超長篇大師問答系列，如何劃分訓練部位？

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問：我們要如何劃分訓練部位？背部 二頭，胸部 三頭？或者背部 三頭，胸部 二頭？ 背部訓練已經預疲勞二頭肌了，接著再訓練二頭肌是好事還是壞事？如果採用胸部 二頭的方案，訓練二頭肌時它的狀態會更好，對不？

答：我傾向於將胸部訓練作為主導，然後在每一組的胸部訓練中夾一組二頭肌訓練。採用這種方法，會讓二頭肌保持在一個比較好的狀態。

所以，你可以採用啞鈴卧推 一組杠鈴彎舉的超級組。然後在背部訓練日，你可以在背部訓練組間訓練三頭肌。

我是在18歲時從一個力量舉世界冠軍那兒學到了到這種方法，它的效果很不錯，多年來，我依然認定這是最好的劃分方法之一。

問：我急需擴大我的肩寬，什麼是擴展肩部維度的最好方法？

答：寬闊的，渾圓的肩膀來自於大重量訓練與高訓練容量的結合。

力量舉運動員和奧運會舉重運動員擁有另人印象深刻的肩部，他們善於使用推舉和直立划船做多組數低次數的複合練習。

而另一邊，大量的健美運動員擁有著夢幻般的三角肌，他們善於使用孤立動作、高次數、短組間間歇。

假如訓練者在自己的訓練計劃中穿插循環使用這兩種方法，他們會獲得良好的肩部形態。我還發現漸降組和預先疲勞法對促進肩部生長特別有效。

當某人的三角肌中束髮展滯後的時候，三合組訓練是極好的補救方案，三合組的意思是一口氣訓練三個不同動作無間歇。

一個比較好的針對三角肌中束的三合組應該類似於：

註：40X0=4秒離心 017秒底部停頓 X秒加速爆發向心 0秒頂峰收縮

連續將A1-A2-A3做完，然後休息2分鐘，重複這個過程，直到完成3個三合組。

◆ 在站姿側平舉中，向心過程應該採用爆發力加速（X），因為側平舉向心速度過慢，槓桿作用將導致三角肌中束處於不利位置。

◆ 我建議使用繩索來做滑輪直立划船，這能夠減輕腕關節的壓力。

◆ 最後你將選擇一個多關節的基本動作，採用全屈全伸的幅度，這樣可以粗暴地募集並摧毀所有肌纖維。

另一種三合組方法是：

使用6-8RM做一組單手的站姿啞鈴側平舉，20X0的節奏。

這一步你能夠募集到門檻最高的中束肌纖維。

使用10-12RM做一組單手的啞鈴傾斜側平舉（朝發力方向傾斜），20X0的節奏。

通過這種體姿你改變了力學阻力，三角肌中束上部的神經會被大量調用起來。

使用20-25RM做一組單手低位滑輪側平舉，1010的節奏。

通過使用低位滑輪，你能夠在動作全程中製造持續的張力。

使用高次數完成最後一個動作，能夠在1-2動作結束之後繼續燃燒那些留有餘力的低門檻肌纖維。1-3之間不允許有組間間歇。3步結束之後休息90秒，接著使用另一側肩部來訓練，直到每一側都完成了3組三合組。

提示：這些方法是為高痛閥的人設計的，膽小鬼繞開。在計劃中將以上兩種組合各持續6節訓練課，我肯定你的肩部肌肉質量能夠上升到一個新高度。

問：在增肌訓練中，腘繩肌應該使用比其它身體部位更少的做組次數，這是真的嗎？

答：當你採用腘繩肌的屈膝功能時這就是可行的，如果你採用腘繩肌的伸髖功能則應該做高一些的次數。

所以，在腿彎舉器械上做低次數；在直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、反向山羊挺身中做更高的次數。

這麼安排的理由是，當你使用腘繩肌的伸髖功能進行訓練的時候，你的臀大肌和豎脊肌也會參與發力，協同作用導致稍高的次數才能將腘繩肌刺激到位。

換句話說，如果你使用一個腿彎舉器械，應該使用8次或以下的訓練次數。一些訓練年限更久的運動員，在這類練習中做每組3次足矣。不過需要一個較高的組數，比如10組X3次。

唯一的難題是，腿彎舉器械對於某些運動員來說，負重不夠大。

我不得不經常從Atlantis那兒訂製一種特殊的器械，因為我的運動員都太強壯了，以至於普通腿彎舉器械的配重完全不夠用！

在加入特殊彎舉機之前，我的一些運動員可以用單腿舉起器械上的全部配重片！

我記得曾經指導芝加哥黑鷹的Marty Lapointe時，在生物監測訓練室里，當時腿彎舉的器械已經加至了最大負重，但是他太有力了，每彎舉一次，整個器械都會向前移動一點點。

Tim Patterson（應該是某個旁觀者）看到這個情景感覺自己心臟病要發作了。

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