UC頭條：每個男生的夢 麒麟臂練成指南!

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麒麟臂這種東西

大概是每個男孩子的夢吧

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麒麟臂的好處都有啥？

誰說對了就教給他 .

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下面我們進入麒麟臂教程

臂部肌群雖然不大，但是數量卻不少。

它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。

在這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。

雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每周練 1-2 次即可。

1、站立杠鈴彎舉

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目標肌肉：肱二頭肌

1. 兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2. 以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

2、俯坐啞鈴彎舉

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目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1. 兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2. 以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

3、站姿高位拉力器彎舉

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目標肌肉：肱二頭肌

1. 站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2. 盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。

4、站姿低姿拉力器彎舉

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目標肌肉：肱二頭肌

1. 面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。

2. 上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

5、托臂彎舉

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目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭

1. 調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。

2. 以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

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6、坐姿杠鈴頸後臂屈伸

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目標肌肉：肱三頭肌

1. 坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲 90 度。

2. 上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。

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7、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

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目標肌肉：肱二頭肌

1. 坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2. 以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

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8、仰卧杠鈴臂屈伸

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目標肌肉：肱三頭肌

1. 仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。

2. 上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

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9、俯立啞鈴單臂屈伸

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目標肌肉：肱三頭肌

1. 內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。

2. 以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直。然後再循原路返回。

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10、拉力器下壓

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目標肌肉：肱三頭肌

1. 面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。

2. 以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

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11、窄距俯卧撐

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目標肌肉：肱三頭肌

1. 與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2. 慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。

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12、跪姿杠鈴腕彎舉

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目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群

1. 跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。

2. 用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。

13、側彎舉

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目標肌肉，前臂肌群和肱機

1. 自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。

2. 以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。

以上練習，每個動作 2~3 組，每組 8~12 次。

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