膝蓋骨的保養動作

　　四、　　當然，還是有很多人不停地問別人膝蓋疼怎麼辦，只是迫切想知道怎麼來拯救自己膝蓋，求一個放之四海而皆準的標準答案。　　Ok，這裡也能給出，前提是先搞明白一個觀念：弄清楚什麼是保養膝蓋。　　舉個栗子，「靠牆蹲」這一系列的方法，很多人在傳頌，但是需要清楚這個是練的什麼。靠牆蹲是在不增加關節壓力的情況下，增加膝蓋周邊肌肉的力量，同時也提升了大腿的力量，從而保護膝蓋。這個方法沒錯，鼓勵堅持，絕對有好處，但是這個不同於保養。

　　五　　每天10分鐘的膝蓋保養，1年下來也是個非常可觀的數字，用這組動作，幫助促進關節液的分泌，這個是對膝蓋最有效的保養和自我修復。這個就算不跑步，對老人的關節保養也是很好的方法。　　1. 躺平，放鬆　　2. 左邊大腿肌肉收緊，這時膝蓋骨會上滑（膝蓋「鎖死」狀態——非常重要）　　3. 保持左腿膝蓋鎖死，左腿上抬（腿是一條直線）至45°，保持2-8秒，慢慢放下　　4. 繼續，重複4-20次（第一次不太習慣可能幾次就累了，習慣後，女生8-15次，男生10-20次）。注意，在這4-20次里請全程保持膝蓋鎖死狀態，在空中 「解鎖」對膝蓋是有傷害的。我們這組動作是為了促進關節液的分泌，不是訓練力量，所以不要在意次數，需要更加強調動作的準確性。也不需要往30，50次里去做。如果你的力量不足，只能2次，那就只做兩次，做對比多做重要，做錯不如不做。　　5. 左腿做「膝蓋鎖死」上抬時，可以把右腿屈起，讓右邊大腿和地面成45°，方便作為左腿抬起角度的參考。　　6. 左腿做完後，換右腿重複，左右做完為一組。一次做3組，左右輪換，所以中間不用休息。　　給大家做個動作示範

　　上圖：膝蓋鎖死狀態　　下圖：膝蓋放鬆狀態　　注意看膝蓋骨位置的區別　　在沒有受傷前，常做，預防在先（2012年我一年參加了將近30場馬拉松和百公里，只用這一個動作保養膝蓋，膝蓋狀態超好）。如果已經膝蓋疼痛，做這個早晚各一次，一次三組，把它當作理療和藥方，1~2周看看是否有改善，如果有的話堅持，如果沒有的話，就醫！　　重申一下原理！促進自身關節液的分泌，提升自我恢復能力。沒有什麼是一招鮮包治百病，自己恢復不過來，當然去看醫生了。
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