水果代餐減肥到底靠不靠譜，Keep君給你算算賬

多吃水果多喝水……你是不是總聽人這麼勸？好吃又營養的水果確實是我們每天都不能少的健康食物，但是有沒有人曾告訴你，吃不對可是會胖的？一、怕胖就要選含糖量低的水果？ 超市中水果種類繁多，從營養素的角度來說，水果主要可以為人體提供碳水化合物（也就是糖），維生素C，胡蘿蔔素，鉀，膳食纖維及酚類物質。不同的水果營養素含量也各不相同。以含糖量為例，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量不足 8% ，而蘋果、梨、藍莓的含糖量卻平均高於 12% ，香蕉含糖量更是高達 20% 以上。

（數據來源：Wikipedia）所以我們就該優先選擇西瓜嗎？從上圖的營養成分表來看，西瓜的維C、鉀等營養也偏低，含糖量低的優勢又很容易因吃過量而抵消。即使是在減脂期間，我們也應該優先考慮富含維生素C 、鉀及酚類物質的水果，包括草莓、藍莓、石榴、香蕉、柑橘類。這些營養素有助於減脂過程中的恢復及回補，而適量食用並不需要擔心糖攝入過多的問題。當然，含糖量低、其他營養成分高才最完美，比如草莓。

二、用水果代餐減肥是否靠譜？

不知多少人用過只吃水果不吃飯的方法減肥，試過的可以留言區舉個手！Keep君 跟大家算這麼一筆賬吧。水果的熱量大部分由糖構成，每百克水果含糖量平均在 8-15g 左右。很多女生習慣吃小半個西瓜就不吃正餐，而實際上，100g 西瓜的熱量是 26kcal 左右，含糖 6-7g。半個西瓜可食用的瓜瓤差不多有 1300g，那麼通過西瓜攝入的熱量就是 340kcal，碳水是 78g。

而 100g 米飯「熟重」碳水是 25g 左右，半個西瓜就相當於 300g 的米飯。糖的攝入量相比於吃主食一點也沒減少，反而缺乏正餐里從其他食物中獲得的蛋白質、脂肪酸等必需營養素。所以長期用水果代餐是不靠譜的，甚至還會導致營養素缺乏症的發生。那既然水果和主食的主要成分都是糖，只用它取代主食呢？和主食中的澱粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構成。其中果糖在體內的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調控，當攝入量過多時，會更快的刺激脂肪的合成。

所以用水果替換等量的主食，沒準比吃主食還容易胖！三、水果吃多少，什麼時間吃最合適？ 水果富含大量的維生素和酚類營養素，但果糖又可能會導致脂肪的堆積。所以吃的量就很重要，2016 年中國居民膳食指南中建議每天攝入 200-350g 的新鮮水果。這裡的重量指的是水果的可食部，一般一盒藍莓約 100g ，一根香蕉去皮後約 100-120g ，一個橘子去皮後約 150g ，所以，橘子香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了，論斤吃的胖了別怪 Keep君 沒提醒過你。

對於正常人來說，水果攝入並沒有明顯時間的限制，相比之下更重要的是全天營養素的搭配，如果每餐都攝入了很多的主食，飯後再來兩個香蕉，顯然全天攝入的總碳水化合物過高，可能會導致發胖。對於運動人群來說，不管是減脂還是增肌，在運動結束後都是吃水果的一個黃金時間，這時身體正是急需要補充糖原的時候，葡萄糖糖吸收快，有利於肌糖原合成，同時果糖會促進肝糖原合成。水果中的維生素C和花青素等多酚類物質則可以在運動後降低自由基對身體損傷的幾率，所以在運動後補充一根香蕉、一盒藍莓或草莓等水果是最恰當的時機。

四、榨汁？熬煮？別費事了，洗和切就是最正確的打開方式 水果和蔬菜最大的區別就在於，水果生食意味著可以毫無損失的獲取全部的維生素C，而綠葉蔬菜中的維生素C在加工烹煮的過程中氧化損失嚴重，如果將富含水溶性維生素的水果進行烹煮，無疑對於其營養素的損失是巨大的。 所以對於消化系統正常的成年人來說，生食水果無疑可以保留最多的營養素，是最好的選擇。至於水果榨汁，市售的果汁即使不加糖，水果本身的含糖量也不低，不建議飲用。如果是自製果汁，正常推薦量 200g 的水果想榨出滿滿一杯果汁是不現實的，這時候如果繼續添加水果就可能糖份攝入過高了。所以除了水果以外，再添加蔬菜、牛奶、堅果等來製作混合奶昔也是好辦法，只比生吃麻煩一點點。關於吃水果這件小事，你還有什麼想知道的？留言來問 Keep君！
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