高質量睡眠9要素：右側睡、用木板床、睡前洗腳

高質量睡眠9要素：右側睡、用木板床、睡前洗腳

睡眠，生命「筵席」上的滋補品

關於科學睡眠的幾個問題

睡眠，是人的重要生理現象和生理需要。一個人有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。相對於睡眠不好的人而言，睡眠好是一個人的福氣。有人戲言，說「睡好覺、防百病」，而英國大文豪莎士比亞有句名言：「睡眠是生命『筵席』上的一道滋補品」。社會和世界對人類的睡眠高度重視，把每年的3月21日定為世界睡眠日。在推進和建立科學發展觀的今天，人們也要把科學理念引入睡眠領域。

1 調整好自己的生物鐘

據筆者的體驗和觀察，每一個人要有好的睡眠狀態，關鍵是要調整好自己的生物鐘。全球大約3%的人屬於早睡者，另外3%的人屬於晚睡者，絕大多數人通常在晚上10：30至11：30入睡。一般來說，睡眠最理想時間是晚上10點至凌晨3點。

失眠者，就是自己的生物鐘發生紊亂。失眠者是痛苦的。長期失眠使人體力衰退、頭昏頭痛、皮膚乾燥、眼圈發黑，人體的免疫功能也會跟著下降，有的還會誘發一些疾病，甚至容易產生抑鬱症、焦慮症等精神疾患。

失眠者，關鍵要找到失眠原因。有人一到臨睡時，就擔心要失眠，情緒過於緊張或興奮，還沒上床就擔心又要睡不著了，把自然的睡眠當成了負擔乃至視為無法戰勝的「惡魔」。失眠的原因很多，大多數是焦慮煩惱等情緒問題所致，有的是因為身體的病痛，還有一些人則是因為臨睡前過多地飲用茶葉、咖啡等刺激性飲料。如果是情緒問題所致，比如失戀、工作不如意等，則必須從根源上解決問題，光吃安眠藥是不行的。

有人統計，有失眠困擾的人約佔百分之三十以上，其中中老年、青年職業學者和學生各佔三分之一。美國一項調查稱，該國有74%的公民有睡眠障礙，我國這個數字也有5億之多。而自然入夢已經成了很多人的奢侈品。失眠了怎麼辦，權威專家認為：重要的是自我調整，並在此基礎上適當用藥。要通過調整情緒，調整生活節奏，增加運動量，改變生活方式，適當緩解學習生活壓力，實現自主調節睡眠，調整好自己的生物鐘。

2 睡眠姿勢以右側睡為好

在睡眠中，人的睡眠姿勢比較重要。什麼是比較科學的睡眠姿勢呢？一般認為以右側睡為好，原因有三：一是人的心臟位置在左側，向右側睡覺，心臟受壓較小，可以減少人體對心臟的壓迫，不影響心臟的排血；二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側開，向右側睡有利於胃內容物的順利運行；三是肝臟在右側，向右側睡可以保證肝臟的充足供血，對於食物的消化吸收極為有利。側睡除了右側睡，還有左側睡。相比而言，是右側睡為好。總之，側睡時的肌肉放鬆，容易得到休息。

除了側睡以外，還有仰睡和俯睡，仰睡的問題是由於身體和兩腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放鬆，可能得不到好的休息。俯睡的弊病較多，除了肌肉不能放鬆，重要的是對心肺造成壓迫。其實，在人的睡眠中，這幾種姿勢是交替進行的，大部分時間為側睡，有時是仰睡，很少採用俯睡的姿勢。

3 選擇適宜的枕頭

一般認為枕頭的高度，必須與人的一側肩膀的寬度相仿。成人約為10厘米，兒童減半，過高過低都不利於健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉鬆弛，肺部呼吸通暢，腦部血液供應正常，保持睡眠具有充分的舒適感。枕頭過高過低，可能導致頸椎前凸變直，肌肉緊張，麻木疼痛，睡不安寧。枕頭過高，還可能影響呼吸，造成鼾聲；「落枕」則常常是不用枕頭。

一般贊成用硬枕頭，硬枕頭與頸部接觸發生的按壓，相當於按摩或針灸。枕頭也要隨著季節變換而轉換，夏天宜用散熱較快的枕頭。近年來，有人提倡用藥枕，認為枕頭中的藥物，容易滲入頭部穴位而起到防病治病的作用，這種說法其實古已有之，我國明代大醫學家李時珍在《本草綱目》中記載：「苦蕎皮、黑豆皮、決明子、菊花同作枕，至老明目。」

4 最好的床還是木板床

睡眠最基本的條件是要有床，最好的床還是木板床。睡木板床可以保持脊椎基本上處於正常生理狀態。脊柱(俗稱脊梁骨)是人體的主幹。如果長期睡軟的床，脊柱周圍的韌帶和椎間各關節的負荷增加，生理弧度加大，久而久之，將會引起腰背肌勞損而發生疼痛，或使原有勞損的患者癥狀加重。老年人多有脊椎退行性變化，睡軟床更是弊多利少。木板床也不是越硬越好，硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。有關專家認為，席夢思床、鋼絲床、鬆弛的棕綳床都不是理想的床。

5 睡前洗洗腳猶如吃補藥

睡前一盆湯，是我國傳統的保健方法。每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進血液循環，防止腿部供血不足和靜脈迴流障礙；可以解除疲勞，改善睡眠；可以養心明目，延年益壽。中醫講究「頭宜涼、腳宜溫」，睡前泡腳有益健康，腳部溫熱，氣往下移，血液循環到下肢，有利於頭部血壓往下舒解，可預防高血壓、心臟病和腦卒中。睡前泡腳的好處在冬天特別明顯。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定溫度的熱水泡至轉涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時間20-30分鐘或再長一點。

6 睡眠時最好開窗和關燈

睡眠過程中大腦的生理活動，需要大量的氧氣，開窗睡，可以提供充足的氧氣。新鮮空氣是一種自然的滋補劑，提供充分的氧氣，促進人體的新陳代謝。開窗睡覺，視季節不同而有所調整。夏天可以完全打開；嚴寒冬季，可開氣窗或側窗，同時蓋好被褥，不使冷風直接吹到身上，可以防涼。有專家認為，適當的冷空氣刺激面部及呼吸道的神經末梢，可使神經系統的調節功能得到鍛煉，增強機體的禦寒能力；氣溫低還可以刺激內分泌系統，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強身體的新陳代謝，有益於健康。現在生活條件改善了，夏天或冬天有不少人關閉門窗，整夜開著空調睡覺，這種方法不宜提倡。

睡眠時最好關燈。關燈睡眠，有著科學的道理。燈光會抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經的興奮性，使得血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機體可以得到休息、緩衝和恢復。但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會被抑制，並且發出命令停止分泌。因此，專家建議人們應該避免日夜顛倒的習慣，並且改變夜間睡眠開燈的陋習。

7 保證睡眠黃金段

科學研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時至三時，這個時間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在於在這個時間段，人的生理反應，包括體溫、呼吸、脈率以及全身的代謝都降到最低，給予身心刺激的腎上腺素及副腎皮質激素，其分泌也是處於最低值。因此，從神經激素的周期來看，午夜零時至三時是最有效率的睡眠時間。

關於各個年齡段的睡眠時間：一般認為年齡越小，睡眠時間越長，次數也越多。兒童、學生睡眠要保證8小時以上，年青人、中年人以6-8小時為好，70歲左右睡眠時間為6個小時，到70-80歲，大約5個小時即可。有專家認為，睡眠不實，可適當多睡一會。熬夜對年青人不好，對老年人更不好。早起早睡，但上床過早，半夜醒來之後便不容易睡著。

一般認為，睡眠質量高的表現是：頭腦清醒，感覺良好；體力恢復，精力充沛；工作生活，輕鬆自如。要保證好的睡眠，還要注意一些入睡小竅門，比如不要觀看容易引起情緒激動的電視，不要談論令人不愉快的事情，也不要喝太多的濃茶、咖啡，抽煙的人睡前減少抽煙等。有人建議臨睡前飲用一杯熱牛奶，可以促進睡眠。有條件的話，睡前可以在安靜的環境中聽一些柔和、優美的音樂。

8 不提倡「儲備式睡眠」

生活中，經常出現一種情況，即一段時間很忙，睡眠的時間較少，一般稱之為「欠覺」，這些人往往採取「補覺」的方法，即等空閑下來以後，採取猛睡的方法，關閉門窗、關閉手機，切斷電話、切斷聯繫，進行連續1 0多小時乃至2 0多小時的深度睡眠，比較現代的說法叫「儲備式睡眠」，同時把這一族人稱為「睡眠駱駝」。偶爾大補覺可以起到補充睡眠的作用，但如果長期這樣下去，效果不好。因為長期睡眠不足對身體健康不利，體力透支、免疫力下降，嚴重的還會引發疾病。

關於午睡，有專家認為是身體的「加油站」。研究人員發現，20分鐘的午覺，就可以讓大腦重新開足馬力工作，特別是對於一些精神需要高度集中的人來說。午睡對心臟、激素維持和細胞修復都有好處，這個過程能將對人體的好處最大化。

9 「輕裝上陣」讓睡眠更健康

睡覺時身邊不要放各種電子設備，專家指出，各種電子設備，如彩電、冰箱、手機在使用和操作過程中，都有大量不同波長和頻率的電磁波釋放出來，影響人的神經系統和生理功能；不要戴著手錶睡覺，戴著手錶睡覺，這不僅會縮短手錶的使用壽命，更不利於健康，因為手錶特別是夜光錶有鐳輻射，量雖極微，但專家認為，長時間的積累可導致不良後果；不要戴著假牙睡覺，一些人習慣戴著假牙睡覺，往往睡夢中不慎將假牙吞入食道，假牙的鐵鉤可能會刺破食道旁的主動脈，引起大出血甚至危及生命；女同志不要戴著胸罩睡覺，美國夏威夷文明病研究所通過調查5000多位女性發現，每天戴乳罩超過12小時的人，罹患乳腺癌的可能性比短時間戴或者根本不戴的人高出20倍以上。女性戴乳罩是為了展示美或保護乳房，而晚上睡覺就沒有這個必要了；不要帶著殘妝睡覺，帶著殘妝艷容睡覺，會堵塞你的肌膚毛孔，造成汗液分泌障礙，妨礙細胞呼吸，長時間下去還會誘發粉刺，損傷容顏，所以睡前卸妝洗臉很有必要。(本版撰稿 江蘇省人民政府參事室參事 劉立仁)