胸肌三頭肌混合訓練，打造完美身型

今天介紹的是胸肌和三頭肌的搭配練法，胸肌屬於大肌群，練四組；三頭肌屬於小肌群，練三組。之所以把這兩個搭配起來，是因為推的動作會用到三頭，拉的動作會帶到二頭，這都會用到手臂，一起的話能徹底地刺激。

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斜板卧推

這個動作練上胸，而且可以當做胸肌訓練的暖身動作，每組重量一直向上提高，次數則遞減。因為上胸的肌肉比較小也比較難練，所以選擇在體力最充足的時候，第一個開始練上胸。

躺卧在上斜卧推架的斜凳上,使口鼻處在杠鈴桿的垂直下方,兩腳左右分開踏在地上,保持身體平衡,雙手抓握住杠鈴,握距略寬於肩,盡量使肘關節置於腕關節的垂直下方,先將杠鈴從卧推架上垂直向上慢慢推起至兩臂伸直,再水平移到兩肩的垂直上方。

斜板卧推時注意不要讓手肘打開，不然會變成多靠前三角在出力，上胸反而沒練到。要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。

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滑輪十字下拉

這是鍛煉胸肌的良好方法，第二個動作選擇十字下拉是因為剛剛已經練了卧推，三頭肌處於一個疲乏狀態，這時候如果再去練平板卧推的話，效果不好，而雙手交叉，可以刺激到胸肌內緣，讓你的胸肌更突出，內側更深。

將器材拉繩轉點調至高位，雙腳分開站立，身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂展開抓握拉力器手柄：吸氣，將手柄向內拉攏至兩臂在胸前交叉；緩慢還原，動作完成呼氣。

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平板啞鈴卧推+飛鳥

這個組合同樣是訓練前胸的，超級棒，就是啞鈴卧推完緊接著降重來做飛鳥，飛鳥可以把活動範圍放到最大。 啞鈴卧推是胸肌訓練最有效的練習，甚至超越了用杠鈴進行卧推！因為它提供了更大活動幅度，更平衡的左右胸發展和減少受傷概率。

仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。並且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。肩胛骨持續收緊。手臂推直內收。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至大臂和身體同一水平時，即做上推動作。重複。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

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啞鈴凳非常重，很有質感，鋼管很粗，非常得牢固，而且也很漂亮，安裝也很方便，使用起來感覺不錯，跟啞鈴配合得效果也不錯，各種動作都可以做。

飛鳥同樣是胸部鍛煉的經典動作！

仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！ 下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。 注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

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雙杠下壓

這個動作利用雙杠來訓練下胸，重點是胸要往前傾才能練到下胸，不然只會練到三頭。雙肘盡量貼近體側，越近三頭受力越大。

動作過程中肘關節指向後方不要向前傾斜，抬頭挺胸，儘可能地保持身體垂直於地面，雙腿可略向後運動。不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結締組織 。

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繩索下拉

繩索三頭肌下拉是訓練三頭肌最受歡迎的動作， 開始可以先拉繩索中段，力不夠時再改拉繩索尾端，動作拉到底時，要拉到拳頭面朝地面，這樣能更深地刺激到三頭肌外側。

由於做繩索三頭肌下拉時，身體會不由自主的向前傾，因此我們應該前後腳分開支撐，身體重心與發力點靠近一些，這樣一來動作的穩定性便能相應提高。