無胸肌，不男人！胸肌訓練全攻略 ！

這個地方，讓男的更正，女的更挺！這個地方就是胸肌！

健身不練胸肌還健什麼身，全身肌肉發達，胸部飛機場？腦補畫面...

所以，胸肌的鍛煉很重要。大多數人對胸肌的定義也很明確：輪廓清晰，中鋒顯赫，胸肌夠寬夠厚，左右勻稱……可是現實總是與理想相差甚遠，在經過鍛煉後，很多人發現，胸肌沒有想像的那麼完美？

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胸肌厚度

在我們眼裡，胸肌厚實就是成功的胸肌標準了，胸肌渾厚結實，不僅給人強壯的印象，還會更顯寬肩窄腰的完美身材，誠然，在胸肌訓練過程中有部分人成功了，但大多數人總是存在著這樣或那樣的問題，如果你對自己的胸肌不滿意，又感到無從下手，不妨看看是不是以下幾個方面出問題了。

01時常調整負重

當你一組訓練的動作次數超過10-12次時，就應該增加負荷了，因為人體是智能的，當這一負荷不適合時，人體就會自動調節應對，在這種情況下增加胸肌厚度無疑是困難的。

02 增大動作幅度

動作幅度越大，肌纖維的拉伸與收縮程度也就越大，肌肉受到的刺激就越強，對於增強肌肉厚度效果非常明顯。

03 多做大負重動作

像硬拉、卧推等動作對於提升上只圍度、增強肌肉量有這非常明顯的效果。

04 加強上臂訓練

提升肱三頭肌的力量是突破胸肌練習的一大舉措，因為上臂有力後，對於卧推訓練非常有幫助，進而在練習胸肌時更有利。

動作推薦：杠鈴平板卧推、啞鈴平板卧推

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強大上胸部

上胸肌鍛煉不到位時，會顯得鎖骨消瘦，整體看起來不但不協調，更會顯得孱弱。

鍛煉上胸肌的動作也很常見，之所以得到的效果不盡人意，也許是忽略了一下要點：

01 上斜卧推（杠鈴、啞鈴）

·卧推時下背部離開凳面，近似於平板卧推，目標部位應在中、下胸。

·可以試著做半程動作，對目標肌的刺激更大，切記集中注意力在上胸部

·可以用啞鈴代替杠鈴。（下降啞鈴時，可微彎手腕，運動的軌跡略像C形）

02 直立杠啞鈴推舉

這個動作不但能很好的鍛煉上胸部，還可以有效地刺激到肩部，使鎖骨不再單薄。

·每組負荷6-8次，身體自然後傾。

03 前傾式俯卧撐

·墊高雙腳，使身體前傾10°-15°（建議由同伴陪同練習，可在背部增加杠鈴片。增加訓練強度）

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中縫訓練

成功的胸肌中縫是一條又窄又深的線條，而要具備這樣的特徵，近胸的肌肉一定要發達，兩側胸肌儘可能的接近。下面是針對這一練習的幾個動作及注意事項：

01啞鈴飛鳥

·向上運動時，要靠胸肌的收縮帶動雙臂至啞鈴相觸

·小臂與大臂的夾角約成135°，手腕略向內收

02蝶機夾胸：蝶機飛鳥

·坐於凳上，雙臂伸直，拳眼向前，小臂抵住擋臂板

·交叉雙臂時保持動作1-2秒，頂峰時收縮

03拉力器十字交叉：拉力器飛鳥

·夾胸時儘可能的充分交叉雙臂

·可以嘗試一組左臂在上，一組右臂在上，每組8-12即可

·身體不能過分前傾，避免目標肌成為三角肌後束

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肌肉維度

胸肌的維度並不是孤立的，與胸肌厚度密切相關。

01維度不寬的原因

首先先天因素的影響很大，骨骼越大，肌肉維度就會越寬；此外，胸肌維度還受胸大肌的肌肉纖維的長短影響，胸肌的肌肉纖維以橫向為主。

02塊形寬度的改進

雖然胸大肌的維度受先天影響，但後天還是可以改進的，鍛煉胸大肌時，可以先做兩種以上的擴胸類動作，比如，蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰卧飛鳥等；之後再做卧推，建議選擇啞鈴卧推，因為下放程度更大，有利於拉長胸大肌纖維的長度。若選擇杠鈴平卧推舉，最好選擇寬握，能有效刺激胸肌外側，使胸肌充分打開。

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胸有邊緣

胸肌輪廓不明顯，會顯得胸部不夠飽滿、厚實，造成的原因可能是胸大肌下外側緣狹小、下胸部下墜或不夠發達，可以通過以下途徑改善：

01 胸肌雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是鍛煉下胸部的最有效動作之一，平時我們多用此動作鍛煉肱三頭肌，其實適當調整後，就是非常完美的下胸肌鍛煉方法。

·增大兩杠柄間距

·訓練過程中身體保持一定的前傾角度

·力竭後，下胸部會有火熱的膨脹感

02 下斜動作

無論是下斜卧推啞鈴還是杠鈴，保證動作的穩定性無疑是最重要的。

·雙腳在控制平衡時，也不宜負重過大

·下斜飛鳥的最高點，使拳尾小拇指相觸，成V型

03 其他動作

·平板卧推時，使杠鈴下落接近下胸部

·啞鈴卧推（仰卧飛鳥/啞鈴、拉力器）下落時，盡量偏下

·架空俯卧撐時，手應撐於體側偏下位置，背部可以增加重量

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胸肌對稱

胸肌左右不對稱是胸肌練習中常見的問題，尤其是明明感覺右側胸大肌力量大，但是右側看起來卻小於左側，這是什麼原因呢？

01 胸大肌左右不對稱的原因

雙臂和胸大肌兩側的力量不同，一般而言，我們都是「右撇子」，右側的力量普遍高於左側，所以鍛煉時，同樣的負重對於左側的刺激會更充分，左側也會最先達到力竭，久而久之就造成了右側不如左側發達的現象（「左撇子」則相反）。另外，左右不對稱還與兩側力量的差距有關。

02 解決方法

·選用左右不同重量的啞鈴卧推，增加較弱一側胸大肌的厚度（但是重量相差不要太大，在2.5-5kg左右足矣）

·選用左右不同重量的拉力器夾胸，增強較弱一側胸大肌外形輪廓

·通過調整細節，強弱對待兩側的一些動作。（如：卧推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂後伸直；雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側）

·孤立動作強化胸大肌外形較弱的一側。（如：單手俯卧撐；單臂繩索拉力器等）

總之，胸大肌外形較弱的一側卻是力量較強的一側，鍛煉時要想辦法把負荷重心放到較弱的一側優先鍛煉。

胸肌，體型輪廓中最突出的部分，練出完美胸肌，不僅讓你更有力量，更加自信，還能讓你穿衣更加有型！

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