健康飲食——蔬果搭配

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　　蔬菜和水果中都含有大量的水分和豐富的酶類，且蛋白質和脂肪含量很低。此外還含有一定量的碳水化合物、某些維生素（如維生素C、胡蘿蔔素等）、無機鹽（鈣、鉀、鈉、鎂）和膳食纖維等。

　　不僅如此，蔬菜和水果中還常含有各種有機酸、芳香物質、色素等成分。這些雖不是營養素，但卻可賦予蔬菜水果以良好的感官性狀，食後能增進食慾，促進消化，維持腸道正常功能。

　　一、蔬菜的營養功效

　　蔬菜中含有豐富的維生素、糖類、膳食纖維等，其中植物激素在幼嫩芽的蔬菜中含量最為豐富。而且蔬菜不含脂肪，有少量的蛋白質。我們人體所需的維生素A和維生素C等，絕大部分都是由蔬菜提供的。

　　此外，蔬菜中還含有B族維生素，一些綠色、黃色蔬菜中還含有豐富的胡蘿蔔素，尤其是深綠色的蔬菜中胡蘿蔔素的含量最為豐富。

　　蔬菜根據品種和部位的不同，所含的營養成分也有所不同：

　　1．葉菜類：如白菜、菠菜、青菜等，主要含維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素以及鐵、鎂等微量元素。

　　2．根莖類：如蘿蔔、大蒜、蓮藕、土豆等，主要含澱粉較多，而且還含有碘、銅、錳、鈣等多種微量元素。

　　3．瓜茄類：如冬瓜、茄子、西紅柿等，主要含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素等。

　　4．野菜類：一般都含有豐富的胡蘿蔔素、核黃素、葉酸等維生素，其含量甚至要超過栽培的蔬菜。

　　二、水果的營養功效

　　水果中大都含有維生素、糖類及各種微量元素，尤其是維生素C和維生素B含量最為豐富，此外還含有色素及多種有機酸，對人體健康大有裨益。

　　1．水果中因含有芳香物質，因而具有特殊的香味，食後能刺激食慾，促進食物消化。

　　2．水果中的色素不僅使其呈現鮮艷的顏色，還對人體健康有益。如番茄紅素、葉綠素、類胡蘿蔔素、花青素等，具有抗氧化及防病、治病等多種功效。

　　3．水果中主要的有機酸包括蘋果酸、檸檬酸、和酒石酸等。這些有機酸一方面能使其具有一定的酸味，可刺激消化液分泌，有助於食物的消化；另一方面還可使食物保持一定的酸度，對維生素C的穩定有保護作用。

　　三、蔬菜水果的互補原則

　　原則一：不可相互代替

　 　總體來說，水果和蔬菜中都含有豐富的維生素，也都含有豐富的鈣、鉀、鎂、銅、鈉等礦物質和微量元素。但人們對水果和蔬菜是各有偏愛，有人愛吃水果，有人 偏愛蔬菜，有人以為兩者可以互相代替，實際並非如此。因為它們的營養成分和含量各有特點，其特殊的生理作用和功能也不盡相同。

　　原則二：經常變換種類

　 　每種蔬菜和水果中所含的營養物質都各有偏重，如綠色蔬菜中含葉綠素多，而土豆中則含澱粉多；紅色的水果含番茄紅素多，而黃色的水果含維生素C最豐富，因 此選擇吃蔬菜和水果時，一定要經常變換品種，搭配食用，並且適當配合脂肪、蛋白質等一同進食，這樣才能補充身體所需的營養物質。

　　原則三：與主食搭配

　　儘管蔬菜和水果的營養比較豐富，但不能因此就將其代替主食，否則會導致身體貧血或出現營養不足，造成免疫力低 下，影響身體健康。營養專家建議：主食的攝入還是必需的，蛋白質含量高的魚、肉及蛋類等也要適當補充，蔬菜的攝入量應多於水果。這些食物相互搭配，才能帶 給我們充足、全面的營養，保證身體健康。

　　蔬果搭配DIY

　　甜瓜芹菜汁

　　將西洋芹100克洗凈切段，香瓜200克洗凈切片，番茄50克洗凈切片，按順序加入榨汁機內榨汁，然後再加入蜂蜜調味即可飲用。此汁含維生素A、維生素B族、維生素C及鐵、鈣、消化性酵素等，可以預防血管硬化、除煩安神、強精健胃。

　　茴香黃瓜汁

　　取1頭茴香，1/2根黃瓜，2個胡蘿蔔，然後用清水將其洗凈，榨汁，攪拌後並立即飲用。這是一種淺色的具有提神作用的蔬菜汁，喝起來就像法國的佩諾茴香酒！如果你覺得不夠甜，還可以加入更多的胡蘿蔔。如果你希望減肥，同時提高免疫力，這是一道最理想的蔬菜汁了。

　　養生叮嚀

　　從整體上講，水果的營養低於蔬菜。儘管水果和蔬菜中都含有維生素C和礦物質，但在含量上有一定差別。水果中只有鮮棗、山楂和柑橘、獼猴桃等含維生素C較 多，其他水果中的維生素C和礦物質都比不上蔬菜。蔬菜中不僅膳食纖維含量遠高於水果，而且它所含的是不可溶性纖維，能促進腸道蠕動、清除腸道內積蓄的有毒 物質，但水果就無法達到這個功效。因為水果中所含的主要是可溶性纖維——果膠，它不易被消化和吸收，而且還會讓胃的排空速度減慢。