我們還能健康地吃肉嗎？

作者：@范志紅_原創營養信息

10月26日，世界衛生組織正式發布消息，宣布加工肉製品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬於可能致癌食物。這個消息幾乎在各種媒體上刷了屏。人們紛紛追問，加工肉製品居然和砒霜列在一類，是真的么？很多網友感嘆說：看來只能吃白水煮雞肉了？不吃香腸火腿，又不吃豬肉牛肉，就算不得癌症，也會饞死、餓死啊……這條消息引起如此大的震動，頗出乎專業人員的意料之外。因為相關研究證據早就知道了，如何健康飲食的推薦也是老生常談了。我本人的日常飲食，也都是遵守國內外營養學界相關推薦的，並不會因為這個新聞而發生任何改變。——從對此發出的很多吐槽來看，多數人還沒有了解健康吃肉的相關知識。

這裡就媒體和周圍朋友發來的相關問題做一些簡單解答。

問題1：什麼是加工肉製品？自家煮的醬牛肉、自家燉的紅燒肉，都算嗎？

答：所謂加工肉製品(processed meat)，通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、鹹肉、臘肉、熏肉等，無論是中式風味還是西式風味，都算加工肉製品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進行腌漬，產品的顏色是粉紅色的。我國傳統製作的一些肉製品，如鎮江餚肉、平遙牛肉之類，也是要添加亞硝酸鹽或硝酸鹽來製作的，所以都屬於加工肉製品。

日常家庭製作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不算是加工肉製品。不過，一些烤肉店和餐館裡的肉，為了延長保質期，增加風味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌制，因此也要列入加工肉製品的行列。

十年前，餐飲店使用亞硝酸鹽腌制肉類的風潮正盛，我曾經多次撰文，要求相關部門加強管理，嚴禁餐飲店私自使用亞硝酸鹽腌制肉類，以免因亞硝酸鹽過量使用而造成安全風險。由於大批專家的呼籲，近年來，很多城市的餐飲店已經禁止直接使用這類物質，人們在餐館中又重新見到了褐色的醬牛肉。

問題2：加工肉製品有什麼危害，是否真的致癌？和什麼癌症關係最大？

答：加工肉製品的危害，在健康界早已盡人皆知。大量的流行病學調查發現，經常吃加工肉製品會增加結直腸癌的風險，而且對前列腺癌、胰腺癌等的風險也有促進作用。部分研究還提示加工肉製品可能與乳腺癌的風險相關。也就是說，和不常吃加工肉製品的人相比，愛吃它們、常吃它們的人，有更大的機會患上以上癌症，特別是腸癌。

腸癌在我國是一個發病率上升最快的癌症，30年前幾乎無人知曉，現在卻已經見慣不驚。畢竟腸道屬於消化道，它和飲食的關係特別密切。吃過多的加工肉製品，過多的煎炸熏烤食物，過多的紅色肉類，過多的脂肪，同時全谷雜糧吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都會增加腸癌的風險。

問題3 如果火腿培根等加工肉類製品真的致癌，可能是其中的什麼物質引起的？

答：前面已經提到，在加工肉製品的腌制過程中，會加入食鹽和亞硝酸鹽，主要是亞硝酸鈉。如果人們拿起一個超市銷售的包裝好的肉腸、培根、火腿產品，只要是粉紅色或深紅色的產品，仔細看一下配料表，上面都會找到「亞硝酸鈉」四個字。這個物質就是人們所恐懼的，所謂隔夜菜里可能產生的毒物。它的作用是幫助加工肉製品展現漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風險，延長保質期，同時產生一種火腿特有的風味。至今世界上還沒有找到什麼物質能完全替代亞硝酸鹽的作用，所以各國均許可使用它。

其實，合理冷藏的隔夜菜，所含的亞硝酸鹽，要比香腸火腿里的許可數量還少。據多項測定數據，綠葉菜烹調後馬上撥入乾淨的盒子，蓋上蓋子，待不燙手時放入冰箱冷藏，24小時之後，其中的亞硝酸鹽含量不超過8mg/kg；而按國家標準，加工肉製品的亞硝酸鹽殘留量只要不超過30mg/kg就合格，個別產品還放寬到70mg/kg。歐盟的標準則比我國更為寬鬆。

不過，加工肉製品比冷藏隔夜菜更讓人擔心，並不在於它的亞硝酸鹽含量略高一點。亞硝酸鹽固然多吃時有毒，但它本身不致癌。一定要和蛋白質分解出來的胺類物質結合在一起，它才能變成「亞硝基化合物」這類致癌物，常見的是「亞硝胺」。

蔬菜里的蛋白質很少，而且僅僅冷藏一晚上，形成的致癌物少到可以忽略，至今也沒有看到冷藏隔夜菜促進癌症風險的可靠流行病學證據。。但是腌肉就不一樣了。肉類是蛋白質的大本營，在腌制、存放過程中，不可避免地產生蛋白質分解產物，又遇到特意添加進去的亞硝酸鈉，所以它必然會產生微量的亞硝胺。這種致癌物對食道癌、胃癌和腸癌都有促進作用。如果日常多吃加工肉製品，就意味著每天給自己的胃腸里送點亞硝胺致癌物進來。所以說，吃新鮮肉和吃加工肉製品，健康效果是不一樣的。研究證據也確認，哪怕平均每天只吃兩片培根那麼少的加工肉製品，都會增加腸癌的風險。

問題4 除了加工肉製品，還有什麼食物含有類似的致癌物？

答：除了這次提到的加工肉製品，含有亞硝胺這類致癌物的食物還有不少，其中包括以前已經上了A類致癌食物榜的鹹魚，還有日常人們喜歡吃的魚片干、魷魚絲、海米、蝦皮等等。凡是富含蛋白質的食物，做成腌製品、干製品之後都有產生亞硝胺類物質的危險。如果保存不當，這些海產乾貨腥味明顯，說明蛋白質分解較多，胺類物質「資源豐富」，而這些水產品中本身含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，與胺類結合之後，就會產生更多的亞硝胺類物質。所以我早就提示過，吃這些食物不可以太多，特別是不要放任小孩子大吃魚片干魷魚絲之類食物。購買海產干製品要選擇腥味小、乾燥狀況好的，買回家之後最好密封冷藏保存，延緩細菌對蛋白質的分解作用。

我國對食品的亞硝胺類物質殘留標準是：肉類製品的N-二甲基亞硝胺殘留量不應超過3.0微克/公斤，而水產品不應超過4.0微克/公斤（GB2762-2012）。

問題5.為什麼紅肉也被列入可能致癌物的行列？我們還能不能少量吃紅肉？

答：紅肉被列入可能致癌物，是因為研究證據表明吃紅肉的量比較大的時候可能會增加腸癌的危險。然而，和加工肉製品相比，紅肉本身並不含有致癌物，也並不是只要吃紅肉就促進癌症危險。世界癌症基金會對相關證據的評估是，每周吃不超過500克的紅肉並不會增加腸癌的危險。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的數量，就會帶來腸癌危險的增加。

人們在日常生活中，難免會接觸到微量的多種致癌物。動物實驗早已表明，在動物性蛋白質和脂肪過多的情況下，很多致癌物的效果可能會增強。同時，過多的紅肉類食物對大腸菌群平衡有不利影響，而一些有害菌增殖會產生致癌代謝產物。在全谷雜糧、豆類薯類、蔬菜水果等富含纖維、抗性澱粉、抗氧化物質的食物攝入不足的情況下，這些有害發酵產物更可能發揮致癌效用。故而，經常吃大量紅肉是不利於預防癌症的。

不過，多吃紅肉不利健康，不等於少吃一點也不利健康。我國營養學界制訂的「中國居民膳食寶塔」中對平均每日肉類攝入量的推薦是50-75克。這個50-75克的推薦量是科學的，它既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質、鐵、鋅等元素，預防營養不良、貧血缺鋅，也符合預防癌症風險的要求。只要數量不過多，烹調時不用碳烤、煙熏、油炸的方法，烹調後不焦糊、不過咸，人們就可以安心享受肉類的美味。無論是燉肉塊、炒肉絲、溜肉片、紅燒肉、烤箱烤制肉均可，不必只吃白煮肉。

問題6. 如果實在想吃加工肉製品，比如火腿、培根、香腸，能不能偶爾吃？

答：加工肉製品本身確實無益健康，它們既含有微量致癌物，又含有相當高的鹽分，比家裡做的肉鹹得多。除了增加腸癌等癌症的危險之外，還有一些證據表明它可能會增加高血壓和心腦血管疾病的風險，而沒有看到什麼好處。

不過雖說如此，加工肉製品也不是一口都不能吃。砒霜只要吃一丁點就會致人死命，而加工肉製品是在多年之後才可能看到嚴重後果，它們的毒性不可同日而語。從致癌性角度來說，它也沒有煙草那麼因果明確。把火腿等加工肉製品和砒霜、煙草之類並列，只是說都有可能增加癌症風險的可靠證據，而不是說它們的毒性完全相同。媒體此前如此報道，只是為了吸引眼球而已。

前面說到，紅肉類只要限制總量就好。火腿培根香腸之類，為健康考慮，建議只是「偶爾食用」，比如每個月只有兩三次，或者周末、假日、年節時享用一下。而且，它們也要納入紅肉類食物的總量限制。比如說，這頓吃了火腿，就不必再加上紅燒肉了。偶爾吃就能保證身體盡量少接觸致癌成分，而且也不妨礙生活中的美食感。很多情況下，天天想吃什麼吃什麼也就沒意思了，節日偶爾放縱口味，更能感受到生活的豐富和歡樂。

問題7：選擇和購買肉製品和紅肉的時候，應當注意什麼問題？

答：第一個忠告是：日常優先購買新鮮肉，自己在家烹調。這樣的安全性最高。

第二個忠告是：在餐館用餐時，要盡量選擇沒有經過亞硝酸鈉腌制的肉製品，比如褐色的醬牛肉，褐色的炒肉絲。有人說，放醬油、醬、紅燒調料也會變色。其實這個並不難辨別，因為醬油燒的顏色和培根火腿的顏色是明顯不一樣的，前者是暗紅色，後者是鮮艷的深粉紅色；前者外層顏色深中間顏色淺，後者則從內到外顏色均勻。

第三個忠告是：購買肉製品時，首先考慮有管理的品牌產品，不要選擇街邊攤販。此前已經有多次悲劇，因為選購路邊攤的肉類食物，發生亞硝酸鹽中毒甚至死亡的情況。即便沒有因此急性中毒，但因為這些製作者無法把握添加亞硝酸鈉的數量（每公斤肉只能殘留若干毫克的亞硝酸鈉，這不是普通人容易精確掌握的事），很可能會超量殘留亞硝酸鈉，並形成更多的亞硝胺類致癌物。大廠家的產品在這方面通常會做到嚴格管理，極少有超標風險。

第四個忠告是：購買品牌加工肉製品，也不妨優先購買脂肪含量低一些的，鹹味不那麼重的，更不要選擇熏烤的肉製品。加工肉製品含有微量致癌物這事無法完全避免，但除此之外還有其他風險，比如過多的鹽，過多的脂肪，增加高血壓、中風、心臟病的危險也不是好事。熏烤的肉製品還可能含有苯並芘這種致癌物。按我國標準，熏制、烤制的肉製品和水產品中的苯並芘含量不能超過5.0微克/公斤。亞硝胺+苯並芘+大量鹽+大量脂肪，這樣的東西您覺得值得經常吃嗎？

問題8：有什麼方式可以讓我們既能享受肉類美食，又能盡量遠離腸癌呢？

答：腸癌是一個可預防的疾病。要想遠離腸癌，除了少吃加工肉製品，紅肉限量，日常還應當做到幾點：

一是主食中含有一半全谷雜糧薯類豆類，比如黑米、全麥、燕麥、大麥、蕎麥、小米、紅小豆、綠豆、芸豆、豇豆、甘薯（紅薯、地瓜）、山藥、芋頭、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠遠高於白米白面，對預防腸癌很有幫助。

二是多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限於芹菜，比如空心菜、西蘭花、芥藍、竹筍、毛豆等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。綠葉菜還有個防癌的額外好處：有動物和人體實驗研究證明，綠葉蔬菜中所富含的葉綠素能夠減少黃曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多種植物化學物和抗氧化物質也有利於預防癌症。所以，中國居民膳食寶塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，是非常有利於預防癌症的。若能做到這個忠告，同時還有利於預防高血壓、糖尿病等多種慢性病，何樂而不為呢。

三是降低烹調溫度。120攝氏度以上的高溫加熱會產生多種可能致癌物和確定致癌物，如富含蛋白質的食物在200攝氏度以上加熱產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300攝氏度時會產生大量苯並芘；含澱粉、糖和蛋白質的食物在120-180攝氏度之間會產生較多丙烯醯胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產生這些物質，而燉煮、蒸制則不產生有害物質。即便用壓力鍋烹調也不超過120攝氏度，因此是安全的。

總之，加工肉製品也好，紅肉也好，它們都不是讓人們生病的唯一因素，而是結合在不健康生活習慣中，多年任性地浸淫其中，而導致最後出現癌症、中風、心臟病等重大疾病。我多次說過，如果你只想活40歲，當然可以任性，加工肉類、熏烤食品隨便吃也無妨；但如果想活80歲，就要在很多方面有所節制，養成良好的生活習慣。

這次有關肉類致癌的新聞，如果能夠引起全社會對健康飲食和營養平衡的反思，那就太讓人高興了。人們要認識到，即便是符合食品安全標準的食物，如果營養平衡不合理，烹調加工方式不合理，長期食用也會增加重大疾病的危險。這和生產者「有沒有良心」，是否遵守食品安全標準，沒有多大關係。保護自己的健康，主要靠合理選擇和食用各種食物，好的飲食習慣能幫助我們達到營養平衡，保證身體代謝正常穩定，提高對多種有害物質的清除能力和解毒能力，從而大大降低多種癌症、中風、心臟病和糖尿病等常見疾病的危險