《禪的體驗》：坐禪的姿勢

2013年01月18日來源：《禪的體驗》 作者：聖嚴法師

坐禪的姿勢

坐禪的姿勢，是印度古修行者所發現的，傳說是古仙人在經過無數的困難，修道仍不得道，後來發現雪山深處的一群猴子，正在用坐禪的方法修道，古仙人模仿著坐了之後，便成道了。以常情而論，猴子不會坐禪，其它的動物，也沒有坐禪的體形條件，動物之中，唯有人類才有坐禪的條件，那個傳說，只是在無法從歷史記載中找到根源的印度人，所講的涵義深長的故事。意謂雖然心的輕舉妄動而如猴子，也有坐禪的必要和可能。那種坐法名叫毘羅遮那的七支坐法。

（一）七支坐法

1.雙足跏趺──此有二式：(1)通途是以左腳在下，右腳置於左大腿上，再將左腳置於右大腿上，稱為如意吉祥坐。(2)或將右腳在下，左腳置於右大腿上，再將右腳置於左大腿上，稱為不動金剛坐。這兩種坐法，對於年長的人及初學坐禪的人，並非人人能夠做到。

2.背脊豎直──挺起腰干，勿挺胸部，頭頂向天垂直，下顎里收，頷壓喉結。

3.手結法界定印──兩手圈結，右手在下，左手在上，兩拇指相結成圓圈形，輕輕平置於丹田下的骻部。

4.放鬆兩肩──將兩肩肌肉放鬆，自覺如無肩無臂無手的狀態。

5.舌尖微舐上顎──門牙上齦的唾腺處，不可用力，若有口水則緩慢咽下肚去。

6.閉口──無論何時，只用鼻息，不可張口呼吸，除了有病在鼻。

7.眼微張──視線投置於身前二、三尺處的地上的一點，不是要看什麼，只因睜大眼睛時，心容易散亂，閉起眼睛時，心容易昏沈。如果睜眼過久，覺得勞倦時，不妨閉一會兒。

對於七支坐法的次序和內容，各家的看法也不盡相同，有的人將調息及調心的方法，也合在七支之內，本文則為了便於分類介紹，故僅將調身的部分作為七支的內容。

（二）其它坐法

由於初學坐禪的人，不一定能夠跏趺坐，對於從未學過打坐的人，一開始便要求雙腿結跏趺坐，也是不合理的，甚至也會因此而把許多希望嘗試打坐的人，阻嚇在修道的大門之外。現在我給初學的人，介紹由難而易的其它幾種坐法如次：

1.半跏坐──不能盤雙腿的人，或者雙腿盤久了，覺得疼痛難忍之際，不妨把上面的一隻腳鬆開，置於另一隻小腿的下面。或者一開始僅將一隻腳，置於另一邊的大腿上。左腳在右小腿之下，或右腳在左小腿之下，均可。

2.交腳坐──兩腳均置於地，向內向後收，結果，兩腳掌向上，置於兩小腿乃至兩大腿之下。

3.跨鶴坐──又名為日本坐，因為迄今的日本人，在日式的室內的正式坐姿，仍是用這種方式。即是雙膝跪下，兩腳的大拇指上下交迭，將臀部坐落在兩腳跟上。此種坐法，在中國古代未用高椅高桌之時，普通人在正式場合，也是如此坐。

4.天神坐──左腳坐如半跏式，曲向內，置於身前。另一腳，曲向外，置於身後側。迄今南傳上座部佛教徒，席地聞法時多用此式，乃至坐禪時的初步坐法，也用此式。

5.如意自在坐──此式系模仿菩薩八相成道，自兜率天下降人間之前的坐姿，左腳坐如半跏式，曲向內，腳跟置於會陰前，右腳垂立、曲膝置於右胸側，左右兩手平覆分置於左右兩膝。

6.正襟危坐──以上各種坐法，均系席地而坐，此式則坐於與膝同高的椅子上或板凳上，兩腳平放於地，兩小腿垂直，兩膝間容一拳的距離，背不可依靠任何東西，僅臀部坐實，大腿宜懸空，與小腿成一直角。

以上六種，除了坐姿不同及如意自在坐的手姿不同之外，其它均用七支坐法的第二至第七項規定的標準。當然，功效最大最快而且能夠經久穩固的坐姿，仍以最難的跏趺坐，最為可靠。因此，初學的人，盡可用你覺得最舒適的坐法，以不讓自己產生畏懼心為原則，漸漸地試著用較難的坐法，是有益無損的。

調息和調心

氣息和順舒暢，心境才能平靜安穩。心情與呼吸的關係是極為密切的，並且，要想調心，必先從調息入手，不論管它叫什麼名字，中國的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗、中國的天台宗等，講到修行禪定的次第，必定重視呼吸與氣的問題。因為人體生理的動靜以及心理的動靜，與呼吸的氣和息，有著依存關係。就原則的定義而言，「呼吸」，是指普通人每分鐘十六到十八次的出入息。修行者的呼吸在漸漸地緩慢深長微細之時，稱為「息」。由於息的力量，推動血液製造能源，由能源產生賦活生理機能的作用，稱為「氣」。當修行者感受到由氣所產生的作用時，稱為「覺受」，有了覺受經驗的人，便會覺得坐禪對於他們，確是人生的一大幸福和恩惠了。

（一）呼吸的方式

呼吸的方式，大致上可分成四類：

1.風──在激烈的運動之時，或者剛剛做完激烈的運動，如打籃球、踢足球等時，呼吸的速度及強度如颳風，均不宜打坐。

2.喘──在感到恐懼、緊張、病痛、虛弱、興奮、疲倦之時，必定情緒低落，心神昏暗，也不宜打坐，要躺下或坐下休息而至平靜舒暢之後，始可打坐。

3.氣──是指普通人的平常呼吸，每分鐘十六至十八次呼吸，而自己可以聽到呼吸聲。此為初心打坐者最低的要求，也是安全的呼吸的速度。

4.息──此又可分為四等：

鼻息：打坐時用鼻孔呼吸，是基本的方法，最初的速度也是每分鐘十六至十八次。與氣不同者，是聽不到呼吸聲，呼吸是平常的速度，所以吸氣及呼氣，主要是靠肺的自然的律動，不得以注意來控制它，否則速度快了，會頭暈，慢了會胸悶。如發覺呼吸有困難，例如頭暈或胸悶之時，當注意調息，宜以四秒鐘左右作為一呼一吸的時間長度，最有效。

腹息：仍用鼻孔呼吸，但其呼吸的重心不在肺部，而在小腹部了，初學時不宜勉強用控制及壓氣的方法，把吸入的空氣逼入丹田（小腹部）。通常學打坐的人，經過一段時日之後，呼吸氣必然自動地通過橫膈膜而到達丹田，那時，修行者的身心，會突然感到輕鬆舒軟起來，呼吸也越來越慢，越來越長，越來越深，越來越充足，不僅感到肺部充足，丹田充足，乃至全身的每一個細胞，都感到充足。漸漸地呼吸的自然律動，不在肺部，而在小腹了。但那不是把小腹隆起，而是以小腹取代了肺部的功能。

胎息：胎兒在母胎內時，不用鼻孔呼吸，是以與母體相連的循環系統來呼吸。修行禪定的人，由於腹息的更進一步，便不用鼻孔呼吸，每一個毛孔，都可能成為呼吸器官。此時脈搏，若有若無，但其仍須仰賴體外的氧氣來補給身體的所需。此時以大宇宙作母胎，自己的身體即是胎胞中的嬰兒。

龜息：動物之中，有的烏龜，壽命極長，甚至將其埋入地下數百年，無飲食，無空氣，也能繼續活下去。打坐而至第四禪的程度，自然不需呼吸空氣，甚至心臟也停止跳動，不同於已死的屍體之處，乃在於不腐臭爛壞，其生理組織仍是活著的人。

此便介於胎息與龜息之間，定力越深，則越近於龜息乃至全住於龜息的狀態。此時，修行者的身體，已自行形成了一個個別的小宇宙，以其體內的氣或能的運行，自給自足，不必再從體外吸取氧氣來供給體能的消耗了。

當然，初學打坐的人，不可好高騖遠，操之過急，應該先把鼻息練好，再能到達腹息，已不錯了。

（二）調息的方法

調息的方法，在中國的道家，稱為「吐納」，納天地日月之氣以養生，吐身內的混濁之氣以保命，乃是修鍊丹道的方法。印度的瑜伽行者，特別重視各種呼吸法的鍛煉，且以生命能之產生與超常能或絕對能（與神合一的自然大能）的引發，就是要用呼吸的方法作為重點的訓練。佛教修行的起點，與外道無多差別，所不同的是，調息是入門方便，並不以調息為根本法門。調息的目的，在於調心，心既調伏之時，有沒有呼吸的方法，便無關緊要了。

我所教的調息法有兩類：

1.數息──在數息之前，先做深呼吸三次，深呼吸時，將兩手置於小腹，先用鼻吸第一口氣，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，繼續吸氣，使肺部隆起，肩微聳，盡量吸入，然後閉氣十五秒鐘，才慢慢地把氣用口吐出，同時身子下彎至不能彎時為止。三次深呼吸後，把姿勢坐穩，開始數息。數息也有數種不同的方法：

(1)順數：又有兩種，一是數出息，這是通常用的一種，把注意力集中在數出息的數目上，每呼出一口氣，數一個數目，數到第十，再從第一數起，反覆連續地數下去，數到心無雜念之時，身心便有異常愉悅的感受出現了。二是數入息，方法與數出息相同，只是把注意力集中於入息的數目上。由於通常人的呼氣較慢，所以數出息，較易阻止雜念的入侵。

(2)倒數：當修行者，用順數之時，漸漸變成機械化，心中把數數目變成了無意識的或下意識的行為之時，雜念便趁機活躍起來，所以不妨把數目倒過來，從十、九、八……而至一。

(3)隔數：倒數又成了機械化時，不妨順著數單數或雙數，單數數到第十九，雙數數到第二十。也可以倒著由第二十起數雙數或由第十九起數單數。

2.隨息──當以數息的方法，修行到了雜念漸漸減少之後，便可把數目省掉，但將注意力集中在呼吸的出與入上面，對於每一呼吸的出與入，都明明白白。此亦可分兩種：

(1)隨鼻息：注意力在鼻端，感受呼吸的出入，不用注意呼吸到達的部位及處所，但要你達到呼吸與心，相契相忘的程度就好。

(2)隨息想：每吸一口氣，便想：「一口吸盡千江水」，每呼一口氣，便想：「一口吐出萬里山」。將自己的身心，隨著呼吸的出入，而與外在的山河世界，連接起來，打成一片。當然不是要你吸入的都是水，吐出的全是山，而是要你把內在的身心和外在的世界，隨著呼吸的出入而融和為一個全體。其實，這已是從調息的範圍，跨進調心的領域中了。

（三）調心的方法

佛法被稱為內學，所以佛所說的一切法，無一法不是教眾生向己身的內心用工夫的調心方法。佛法的總綱，稱三種無漏之學，那就是戒、定、慧。其中以禪定為修道的根本方法，戒是修道的基礎方法，慧是修道所得的效果。如果沒有戒所規定的有所不得做及有所不得不做的生活態度，修定就無法成就；縱然有了成就，也會落於邪道而自害害人。所以戒是道德規範的佛教教義，也是調心的基礎方法；作為哲學理論的佛教教義，是由調心方法所得的結晶。本文的重點，則在於說明修習禪定的方法。

以修道的立場而言，不可以說，唯有修禪定才是修道，修禪定則確是修道的主要方法。調息為修定的入門，調心則是修定的主要方法。佛的十大德稱之一，名為「天人調御師」，意即是他已是天及人類之中的一位將心完全調伏和駕御了的人，也是天及人類之中最能幫助眾生調攝身心的一位大師。從修禪定的方法而言，調心可以用如下的數類觀想：

1.觀想身外的東西──挑選身外的任何一物，作為集中心念的對象；或者以分析身外的任何一事一物，作為轉變心念的對象。前者如月觀及日觀，後者如因緣觀及不凈觀。

2.觀想地、水、火、風的功德──將自己的心，觀想成地、水、火、風的任何一種功德，化除煩惱妄想，進入凝然不動而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽為神奇，容受一切而又生長一切，然其本身始終寂然不動。水能洗凈諸垢，匯百川成大海，滋養萬物，變化萬象，而又不爭功、不諉過。

3.以身體的官能接受身外的對象──用眼看顏色及形色，用耳聽各種聲音，用鼻呼吸，用舌舐上顎，用身體感受粗細及冷暖等。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效，眼睛看及耳朵聽，最好要有老師指導得法，始能安全有效；舌舐上顎是打坐的基本要求；全身的部位太多，初學時不易用上力量，僅以觀想冷暖或熱的感受，也容易發生不能調和的毛病。

4.觀想身內的五臟──中國的道家用金、木、水、火、土的五行代表五臟，所作的五行歸一而觀想丹田的方法，或以五行相濟相生的方法，導引臟器的功能，增長肉體的健康。印度的瑜伽所說的六個或七個靈球（chakras），也是以五臟為主的觀想法。

5.觀想身體的某一部位──如觀想眉心、鼻端、腳心等。初學打坐的人，若沒有明師指導，大概只能以修數息法來調心，也可以用隨鼻息法；為了安全可靠起見，最好還是由已有經驗的人指導。至於其它各種如上面所介紹的方法，若未經有經驗的人指導，最好不去摸索，所以本文也未作明細的說明。這是技術的問題，僅靠書面敘述的來練習的話，是不夠安全的。

我在美國所教的初級班，僅教一或兩種調心法，上完中級班，可能已學到六或七種調心法；但是能夠每種都學得有效的人，並不多見，原因是打坐的基礎不夠，光學方法沒有用處，學了若不勤練，也沒有用。練習之時，發生了困難，有的可以自行解決，有的則必須老師指導，始能克服。