跑步教練支招：三周備戰馬拉松！

06-22

對於初次挑戰馬拉松的跑者來說，跑前三周有什麼注意事項呢？你必須要開始磨合裝備了

從今天開始，你要選擇一雙舒適的跑鞋和襪子來作為「跑馬」的武器了。新鞋也要開始慢慢磨合，至少跑上16公里，不舒服就趕緊換了吧！

如果有時間，這周末嘗試一次LSD訓練

眾所周知沒有長距離儲備的馬拉松比賽是痛苦並且伴隨著煎熬的比賽。所以，備戰中還沒有嘗試過30公里以上LSD訓練的跑友，本周是您最好的時機。節奏可以放慢點，主要是給身體一個跑長距離的信號，讓身體各項機能提前適應長距離的要求。

賽前兩周該如何安排訓練

賽前兩周開始適當的減少每周跑量和長距離跑量是至關重要的，這樣有助於身體得到充分休息，使體能恢復，並且在賽前將身體機能調整到最佳狀態。在比賽前第二周安排一次快於自己比賽配速的16公里的節奏跑，主要體會下比賽時的速度感，增強信心。馬拉松賽前一周的訓練是無助於你比賽提高的，首要的原則就是「少就是好」，但也不可不跑。

賽前3、4天這樣飲食是最靠譜的

賽前3、4天，穿上馬拉松比賽的服裝和鞋子，來一次綵排試跑吧，以馬拉松的配速跑個7、8公里，想像你是強大和放鬆的。適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。這幾天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。

學會傾聽身體的聲音

比賽當天，參賽選手可穿著輕薄外套及長褲進行熱身準備活動，跑前注意保暖。跑過10公里後每隔20分鐘補充100-150毫升水分，30公里後可以吃一些能量棒或者葡萄乾，補充碳水化合物，同時需要補水。通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的"運動性生理極限"狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。要學會傾聽身體的聲音，如果出現以上情況最好放棄比賽，"咬牙"堅持可能是危險的。

賽後拉伸及注意事項

馬拉松比賽後，大家一定要認真進行放鬆活動，促使人體從極限運動過程中和靜止運動之間有一個緩衝的調整過程。比賽結束後應走走路，不能馬上靜止，然後積極進行全身放鬆活動。賽後應注意保暖，適當補充碳水化合物，切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。賽後24小時可進行10—20分鐘慢跑，會有效幫助您緩解疲勞。