9大錦囊，讓女人持久健康

9大錦囊，讓女人持久健康

策 劃：本刊編輯部

撰 稿：王娜娜

女兒、妻子、母親，女人從一出生就註定將擁有這「三重身份」。在競爭激烈的現代社會，女人要兼顧事業與家庭，角色的轉換，註定她們要付出更多的辛勞。健康一個女人，幸福一個家庭，關愛女性健康就是關注家庭的幸福、社會的和諧。女人如何才能做到持久地健康？在一年一度的「三八婦女節」到來之際，我們為所有的女性讀者提供了——

常言道，健康是美麗的源泉。真正愛自己的女人，不會僅停留在購買時髦衣服、名牌包包的外在層次上，而是懂得如何通過科學飲食、藥物調理、運動和休息，讓美麗更加動人，讓健康更加持久。

女性獨特的生理特點，決定了她們的健康需求與男人不一樣。為此，我們特別為她們準備了專屬女人的9大健康錦囊！

錦囊1 ——補鐵

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分。女性由於經期的原因，體內的鐵容易流失，造成缺鐵性貧血。很多女性朋友常常感到疲勞，以為這是一種正常的生理反應，殊不知，這可能是缺鐵性貧血在作祟。

加強飲食中的鐵攝入，是補鐵的重要方法。

【飲食建議】

植物性食物中含鐵比較高的有深綠葉菜中的菠菜、莧菜，豆類中的黃豆、紅豆，以及紫菜、黑芝麻、蓮子、黑米等。

動物性食物中各種肝臟、豬肉、牛肉、動物血等，是鐵含量和鐵吸收利用都很高的食物，而且血紅素的含量都很高，在補鐵補血方面的意義要遠高於植物性鐵，一定不能忽視。

錦囊2 ——健骨

鈣對人體格外重要，缺鈣不僅導致女性失去挺拔的身姿，還會影響脾氣和氣質，引發急躁、焦慮情緒。生活中，很多女性節食減肥、用蔬果代餐等錯誤做法都會帶來鈣攝入不足、鈣流失增加。而骨質疏鬆是老年人尤其是老年女性的常見病，需要引起大家的關注。

【飲食建議】

建議女性朋友在日常膳食中增加乳製品、豆製品、水產類、堅果類、深色富鈣蔬果的攝入，達到補鈣目的。

美國國立衛生研究院建議，婦女絕經後每天應攝入1500毫克的鈣，65歲後每天應攝入l500～2000毫克。鈣的來源應以食物為主，其中以乳製品含鈣量最高，如100毫升的牛奶中含100毫克的鈣。食物不足的部分可以給予鈣劑補充。目前鈣製劑產品較多，在選擇的時候應選用含鈣量高的鈣製劑以減少服用藥量，比如碳酸鈣的含鈣量遠高於葡萄糖酸鈣。補鈣時加用適量的維生素D可以促進腸鈣吸收。在補鈣時應注意，患有高鈣血症、高尿鈣性腎結石時應禁止補鈣，有經驗的內分泌科醫生會在補鈣後定期評估血鈣、尿鈣等指標，以免發生高血鈣或高尿鈣等。

錦囊3 ——補血

血是滋養身體的源泉，對於女性來說更是如此。女人一輩子要經歷月經、懷孕、分娩和哺乳4個特殊時期，這些都會耗血傷氣。若日常不注重養血，很可能出現血虛，導致頭暈、乏力、月經不調、怕冷、面色萎黃等，體質也會變得很脆弱。

【飲食建議】

補血其實就是補充鐵、維生素、葉酸和蛋白質。每100克豬肝含鐵22毫克，遠大於只含2.2毫克的干紅棗，而且豬肝的維生素B12、葉酸和蛋白質含量都不低，因此是補血的最優選擇。而每100克的鴨血含有30毫克的鐵元素，對於平時每日鐵需要量20毫克的成年女性來說，已經足夠。豬肝和鴨血二者擇其一，每月2次，每次2兩（100克），加上平時注意均衡飲食，就可以預防貧血。

豬肝、鴨血和紅肉都屬於動物性食物，含血紅素鐵，且影響吸收的因素少，因此補血效果遠優過植物性食物的蔬菜和水果。不過，從膳食均衡的角度出發，豬肝、鴨血和紅肉與蔬菜水果應該搭配食用。奶製品和雞蛋雖鐵元素含量低，但蛋白質豐富，也是餐桌上的好選擇。

錦囊4 ——護腸

生活中，很多女性朋友經常受到便秘的困擾，由此帶來膚色暗沉、痤瘡不斷、滿臉長斑等問題，更讓她們煩惱。一般來說，便秘多由膳食纖維攝入不足、飲水太少等不良習慣造成。因此，解決之道便是多吃富含纖維的果蔬和粗糧，促進腸道蠕動；「水杯不離手，時常喝一口」，滋潤腸道。

最可取、最廉價、最優護腸食物的攝入途徑還是我們的一日三餐。

【飲食建議】

（1）米穀類：含豐富的纖維素，可促進結腸蠕動，增加腸道正常細菌數目，幫助食物的消化吸收。供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質，還能提供以B族維生素為主的各種維生素。便秘的朋友還可在大米、小麥的基礎上搭配麩穀類食物，如燕麥、玉米等。

（2）菜蔬類：含較多纖維素的有菌藻類（海帶）、芝麻、豆類等。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、西蘭花、菠菜、芹菜、空心菜、絲瓜、藕、萵筍等。

（3）瓜果類：瓜果類中纖維素含量較高的依次為大棗、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。

（4）薯類：包括紅薯、芋頭、土豆、山藥、荸薺等。

女性朋友應根據身體情況，在自己的食譜中側重這些食物的攝入，並盡量搭配使用，如此自然能遠離便秘，保持紅潤膚色。

錦囊5 ——防癌

近年來，乳腺癌逐漸成為城市女性發病率最高的癌症，究其原因，和油炸食品、動物性食物攝入過多，運動不足、日照太少、焦慮等因素有關。想要預防，建議適量多吃蔬菜水果、雜糧薯類，原因在於，一方面它們能延緩餐後血糖上升速度，降低發胖風險；另一方面，這些食物具有抑制細胞過度增殖和防癌的作用。

研究顯示，飲食合理能夠有效預防乳腺癌。

【飲食建議】

（1）山楂：山楂是常見的一種開胃食物，同時它也能抑制癌細胞的生長。山楂富含維生素C，適宜消化道和女性生殖系統癌症如胃癌、乳腺癌患者食用。

（2）海帶：早在中國古代的醫術中，就記載了海帶對女人的健康保護作用，說海帶可以「軟堅散結」，使人體全身氣血通暢，能有效消除體內腫塊。

（3）黑豆：黑豆具有調中下氣、活血、解毒、利尿、明目的功效，黑豆中含有豐富的維生素E，能清除體內的自由基，對於預防癌症、糖尿病等也具有良好的功效。

（4）納豆：納豆中含有防止細胞氧化的抗氧化物質，有預防癌症的效果。

（5）酸奶：女人每天都飲用富含優質乳酸菌的酸奶，在一定程度上能夠幫助女性降低患上乳腺癌的幾率；而且，常喝酸奶還有助於女性減肥。

（6）蘑菇：蘑菇含有豐富的礦物質鋅、錳、鎂、鐵、鈣，以及蛋白質和維生素B1和B6等，它們都能發揮防禦癌症的功效。

（7）獼猴桃：獼猴桃是果中珍品，維生素C含量為橘子的4～12倍、蘋果的3倍、葡萄的60倍。研究表明，其所含的物質有良好的防癌抗癌作用，是預防乳腺癌的佳品。

錦囊6 ——助眠

統計表明，在職場女性和中老年女性群體中，睡眠障礙十分普遍。究其原因，可能和多種因素密切相關，如精神壓力太大、飲食習慣不好、居住環境影響等。長期失眠不僅影響容貌和情緒，還會增加患上心腦血管疾病和多種癌症的風險。單從飲食角度來說，適量補充鈣、鎂、色氨酸、B族維生素等營養，能起到助眠作用。

【飲食建議】

良好的睡眠與飲食營養息息相關，很多營養素會作用於人體，幫助入眠。在營養專家眼中，有助睡眠的相關食材有：

（1）堅果、柿子、菠菜等富含鎂的食物。白天工作過度勞累及抽煙等會引起「血小板凝集」和「血管收縮」，從而影響人體放鬆進入睡眠狀態，而人體若能攝取充足的鎂元素，便可抑制上述兩種癥狀，改善睡眠狀況。

（2）豆腐、牛奶、豆乾、腐竹等富含鈣的食物。鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用，鈣與鎂以2∶1的比例攝取，被人體吸收的效率更高，催眠效果更好。

（3）瘦肉、動物肝臟、雞蛋黃等富含鐵的食物。鐵元素攝取不足，會導致血液中的紅血球及血紅蛋白的數量減少，造成大腦供氧不足，久之會引起睡眠障礙。

（4）魚、肉、乳製品等富含色氨酸的食物。色氨酸在體內會轉化成血清素和褪黑素兩種激素，它們能寧神助眠。人體不能合成色氨酸，必須從食物中攝取。

（5）糙米、花生、海魚等富含維生素B6的食物。維生素B6與能抑制腦細胞興奮的神經遞質的生成有關，人體缺乏維生素B6會令腦神經迴路間的相關神經遞質傳遞不暢，導致大腦易興奮，人體易焦慮，影響夜間睡眠。

錦囊7 ——瘦身

瘦身是女性世界永不過時的話題。為快速達到減肥目的，很多女性拒吃主食，殊不知，這樣做未必讓人變瘦，即使短時間減重，一旦恢復正常飲食就會馬上反彈。同時，還可能出現蛋白質、維生素和礦物質攝入不足，導致衰老加速、皮膚變差、脫髮嚴重、情緒煩躁、記憶力下降等問題，可謂得不償失。健康減肥必須合理選擇主食，既能提供熱量，又不會營養失衡，苗條和美麗才會兼得。

【飲食建議】

（1）土豆：富含超強抗熱能力的維生素C。

土豆中富含維生素C，且在遇熱後幾乎不受損害。其實土豆表皮中含有的膳食纖維和礦物質都十分豐富，烹調前不妨充分洗凈帶皮一起進食。

當土豆加熱冷卻後進食，一部分澱粉質會轉化成難消化的澱粉質，從而促進腸道的蠕動能力，可改善便秘，將毒素與廢物帶出體外。

（2）南瓜：含抗氧化的葉黃素與飽腹的膳食纖維。

隨著年齡的增長，不少女性都出現膳食纖維不足的情況，每天吃200克南瓜，能有效補充每日缺少的膳食纖維，在幫你飽腹的同時，還可令排便更順暢，改善便秘。而南瓜中橙黃色的色素成分來自葉黃素，其超強的抗氧化能力，在人體吸收後，可充分發揮在乳房、子宮等部位。

（3）蠶豆：富含良性蛋白質，營養滿分。

蛋白質和澱粉是蠶豆的主要成分，其中氨基酸成分十分豐富。蠶豆熱量低，含有的維生素B群可大大推動脂肪的代謝進程。另外，蠶豆的表皮富含槲皮素，如果想促進排毒、改善便秘，可連皮一起食用。

（4）洋蔥：可幫助排出體內有害的物質。

洋蔥富含槲皮素、谷胱甘肽、膳食纖維、多酚、硒、低聚糖等，都是解毒排毒、抗氧化的有效成分。烹調前，先將洋蔥切好，稍稍放置於常溫下一段時間，烹調時再用油爆炒，這些有效成分就能被很好地鎖住不流失。另外，洋蔥還可促進血液循環，加速新陳代謝。

（5）西紅柿：有助減肥還能美白抗老化。

西紅柿的功效有80%～90%來源於茄紅素，具有排毒解毒、抑制中性脂肪、惡性膽固醇等減肥功效的同時，其中超強的抗氧化成分能還能有效美白、抗老化。西紅柿在加熱或用油烹調後，其番茄紅素的含量大大增加，在飲食減肥中可以多多食用。

錦囊8 ——消炎

女性私處的皮膚嬌嫩、汗腺豐富，而且又與外界相通，很容易導致病菌由陰道進入體內，因此女性極易受陰道炎、宮頸炎、盆腔炎等婦科炎症侵擾。

預防婦科炎症，良好的衛生習慣必不可少。建議每天用溫水清洗私處、保持乾爽；盡量不在公共場所盆浴或游泳；經期杜絕性生活等。

【飲食建議】

婦科炎症多與濕、熱之邪有關，食物也應以除濕清熱為主，薏米正是清除體內濕熱的好藥材。同時，馬齒莧和魚腥草與它是好搭檔，一起煮粥食用效果更好。在炎症期間可每天堅持服用。需要注意的是，孕婦忌用薏米。另外，薏米吃多了對胃不好，不宜空腹吃。

建議女性平日飲食忌肥甘厚膩，可在食材中加入薏苡仁、陳皮中和油膩。

錦囊9 ——養顏

在高度現代化的今天，人們的審美觀念發生著巨大的變化，越來越多的人開始關注食物與皮膚美容的關係，希望通過科學、合理的「吃」，來呵護自己的容顏。

【飲食建議】

（1）酸鹼性食物搭配。

人們日常吃的食物主要分為酸性和鹼性兩類。酸性食物，主要為豬肉、牛肉、雞肉、河魚等肉類，攝入過多可使血液酸度增高，血液流動遲緩，容易疲勞，引起皮膚色澤變暗、性狀變差。鹼性食物主要為牛奶及黃瓜、芹菜、蘿蔔、蘋果、梨等蔬菜、水果等，因其富含鈣、鉀，能中和酸，改善血液性狀，使身體爽快，皮膚潤澤光彩。若食譜中有酸性食品，可用鹼性食品來中和。

（2）讓皮膚更加白晰的食物。

此類食物主要為富含維生素C的一類食物，如檸檬、柑橘、西紅柿、草莓、蘿蔔、捲心菜、蘋果等，能有效抑制黑色素增多，使皮膚白皙；西瓜、黃瓜、甜瓜等含維生素C比較多，水分也多，並且屬於鹼性食物，能起到「凈血」作用；外用牛奶、黃瓜、水果汁，能提高皮膚透明度，使皮膚顯得白晰而美觀。

（3）讓皮膚紅潤有光澤的食物。

有的女性朋友面色蒼白，平時應多吃些增強皮膚血色的食品，如蔬菜類的胡蘿蔔、芝麻、芹菜、紫菜、蠶豆等，這些食物富含的鐵為血紅蛋白的原料，可使皮膚富有血色。茶葉含較多葉綠素和維生素，既能使皮膚白晰，還能使血色充足。

（4）想要使皮膚健美，可遵循這些膳食原則：

每天食品的調配組合應種類齊全，不偏食。進食時，心情舒暢，細嚼慢咽。盡量多用鹼性食品，用來中和所需的酸性食品。

養成飲用牛奶的習慣。牛奶中含養顏所需的優質脂肪，可使皮膚豐滿、充實、緊緻。

攝取充足的新鮮水果，有益於皮膚健美，身心舒暢。

為了提高膳食效果，女性朋友還應該保證睡眠充足和適當運動。

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