跑步前後 拉伸有別

第一：如何區分靜態拉伸與動態拉伸？

拉伸其實又可分為兩種：一種是常被用作運動前暖身的動態拉伸。另一種則是適合在運動完後進行的靜態拉伸。

動態拉伸是透過動態的動作，改善關節活動的幅度。一般來說，動態拉伸的動作都較大且速度偏快。除了能減少運動時肌肉拉傷的機會，對提升運動表現也有很大的幫助；靜態拉伸是將肌肉及關節延展開，並維持一段時間，然後再慢慢復原，動作較為緩和、緩慢。靜態拉伸利於改善身體的靈活度，舒緩神經肌緊張與下背疼痛，而且不管是跑步後收操，還是平常閑來無事，都可以進行。

第二：跑前動態拉伸的推薦動作

1、高抬腿

可鍛煉對跑者相當重要的髂腰肌，先將上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，讓落地的腳保持彈性，腳觸地後隨即彈起。需要注意，不要為了要加快雙腳交替速度而大力踏地，或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿，否則可能造成運動傷害。

2、踢臀跑

這是馬克操的招牌動作之一，可伸展大腿肌，幫助跑步後半段跨步姿勢有更佳的延展性。可先在原地做單腳練習，利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起，使其與臀部輕觸，再嘗試左右輪流或輕鬆前進。

第三：跑後推薦的伸展動作

1、弓箭步

一腳前、一腳後分別踩在地板上，前腳彎曲近90度、後腳伸直，上半身以手推牆，弓箭步可伸展小腿與腳底板筋膜，讓肌肉放鬆。

2、伸展股四頭肌

身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手垂放在身體兩側。將一邊的膝蓋彎曲並將腳朝臀部抬起，抓住該腳腳踝、輕輕拉向臀部以感受伸展，大腿小腿緊貼、維持這個動作10多秒，再回到起始位置。注意身體務必保持挺直，但不要讓伸展動作過於不舒服。

3、伸展側卧髖屈肌與股四頭肌

側躺並用前臂平衡上半身，前臂應平穩地放在地板上。上方的腿疊放在下方腿上，接著彎曲上方的膝蓋，讓腳踝靠近臀肌，再用可活動的那隻手抓住腳踝，並將它拉向臀肌，同時將腿往後彎，感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展；維持動作一段時間，然後回到起始位置，有助於維持核心與髖關節穩定。

4、脊椎、頸部與臀大肌伸展

此動作先採坐姿，雙腳彎曲，右腿跨在左膝外側，左手扶住左膝並固定右腿，身體往右後方扭轉，扭轉到腰背有伸展、舒服的感覺。這個動作也可連帶伸展到右腿的臀大肌及頸部側邊肌群，維持動作20秒、換邊進行。此有助舒緩體乾的緊繃與不平衡，對跑步穩定度有所助益。

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