最佳飲食模式——得舒飲食

趙綺華·2015-08-05 04:14

如果我們告訴你預防疾病最有力的「武器」不是掛水和吃藥，而是一日三餐，你會不會認為是營養師在王婆賣瓜？

據美國《福布斯》雜誌官報道，《美國新聞與世界報道》最新出爐「2015年度最佳飲食排行榜」，預防及控制高血壓的得舒飲食（DASH）連續第五年被評為整體最佳飲食，而該媒體推出飲食排行榜也就5年。　　最佳飲食排行榜由來自美國多家機構的健康專家完成。排名評選包括六大標準：堅持該飲食模式的難易度、短期減肥效果、長期減肥效果、營養是否全面、安全性如何以及該飲食模式對糖尿病、心臟疾病的預防和管理效果如何。

得舒飲食的來龍去脈

高血壓是全球範圍最常見的心腦血管疾病之一，約80%的腦卒中患者伴有高血壓。高血壓的診斷標準：在未服用降壓藥的情況下，收縮壓高於140mmHg或舒張壓高於90mmHg者，即可診斷為高血壓。

DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發展出來的飲食，在這項計劃中發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓。

波士頓大學醫學中心的ThomasJ.Moore博士及其同事報道了459名參與得舒試驗的一期ISH（單純收縮期高血壓）患者中72名患者的情況。

參與得舒試驗的受試者隨機地攝入對照飲食（標準的美國飲食）、富含水果蔬菜的飲食、或富含水果蔬菜和低脂乳製品的飲食（DASH飲食）。研究人員在試驗開始時和按規定進食8個月後分別對受試者的血壓進行測量。

研究人員發現，得舒飲食降低收縮期血壓的效果明顯好於對照飲食和富含水果蔬菜飲食。從總體上看，DASH組患者的血壓從146/85下降至134/82mmHg。

得舒組32名受試者中有18人收縮期血壓降至140mmHg以下，而對照組25名受試者中有6人、水果蔬菜組24名受試者中有12人達到這一水平。Moore博士等指出，「這一治療效果與典型的抗高血壓葯所達到的血壓降低指標相當。」

Moore博士及其同事總結道，「DASH對ISH的營養療法可能會具有特殊的吸引力，因為這種療法有可能使醫療保健的工作量和治療費用降至最低。這一發現使得得舒飲食療法成為一期ISH的適當初始療法。」

高血壓也是香港的一種常見健康問題。據香港衛生署在2003/04年度進行的人口健康調查，15歲或以上患高血壓的佔總人口27％，75歲或以上的則上升至73％。

2011年9月23日香港，防治高血壓的得舒飲食記者招待會詳細介紹了得舒飲食，包括食用指引、餐單及試食。號召市民平時多攝取充足的鉀質、鎂質及鈣質，多蔬果，多低脂奶類食品及多食用纖維。膳食中亦應多全穀物、家禽、魚、果仁；少脂肪、少紅肉、少甜食及少添加糖飲品。

國內營養學界對於得舒飲食也早有推薦，天津醫科大學第二醫院營養科營養師邊姍姍說，雖然高血壓的併發症、致殘率和死亡率極高，但是通過合理的飲食和生活習慣，可以達到預防和控制血壓的目標。得舒飲食值得推廣。

如何執行得舒飲食

得舒飲食的原則是五多兩少，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、控鹽、節制飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

且讓我們一一探討。

鉀。常見的高鉀明星食物有口蘑、紫菜、黃花菜、干桂圓肉、銀耳、香菇、木耳、冬菇、干紅棗、番茄、土豆、香蕉等。

鎂。堅果、乳製品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等中含量豐富。其中綠葉蔬菜是最佳來源。糙米、燕麥中含量較高。

鈣。脫脂或低脂牛奶是優質鈣補充的首選，同時豆製品、深綠色蔬菜、海帶、帶骨小魚等鈣質豐富。食用含鈣豐富的食物時，避免食用含草酸較多的菠菜、莧菜等蔬菜，以免影響鈣質的吸收，若同時食用，需要將這些菜用水焯一下，再行烹飪。

膳食纖維。最好來源是天然植物性食物，如豆類、穀類、新鮮水果和蔬菜等。主食的粗細搭配方便可行，但不宜攝入過多，推薦每周4到6餐粗糧，否則會引起腹痛和腹瀉等不適，甚至影響蛋白質、鈣、鐵的吸收。

不飽和脂肪酸 。主要來源於深海魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚等）、種子/核果（芝麻、核桃、開心果、松子等）及各種植物油（如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

鹽。食鹽的主要成分是氯化鈉，WHO建議每人每日鈉的攝入量不超過2000毫克（約鹽5克），而我國居民平均鈉攝入量是WHO建議值的2倍以上。減鈉是得舒飲食方式的關鍵。在標準得舒飲食（每日可攝入2300毫克的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入1500毫克）可供不同的健康需求選擇。

飽和脂肪和反式脂肪。主要來源於豬油，肥豬肉，黃油、奶油等，人造黃油、奶精、植脂末等也需要警惕。它們是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的重要「幫凶」。

了解了得舒飲食七大關鍵營養素，如何落實到一日三餐兩點或者一日五餐上，值得進一步詳細了解。

試以正常體型成年人舉例，每日可進食總量如下：

主食：根據各人情況，在4至7兩左右。全穀物相比精製穀物有更多的纖維素和營養，比如B族維生素，推薦糙米、全麥麵包來代替日常吃的白米飯和白麵包，五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇，但每周吃雜糧的餐次不超過6次。

必須提醒的是天然穀類中脂肪含量很低，但烹飪過程可能添加額外的油脂，奶油意麵、花生醬抹麵包，蛋炒飯都是高脂肪穀物食物，有些口感很好的所謂「粗糧麵包」「粗糧餅乾」也值得警惕。

奶類：250克，以脫脂或低脂牛奶為佳。奶製品是鈣、維生素D和蛋白質的主要來源。但是全脂牛奶會帶來大部分的飽和脂肪，很多國人會受到乳糖不耐受的困擾，可用酸奶代替。低脂的酸奶既可以滿足人們對甜食的需要，同時也提供了奶製品的營養。酸奶可以搭配水果一起吃，即美味又健康，但糖漬水果不在考慮範圍。

蛋白質：肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅，但由於瘦肉中也含有脂肪和膽固醇，所以也必須限量——50克瘦肉，50克雞鴨，100克魚蝦，1個雞蛋每天四選二。可適當提高優質植物蛋白的攝入，如每天攝入豆腐100克，或者多選擇一些有益於心臟健康的魚類，如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含n-3不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇水平。

高血壓合併腎功能不全者，則應限制蛋白質的攝入。

蔬菜：全天蔬菜量在8兩到一斤左右，每餐包括2至3個蔬菜品種。蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（如鎂和鉀）。為了讓蔬菜豐富多變，建議葉菜、瓜茄、根莖、豆莢、菌菇類混搭，也要關注黑、紫、綠、黃、紅、白各種顏色搭配，因為每種品種或者每種顏色的蔬菜營養價值各有側重，種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是健康的主餐。

水果：每天水果量在150克左右。和蔬菜一樣，水果富含膳食纖維、鉀和鎂，一般脂肪含量很低，牛油果和椰子除外。關於水果的選擇，我們認為完整水果優於現榨果汁，更優於市售成品果汁飲料，後者較之於水果，加工過程中會損失部分營養素如維生素C和膳食纖維，而且，後者還可能添加糖甚至防腐劑香精色素。

吃水果的時間沒太多講究，以兩餐之間為宜。

烹調油：選擇優質的植物油，每人每天20克至25克。免疫系統所必需的脂溶性維生素的吸收必須借力脂肪，但過多的脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。

中式烹飪之美味，幾乎與油脂脫不了干係，脂肪能增加食物的口感，油炸是美食利器，要改變傳統的炸煎炒等以油作媒介的烹飪，多採用以水作媒介的蒸、煮、燴、燉、汆，蔬菜以焯水涼拌或者水煮作湯等途徑入口，即使「名貴」的植物油如橄欖油、野茶油，也畢竟是脂肪，不能過量。

飽和脂肪仍然需要嚴陣以待，肉皮、五花肉、豬板油、骨髓，盡量退避三舍，偶爾取食。

西點的興盛讓反式脂肪大行其道，請限制人造黃油、人造奶油、植脂末、奶精等的攝入，在購買食品前閱讀食品成分標籤，選擇飽和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

堅果：堅果，基本是油料植物的種子，是很好的鎂、鉀和蛋白質的來源。雖然堅果的脂肪含量很高，但堅果含有的是比較健康的脂肪——單一不飽和脂肪和n-3不飽和脂肪酸。

每天的堅果攝入量約在10到15克，大約手掌心一小把果仁量。

可以作為零食首選，也可以引入到菜式中，比如松仁玉米，核桃仁彩色蔬菜沙拉，杏仁粥，銀杏燴百合等等。

選購堅果時務必盡量選擇原味、新鮮、小包裝，避免過度調味過咸或者裹有糖衣的堅果，盡量選擇烘烤、水煮、蒸制堅果，油炸的堅果要迴避。

堅果富含的脂肪註定了它的保存期較短，容易氧化酸敗，因此，有哈喇味的堅果堅決放棄。貯存不當，堅果也容易被黃曲霉毒素等污染，後者是強致癌物，因此，選擇堅果，新鮮是第一要素。

零食：得舒飲食提出要控制甜點和含糖飲料的攝入。儘可能減少額外添加的精製糖攝入，它們僅僅提供熱量，不帶來任何額外的營養素。人工甜味劑，如阿斯巴甜，可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。因此，可以用零度可樂來代替普通可樂，但別用它來代替牛奶或白開水，如果能夠不喝，盡量不喝。

科學研究發現甜食等精製食品有一定成癮性，一杯咖啡的含糖量其實高得驚人，不知不覺中就被我們喝下肚。得舒飲食對於糖果和添加糖的允許範圍如下：一勺糖，或者一勺果醬、或者半碗冰淇淋、或者一杯加糖果汁，每周加起來的攝食量不能超過5份。

甜食控們，拿出毅力告別吧。

過量飲酒將會導致血壓升高。得舒飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯，而女性則是每日1杯以下。

目前咖啡因對血壓的影響在學術界仍存疑存異。但撇開咖啡因本身，大多數的咖啡都得加伴侶，伴侶裡面的高糖與高脂甚至反式脂肪酸，是不利因素。

必須對嗜咸零食控提個醒，零食市場上銷量走高的豆乾類小食品，大都過咸過辣過度調味，不可取。

鹽：減鈉是得舒飲食的關鍵。在標準得舒飲食（每日可攝入2300毫克的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入1500毫克）可供不同的健康需求選擇。

減鈉不僅意味做菜少放或者不放鹽，還需要注意食品中的鈉。味精與雞精中都含有鈉離子，方便食品，無論罐頭食品還是袋裝熟肉製品等都含有大量鈉，滷味食品每500g中鈉含量超過800mg；薯片、椒鹽脆餅一般鈉含量1000mg以上，魷魚絲、牛肉乾、肉鬆等，也含鈉量較高。甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片同樣含有鈉。某品牌果蔬飲料100ml含有20mg鈉，占營養素參考值的7.5%；某品牌酸奶100g含有60mg鈉，占營養素參考值的3%。甚至餅乾、薯片、話梅、堅果中也因調味需要而含有或多或少的鈉。

可見，要精確減鈉，關鍵仍然是選擇食物前讀標籤。

得舒飲食原則是高血壓患者的最佳選擇，堅持得舒飲食，可以在短短兩周之內就達到降血壓的效果。長遠來看，收縮壓將降低7—12個毫米汞柱，這將顯著降低健康風險。

除此之外，得舒飲食同樣也符合預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什麼它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

本文已發表於2015年第6期《飲食科學》

蘇北營養(sbyyyyk)