體型瑜伽矯正O，X型腿型

首先，我們需要判斷自己的腿型，　　直接進入改善練習：　　O型腿：　　O型腿就是俗稱的「羅圈腿」，也叫「膝內翻」，是指雙腳併攏時，內腳踝能相碰，但兩個膝蓋無法接觸的腿型，看起來就像字母O。在水平面，我們進行大腿的內旋與外旋運動，而膝關節的內外翻是發生於冠狀面上的。所以發生膝內翻時，股骨可能出現內旋、外旋或是正常的位置，脛骨也可能有內旋、外旋的狀態。因此我們可以用一個簡單的方式來判斷是否是O型腿，若脛骨相對於股骨做內旋，那麼無論股骨與脛骨是何種狀態，都可能產生膝內翻的現象。　　日常生活中，通常會導致O型腿的不良習慣包括：長期穿高跟鞋、走路外八字腳、稍息姿勢站立、盤坐、跪坐、蹺二郎腿等。　　在運動狀態下，標準腿可以將運動的衝擊力平均分布在整個膝關節，但O型腿由於膝關節內翻，身體重量就集中在了膝關節內側關節面上。過度的壓力和摩擦力會磨損膝關節內側軟骨面，從而誘發膝關節疼痛或骨性關節炎。　　常見O型腿的改善：　　生活中，我們最常見到的是因股骨外旋，脛骨內旋，小腿脛骨和大腿股骨在膝關節形成了一個內翻的夾角所產生的O型腿。　　這時，改善方法為：加強大腿內收肌的力量，伸展臀腿外側部肌群。　　推薦體式：　　手抓大腳趾扭轉式

　　手抓大腳趾扭轉式　　要點：在扭轉時，我們需要保持肚臍指向正前方，內收肩胛骨，挺直脊柱。　　功效：通過此體式建立大腿內收的力量，同時伸展臀部外側。　　溜冰式　　雙手輕扶牆壁，雙腳分開約一腿長(初學者可以分開略窄）雙腳踩放千毛毯或是拖鞋之上。吸氣，指腹輕推牆延展脊柱，呼氣時雙腳掌下壓地面，大腿內收肌群發力。

　　溜冰式 （開）

　　溜冰式 （合）　　要點：控制大腿內收肌收縮防止雙腳側滑。動作過程中，我們需要保持骨盆水平中正，若感覺膝關節壓力過大可微屈膝練習。　　功效：溜冰式的練習能有效增強大腿內收肌群的力量。　　方形腿式

　　方形腿式　　要點：練習時，我們需保持大小腿呈九十度，在這個基礎上俯身向下來感受梨狀肌么伸展。若練習過程中，腿部形成方形之後就已感受到臀部的牽拉，可以就在這裡長時間的保持，完成臀部的伸展。　　功效：伸展臀腿外側。　　X型腿：　　X型腿就是俗稱的「外八字腿」，也叫「膝外翻」，是指雙腳併攏時，雙膝可以接觸，但內腳踝卻分開的腿型，無法封閉的雙腿看起來字母X。　　一般情況下，膝外翻導致身體的重量更多集中於膝外側關節面，內側副韌帶常因外翻而發生拉長或鬆弛，髂經束縮短。外觀上，膝關節處向內凹陷，大小腿骨骼的內側肌肉多、外側肌肉少，導致雙腿內輪廓線更加內收；而由於小腿的膝關節下方向內突起，小腿顯得特別彎、特別短。而小腿前側薄弱，導致內側、後側、外側用力代償，特別是內側用力，也更容易造成內側緊張。對於X型腿的判斷，我們仍然可以以股骨此刻的狀態為基準，若脛骨相對於股骨產生外旋的狀態，則可能產生膝外翻的狀態。　　常見的X型腿的改善：　　生活中，我們常見的X型腿型多為股骨內旋、脛骨外旋，在練習中，我們需要增強臀肌的力量，伸展大腿內收肌群，伸展小腿的三頭肌（腓腸肌，比目魚肌）。　　站立手抓大腳趾式

　　站立手抓大腳趾式　　要點：我們需要保持肚臍指向正前方，內收肩胛骨，挺直脊柱。　　同時，為保持直立腿大腿的內旋，我們需要通過啟動更多臀中肌（前束）的力量來完成。　　功效：拉伸腿部內側，同時建立臀部力量。　　下犬式

　　下犬式　　要點：前臂內旋，大臂外旋，肩胛骨靠近脊柱，肋骨內收。　　腹股溝上提後推，大腿前側內旋幫助屈髖，小腿後側內旋，使得膝內外側等長伸展。　　功效：在X型腿型中，因小腿前側無力造成小腿三頭肌（比目魚肌與腓腸肌組成）代償過分僵緊。用下犬的方式能更好的去松解小腿肌肉，同時建立小腿前側力。　　好啦，最後祝大家都能在體態瑜伽中收穫超模般的筆直大長腿！
推薦閱讀：