按照這份購物清單去商場買東西，下一個瘦子就是你！

有種人，給TA一個購物車，TA可以買回一整個世界！但是仔細看看車子里的食品，一日三餐吃這些真的健康嗎？

零食、蔬菜、水果、肉類吃什麼決定了你的體重，買什麼才是問題的本質所在，那麼一日三餐到底應該怎麼買？

元氣早餐清單

1）燕麥

在其他穀物相比，燕麥的經濟價值和食用價值較高，所以購物車中的第一樣早餐，當屬燕麥無疑！平均每100克燕麥含有16.89克蛋白質，10.6克膳食纖維！燕麥中獨有的β-葡聚糖能夠減少小腸對脂肪及膽固醇的吸收率，從而降低血清膽固醇，也調節血液中的葡萄糖水平，預防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病等。而且燕麥中豐富的膳食纖維還具有清理腸道垃圾的作用哦。

需要注意的是，作為主食的話，盡量選擇生燕麥片、燕麥米等100%純天然燕麥。

2）乳製品

接下來可以去鮮奶區選購啦~畢竟牛奶是最好的早餐伴侶！中國居民膳食指南建議每人每天應該攝入300克奶製品，所以每天一杯牛奶很有必要，但要注意不能空腹喝牛奶。選擇牛奶的過程中也要注意，最好選擇巴氏殺菌牛奶，這種牛奶最大程度的保留了牛奶中的營養物質和免疫活性物質，乳鈣變性程度更小，更容易被人體吸收。

不喜歡牛奶的寶寶也可以選擇酸奶哦，酸奶其實是比牛奶更好的選擇！酸奶中含有大量的活性乳酸菌，能有效調節體內菌群平衡，從而促進胃腸蠕動，緩解便秘，幫助體內的毒素和廢物正常排出，熱量不高且飽腹感也很強哦。

能量午餐清單

1）雞肉

雞肉可以說是健身界特別受歡迎的肉，每100克雞肉蛋白質有19.3克，價格也十分實惠，可以作為肉食主義者的長期優選哦。所以肉製品區看到雞胸肉，別克制，買買買！

雞肉的食用方法也有很多，燉、煮、煲湯、煮粥等，每種都是不錯的選擇，但是最健康、最新潮的還是要屬雞胸肉蔬菜沙拉，健康美味低熱量，絕對是減肥人群不可錯過的午餐！挑選雞肉的時候要注意看雞肉的外觀及顏色，一般來說，新鮮衛生的雞肉塊大小不會相差特別大，顏色白裡透紅，看起來有亮度，手感比較光滑。

2）豬瘦肉、牛肉

紅肉含有大量的鐵、鋅、維生素A、D等營養元素，能顯著提高免疫功能，還可以緩解疲勞。牛肉是健身愛好者的首選肉，蛋白質含量高，脂肪含量低，且牛肉中的鋅、鎂、都能有效增強肌肉力量。瘦豬肉脂肪含量較低，同樣含有豐富的蛋白質和各種微量元素，午餐吃這兩種肉可以為我們提供更多能量。

身材君提醒

在購買肉類的時候可以挑選排酸肉哦。排酸肉又叫冷鮮肉，是指將屠宰之後的牲畜24小時之內冷凍在0-4℃，且在後續加工、流通、售賣的過程中始終保持這個溫度，這樣不僅能避免肉質腐敗，保證肉質的柔軟細膩，還確保了肉類的安全衛生。

3）蔬果

五顏六色的蔬菜水果也是午餐的好搭檔。畢竟，蔬果是平衡膳食的重要組成部分。中國居民膳食指南建議，每人每天最好攝入300-500克蔬菜類、200-350克水果類，平均每天最好攝入5大類蔬果，這樣營養更加均衡。好吧，攝入量這麼多，胃口大的童鞋們有口福啦，午餐多吃一點蔬菜和水果，肚子飽飽還不怕胖！

西蘭花、蘆筍、芹菜、玉米等這些蔬菜都比較適合中午食用，因為膳食纖維較為豐富，這樣有助於消化，且熱量也比較低。還有蘋果、香蕉、獼猴桃、草莓等是比較適合午餐吃的水果。另外要記得挑選時令蔬果，當季的蔬果營養更加豐富，口味也更加鮮美。簡單來說就是春天吃芽、夏天吃葉、秋天吃果、冬天吃莖。

營養晚餐清單

1）魚肉

晚餐也想吃肉？沒關係！那就來點兒魚肉吧！魚肉的脂肪含量較低，且多含不飽和脂肪酸，對於想減肥的寶寶們來說，魚肉無疑是所有肉類中的最佳選擇！

中國居民膳食指南推薦，每人每天最好攝入水產類40-75克。買魚的時候最好買鮮魚，這樣營養價值比較高！三文魚、金槍魚、鱈魚、沙丁魚、草魚、帶魚等都是非常健康的魚類，這些魚肉營養價值較高，熱量較低，是晚餐肉類首選。

2）堅果

「長壽之果」「抗癌之果」「心臟之友」….這些響噹噹的綽號都是堅果地位的證明！它是植物的精華部分，營養價值豐富，蛋白質、礦物質、維生素等含量都比較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有較好功效。中國居民膳食指南也建議，每周可以攝入50-70克左右的堅果，平均每天10克左右，但不宜過多。

堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15-20%的優質蛋白質，能為人體提供十幾種重要的氨基酸，這些都是構成腦神經細胞的重要組成部分，多吃可益智補腦。

有了這份清晰的食物清單一日三餐再也不愁啦，當然你還需要了解一些購物小心機，讓你的購物車更加健康！

1）注意食品成分表

學會看食品的配料表，甜味素、防腐劑等食品添加劑過多的食物不要買，這種食物食用過多會影響身體健康。還要學會看營養成分表，表上一般包括食物的熱量以及蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖類）和鈉4種營養素的含量，不要購買熱量和脂肪過多的食物。

2）遠離高糖食物

一些號稱低熱量的果蔬脆片、果脯等其實熱量都不低，含糖量特別高，還有一些果汁飲料等，為了追求口感加了很多甜味劑，這些都屬於高糖食物。高糖食物雖然口感比較好，但是攝入太多容易導致高血糖、糖尿病等。

3）遠離高鹽食品

大部分即食食品都含有大量的鈉鹽，例如火腿腸、臘肉、煙熏肉等，還有餅乾、瓜子、速食麵等一些食品，同樣屬於高鹽食物。高鹽飲食會促進胰島素分泌，而過量的胰島素會讓你的身體認為，目前的糖分儲備不足，造成的結果就是身體按照胰島素的指示繼續儲備糖分，而這些多餘的糖分被身體轉化為脂肪收藏起來。簡單來說，體內胰島素越高，脂肪就會被越多的儲存在體內，體重可想而知也會不斷增長。

誰說減肥就不能買買買？購物車裡的一日三餐也可以很豐富健康哦，現在就按照清單上的內容，去超市來一個大採購吧！