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一個瑜伽動作有效打開髖部！

06-22

為什麼要打開髖部？

拉伸骨盆、腹股溝、大腿內側和下腹部區域，找到髖部內收肌、外展肌的平衡。

單腿外展的髖部打開體式（如上圖），非常有效啟動髖部外展肌，大腿骨旋轉向外，打開髖部。

但是對於很多初學者，單腿外展很難伸直腿，所以可以彎曲膝蓋或者從簡單的入手，循序漸進，有不同的變體：

仰卧單腿上提外展

①

  • 仰卧，雙手打開，吸氣，彎曲右膝蓋向外打開

  • 呼氣回正，重複10次，換邊重複

    • ②

  • 仰卧，彎曲右膝蓋向外打開，左手壓左髖向下，右手壓右膝蓋向下

  • 呼氣，右腿伸直，吸氣，右腿彎曲，重複10次，換邊重複

    • 側躺單腿上提外展

    ①

  • 側卧，彎曲膝蓋，右手手肘撐地，右手撐起頭，左手在胸前撐地

  • 吸氣左腿保持彎曲，向上打開，吸氣左腿收回

  • 重複10次，換邊

    • ②

  • 側卧，彎曲膝蓋，右手手肘撐地，右手撐起頭，左手保持左膝蓋向上打開

  • 呼氣，左腿向上伸直，吸氣彎曲左腿，重複10次，換邊

    • 站立單腿上提外展

    ①

  • 單腿站立，彎曲右膝蓋，雙手叉腰

  • 呼氣右腿向右側展開，呼氣回正

  • 做10次，換邊重複

    • ②

  • 單腿站立，彎曲右膝蓋，向外打開

  • 左手叉腰，右手扶住膝蓋

  • 呼氣右腿伸直，吸氣右腿彎曲

  • 做10次，換邊重複

    • 也可以常坐下面這樣體式，幫助打開髖部：

  • 仰卧，雙腿上提打開，雙手抓大腳趾

  • 保持下背部、肩膀貼地，保持3-5分鐘

    • 做完之後，做下面這個序列放鬆身體：

    有 效 的 開 髖


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