背部 划船動作

　　身體在拉上去前應該保持手臂完全垂直懸掛，雙手握住單杠的距離與肩同寬，身體從腳到頭呈一字線。　　動作開始時，在身體保持緊繃的情況下將肩胛骨向後拉，以手臂將胸部向單杠繼續拉，當達到最高點時停頓一下，再將身體慢慢地放回到初始狀態。　　如果做上升動作時當你的手腕無法綳直就說明你的上背部肌與肱二頭肌比較虛弱，更能說明你應該加強對背部的鍛煉了。在鍛煉時你可以根據自己的情況選擇受力較輕的屈膝懸臂划船或者更重的負重垂懸臂划船、單手懸臂划船等。懸垂臂划船不僅可以鍛煉你的上背與中背肌肉，同時也挑戰了你的核心肌肉力量。　　如果你有適當的健身器材就可以做下面這些訓練　　杠鈴划船

　　動作分析：雙手握住杠鈴，間距略比肩寬，手臂伸直，雙腳站立時與肩同寬。身體前傾，膝蓋彎曲，身體下沉，幾乎和地面平行。　　動作時將杠鈴提到腹部，挺頓一下，在慢慢將杠鈴放回起始位置。在拉起杠鈴時注意，手肘彎曲，抬起上臂，肩胛骨相互夾緊並保持身體不動。　　在鍛煉時動作一定要注意姿勢的正確性，否者可能會導致受傷，如椎間盤突出。所以在鍛煉前請先面對鏡子檢查一下自己的姿勢。　　啞鈴划船

　　在啞鈴划船時有4中握緊啞鈴的方法：正手握（掌心向後），直手（雙手掌心相對），反手（掌心朝前）與張肘（掌心向後）。前三種在做划船上提時雙肘靠近身側，最後一種握法在上提時雙肘張開，手臂與身體垂直。　　動作分析：雙手握住一對啞鈴，身體前傾，膝蓋彎曲，身體下沉，幾乎和地面平行。　　動作時手肘彎曲將啞鈴提到身側，挺頓一下，在慢慢將啞鈴放回起始位置。在拉起啞鈴時注意，肩胛骨相互夾緊並保持身體不動。　　鍛煉背部用到的划船姿勢很多，本次就說了兩三種比較常用的動作，還有就是鍛煉背部我們為什麼一定要用划船呢，它到底為什麼這麼重要？因為划船動作主要是鍛煉穩定肩胛骨的斜方肌與菱形肌這兩塊肌肉，如果這兩塊肌肉你沒有鍛煉好那麼你本應該卧推100公斤的胸肌卻因為肩胛骨的不穩定導致你的肩膀無法承受這個重量。換句話就是說鍛煉好划船的動作就能夠增強全身的力量，並能完全發揮你胸肌原本的力量。
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