【健身】5個瑜伽基礎體式，每個動作認真做起來！

教你用瑜伽練好身材

- 單腿下犬式 -

① 做下犬式

② 呼吸平緩後，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜。

③ 放鬆頭部和頸部，停留5-8個呼吸。

- 側三角伸展式 -

① 雙腳分立，略比肩寬;肩膀雙臂自然放鬆。

② 雙臂於體側抬起與肩同高，左膝和左腳往外側轉動約90°,右膝右腳朝右腳方向轉動約15°。向左下方彎腰，左膝彎至90°，左手放至腿後地板上支撐身體;左手向身體左方伸展，和身體呈一條直線;眼視前方，停留5-8個呼吸。

- 戰士式 -

① 右腳向前跨出一大步，右膝蓋彎屈呈90°角，左腿向後伸直。

② 挺胸抬頭，像戰士一樣打開胸部;身體後彎，左手扶在左腿上做平衡支撐，右手向後伸展，頭部也隨之向後仰起，整個身體呈彎月狀。

③ 停留5-8個呼吸後，身體回到原位。

- 舞王式 -

① 雙腳打開兩倍肩寬，右臂朝前伸展，保持與地面平行。

② 呼吸平穩後，向後抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

③ 保持平衡10-15秒，換另一側。

- 鴿子式 -

① 右臀坐地，左腳在前，膝蓋彎屈，右腳往後自然伸展;雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往上延展。

② 繼續保持呼吸平穩，停留1-2分鐘後換另一側再做。

- 弓式 -

① 俯卧墊上，彎屈膝蓋，兩手臂向後分別抓住雙腳，做2-3個平靜呼吸。

② 抬起雙腿膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面。

③ 抬頭後仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量;保持姿勢20秒左右回到開始的俯卧姿勢，放鬆，然後重試3次。