無胸肌,不男人!胸肌訓練全攻略 !

這個地方,讓男的更正,女的更挺!這個地方就是胸肌!

健身不練胸肌還健什麼身,全身肌肉發達,胸部飛機場?腦補畫面...

所以,胸肌的鍛煉很重要。大多數人對胸肌的定義也很明確:輪廓清晰,中鋒顯赫,胸肌夠寬夠厚,左右勻稱……可是現實總是與理想相差甚遠,在經過鍛煉後,很多人發現,胸肌沒有想像的那麼完美?

1

胸肌厚度

在我們眼裡,胸肌厚實就是成功的胸肌標準了,胸肌渾厚結實,不僅給人強壯的印象,還會更顯寬肩窄腰的完美身材,誠然,在胸肌訓練過程中有部分人成功了,但大多數人總是存在著這樣或那樣的問題,如果你對自己的胸肌不滿意,又感到無從下手,不妨看看是不是以下幾個方面出問題了。

01時常調整負重

當你一組訓練的動作次數超過10-12次時,就應該增加負荷了,因為人體是智能的,當這一負荷不適合時,人體就會自動調節應對,在這種情況下增加胸肌厚度無疑是困難的。

02 增大動作幅度

動作幅度越大,肌纖維的拉伸與收縮程度也就越大,肌肉受到的刺激就越強,對於增強肌肉厚度效果非常明顯。

03 多做大負重動作

像硬拉、卧推等動作對於提升上只圍度、增強肌肉量有這非常明顯的效果。

04 加強上臂訓練

提升肱三頭肌的力量是突破胸肌練習的一大舉措,因為上臂有力後,對於卧推訓練非常有幫助,進而在練習胸肌時更有利。

動作推薦:杠鈴平板卧推、啞鈴平板卧推

2

強大上胸部

上胸肌鍛煉不到位時,會顯得鎖骨消瘦,整體看起來不但不協調,更會顯得孱弱。

鍛煉上胸肌的動作也很常見,之所以得到的效果不盡人意,也許是忽略了一下要點:

01 上斜卧推(杠鈴、啞鈴)

·卧推時下背部離開凳面,近似於平板卧推,目標部位應在中、下胸。

·可以試著做半程動作,對目標肌的刺激更大,切記集中注意力在上胸部

·可以用啞鈴代替杠鈴。(下降啞鈴時,可微彎手腕,運動的軌跡略像C形)

02 直立杠啞鈴推舉

這個動作不但能很好的鍛煉上胸部,還可以有效地刺激到肩部,使鎖骨不再單薄。

·每組負荷6-8次,身體自然後傾。

03 前傾式俯卧撐

·墊高雙腳,使身體前傾10°-15°(建議由同伴陪同練習,可在背部增加杠鈴片。增加訓練強度)

3

中縫訓練

成功的胸肌中縫是一條又窄又深的線條,而要具備這樣的特徵,近胸的肌肉一定要發達,兩側胸肌儘可能的接近。下面是針對這一練習的幾個動作及注意事項:

01啞鈴飛鳥

·向上運動時,要靠胸肌的收縮帶動雙臂至啞鈴相觸

·小臂與大臂的夾角約成135°,手腕略向內收

02蝶機夾胸:蝶機飛鳥

·坐於凳上,雙臂伸直,拳眼向前,小臂抵住擋臂板

·交叉雙臂時保持動作1-2秒,頂峰時收縮

03拉力器十字交叉:拉力器飛鳥

·夾胸時儘可能的充分交叉雙臂

·可以嘗試一組左臂在上,一組右臂在上,每組8-12即可

·身體不能過分前傾,避免目標肌成為三角肌後束

4

肌肉維度

胸肌的維度並不是孤立的,與胸肌厚度密切相關。

01維度不寬的原因

首先先天因素的影響很大,骨骼越大,肌肉維度就會越寬;此外,胸肌維度還受胸大肌的肌肉纖維的長短影響,胸肌的肌肉纖維以橫向為主。

02塊形寬度的改進

雖然胸大肌的維度受先天影響,但後天還是可以改進的,鍛煉胸大肌時,可以先做兩種以上的擴胸類動作,比如,蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰卧飛鳥等;之後再做卧推,建議選擇啞鈴卧推,因為下放程度更大,有利於拉長胸大肌纖維的長度。若選擇杠鈴平卧推舉,最好選擇寬握,能有效刺激胸肌外側,使胸肌充分打開。

5

胸有邊緣

胸肌輪廓不明顯,會顯得胸部不夠飽滿、厚實,造成的原因可能是胸大肌下外側緣狹小、下胸部下墜或不夠發達,可以通過以下途徑改善:

01 胸肌雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是鍛煉下胸部的最有效動作之一,平時我們多用此動作鍛煉肱三頭肌,其實適當調整後,就是非常完美的下胸肌鍛煉方法。

·增大兩杠柄間距

·訓練過程中身體保持一定的前傾角度

·力竭後,下胸部會有火熱的膨脹感

02 下斜動作

無論是下斜卧推啞鈴還是杠鈴,保證動作的穩定性無疑是最重要的。

·雙腳在控制平衡時,也不宜負重過大

·下斜飛鳥的最高點,使拳尾小拇指相觸,成V型

03 其他動作

·平板卧推時,使杠鈴下落接近下胸部

·啞鈴卧推(仰卧飛鳥/啞鈴、拉力器)下落時,盡量偏下

·架空俯卧撐時,手應撐於體側偏下位置,背部可以增加重量

6

胸肌對稱

胸肌左右不對稱是胸肌練習中常見的問題,尤其是明明感覺右側胸大肌力量大,但是右側看起來卻小於左側,這是什麼原因呢?

01 胸大肌左右不對稱的原因

雙臂和胸大肌兩側的力量不同,一般而言,我們都是「右撇子」,右側的力量普遍高於左側,所以鍛煉時,同樣的負重對於左側的刺激會更充分,左側也會最先達到力竭,久而久之就造成了右側不如左側發達的現象(「左撇子」則相反)。另外,左右不對稱還與兩側力量的差距有關。

02 解決方法

·選用左右不同重量的啞鈴卧推,增加較弱一側胸大肌的厚度(但是重量相差不要太大,在2.5-5kg左右足矣)

·選用左右不同重量的拉力器夾胸,增強較弱一側胸大肌外形輪廓

·通過調整細節,強弱對待兩側的一些動作。(如:卧推時,一臂充分伸直另一臂稍微彎曲,或一臂先伸直另一臂後伸直;雙杠臂曲伸時,身體重心稍微偏向一側)

·孤立動作強化胸大肌外形較弱的一側。(如:單手俯卧撐;單臂繩索拉力器等)

總之,胸大肌外形較弱的一側卻是力量較強的一側,鍛煉時要想辦法把負荷重心放到較弱的一側優先鍛煉。

胸肌,體型輪廓中最突出的部分,練出完美胸肌,不僅讓你更有力量,更加自信,還能讓你穿衣更加有型!

推薦閱讀:

看不到才最容易被忽略——腘繩肌訓練指南
印度式計算訓練
排球一傳是否到位的影響因素及訓練
彎舉並不一定是肱二頭肌的最佳訓練動作哦。
10個身體跡象表明:你該改變訓練方式了!

TAG:胸肌 | 攻略 | 訓練 |