是把腳踝放在另一側膝蓋上，另一側腳踝也放在對側膝蓋上。 但，如果開始時膝蓋翹得很高， 把那側腿伸展在對側腿之前；

身體柔軟的學員可以嘗試將膝蓋靠得更近些，讓雙腳離得更遠些；

身體僵硬，或膝蓋感覺不適並且膝蓋翹得很高，可以在膝蓋下方墊上毯子支撐；

其他的選擇包括針眼式，鞋帶式，或天鵝式。

反體式：鹿式，雨刷式，脊柱提升的體式。

陰瑜伽體式——大放鬆式

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放鬆功是練習的結束的符號：一段旅程的天然休止符。

口令詞：仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

功 效：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯

放鬆的時刻——放鬆全身讓身體變得更加健康強壯。放鬆功像是有一些讓身體完全失去知覺的時刻。

如果你是自己練習，或許你想為你的放鬆功設置一個時間。學員睡著並非少見。睡著了也沒關係，但是更多的老師喜歡讓你在全身放鬆時保持覺醒。一個計時器可以幫助你在放鬆功結束後覺醒。定好你要放鬆多長時間。對於陽瑜珈練習，好的經驗法則是休息時間為練習時間的十分之一。對於陰瑜伽，因為肌肉並沒有用力，時間短一些也沒關係 - 或許5%-8%也足夠了。然而，聽從內心的指引並看多長時間對今天更為適合。

放鬆功並不僅是放鬆身體的時間；在這個安靜的時刻意識保持覺醒，關注身體的放鬆。關注能量的流動。這是挖掘你感受能量的潛能的最佳時機。當你在做體式時這是困難的。練習在放鬆功中關照能量將有助於在其他時刻關注能量的流動。在你主動放鬆時，關照氣或普拉納的流動。起初你可能要假想，或想像，你能夠感覺到這些能量。假想將幫助你密切關注這些區域。加以時日，你將很容易的注意到能量的流動。

進行放鬆功有很多方式，很多教師有她們獨特並喜愛的方式。參加一些老師的課程收集不同的放鬆方式。擁有大量的腳本，你可以選擇任何一天那種方式最為適合。以下的建議只是許多可能性中的一種。

陰瑜伽體式——Happy Baby快樂嬰兒式

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口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕鬆的會員，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

不適跡象：這個體式可以向柔和變化: 學員在月經期或如果有非常嚴重的高血壓避免這個體式。

保持時間：3-5分鐘。

功 效：深度的打開髖部，要求手臂拉伸，而不只是讓重力起作用。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。一個很好的上半身力量的陽瑜伽體式，對於下半身來說，是一個很好的陰瑜伽體式。

快樂嬰兒變式(1)：

口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙腳併攏,雙手抓住兩腳心，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

功 效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢處。

快樂嬰兒變式(2)：

口令詞：屈左膝，吸氣，抬起左小腿，左手抓住左兩內側，呼氣，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側平舉，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。鬆開左手，放下左腿，雙膝雙腳併攏，做對側練習。

功 效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓

胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢處。

其他選擇：

半快樂嬰兒式 (像倒轉過來的衝刺式) 一次抬起一條腿；

腿後側很緊的學員可以用瑜伽帶拉腳, 或靠牆來做（這個體式）。這像躺著的蹲式,但是腳推向牆面；

可以雙手抓住大腿保持；

雙腳併攏，一級，讓雙腳靠近會陰，二級，讓腳趾靠近鼻子；

最終，可以把雙腳放在頭後。

反體式：後彎(俯卧), 或者當俯卧時, 微微的將上身抬起, 做到平時的一半。

類似於：

瑜伽放鬆的初級版本. 也叫做 "窗戶"，在洛杉磯, 稱作"死蟲"；

不同於以上列出的陽瑜珈的體式，你可以讓尾骨捲起放鬆或減小下背部壓力。

其他事項：

學員很容易在這裡感到疲勞而停止拉拽. 這樣也可以——這時腿自身的重力會讓這個體式起作用。

這有兩個選擇可供嘗試：

1) 讓尾骨捲起朝向天空。與陽瑜伽不同的是我們應讓骶骨放鬆；

2) 尾骨放低到地面。注意其中的不同。

這個體式只有一張照片，最重要的原因是攝像機和照相機不允許帶進瑜伽教室。

註：1 -- 最終體式，或許這輩子都不必要。