男士胸肌鍛煉攻略 | 男生怎麼練胸肌

其實對於剛剛接觸健身的朋友而言，最先想要鍛煉的一定就是胸肌，其實這是一個正確的思路，因為胸肌作為大肌群而言，維度容易顯現，並且可以經過並不長時間的訓練，就達到驚人的效果，這其中的原因可能是因為胸大肌周圍血管比較密集，當充血後效果明顯的緣故（非學醫，純意淫）。不管對不對吧，我曾經就在健身房見過只練胸肌的基友，這裡不提倡，畢竟還是要全方位多層次發展的。

說到胸肌，我們大體可以分為五個部分進行區別對待。肩下圖，分別是胸肌的上中下部分，和內外側。

雖然是大肌群，但是也會進行很詳細的細分，對於初學者而言，可能不需要做特別明確的區別對待，但是隨著健身的深入，你會發現，有些部位不加以鍛煉胸形就不是特別令人滿意。

這裡要說的一個我認為的概念，描述胸肌的除了維度，還有一個概念是分離度。所謂分離度，就是指兩個胸中間的中縫的分離情況，下圖就可以清晰的看出，左圖的分離度很好，右圖雖然維度很大，但是分離度差很多。以我的審美，還是覺得分離度高的咪咪比較好看。

在比如說頭圖的美隊，分離度也是絕佳的，不禁叫旁邊的小護士咽氣了口水。如果想要分離度更好，你就需要更多細節上的雕琢。

下文我將從幾個黃金動作說起，再配上輔助動作，大家可以根據自己的情況進行選擇。當然，黃金動作也不是每一個都要做，以我為例，我在上一輪的健身周期裡面是胸、背、肩、腿、肱二肱三各一天，這樣的話相對而言每天可以選擇的動作就比較多，（在45~55分鐘內），但是存在一個問題，就是同一個部位下次訓練的休息時間太長。（肌肉恢復時間大概是72個小時）在進行完增肌周期和減脂周期以後，我現在的健身計劃是胸+三頭肌、背+二頭肌、肩+腿、胸+三頭肌、背+二頭肌雖然每天的部位變多了，在有限的時間裡，同一個部位的動作肯定就變少了。

所以這時候對於胸部而言，我就選擇了，周一胸中束+上束、周四胸中束+下束的訓練計劃。內側和外側都帶著練的方針。

好了下面開始乾貨

由於上文中鏈接有介紹過家庭健身的相關動作，這裡不做詳細贅述，一筆帶過。

所謂中胸部，就是胸肌最大的這一塊，這一塊能夠直接影響到你的維度，所以可以說是碧蓮動作。

平板卧推

這個想必大家都知道，就是最最基礎的平板卧推，如果一開始重量不行，建議先空桿來，上大重量一定要有人保護。我現在推100KG，沒人是不敢來的，生怕什麼時候狀態不好砸下來。說道平板卧推的要領需要注意一下幾點。

1、氣息一定要調整好，倒不是說哪個對，哪個不對，根據個人習慣來定，我就習慣發力的時候吐氣，下沉的時候吸氣。當然有人跟我是反著的。但不管怎樣節奏感很重要。

2、能夠自由卧推盡量自由，實在不行再選擇史密斯機，史密斯機對於初學者是友好的，可以幫你規範你的動作，使你不偏差。但是由於不用自行控制平衡，所以難度也有所降低。我每天早上5點健身房偶爾有人，沒人的時候上重量我只能史密斯機。。。也很無奈。。。

3、初學者一定要先將動作做標準，感受發力點，這樣在以後的訓練中才不容易受傷，同時達到更好的訓練效果。

平板啞鈴卧推

除了杠鈴卧推以外，你還需要啞鈴卧推，因為啞鈴卧推除了對胸大肌的刺激以外，對外次胸部肌群刺激也是十分理想的。

啞鈴卧推的優點是行程更長，動作的最低點事杠鈴達不到的，而且比杠鈴更孤立，所以刺激效果更加明顯。

上胸部的黃金動作其實也是卧推，通過調節椅子的傾斜角度，以達到訓練的效果。

啞鈴上斜卧推

由於有的健身房可能條件有些惡劣，可能沒有上斜的卧推架，而且對於上胸而言，我推薦的動作是啞鈴卧推.同樣的道理，行程長刺激明顯，對於我而言，上斜都會安排在平板卧推之後，並且上斜會帶動到胸大肌外側肌肉。

下胸部

下胸部的訓練在我看來對胸型的雕琢尤為重要，這也是為什麼有的人的胸是圓的，有的人的胸是方的的原因，雖然基因有一部分原因，就像腹肌一樣，有的人是對稱的，有的人是不對稱的。

而關於胸部下束我推薦的黃金動作就是屈臂撐

屈臂撐除了可以有效的鍛煉下束肌肉群，還可以十分有效的鍛煉肱三頭的肌肉群，起到一舉兩得的作用。在我現在的健身計劃中，因為胸是和肱三頭一起鍛煉的，所以屈臂撐是我的必選動作。

胸外側和內側

這兩個我合在一起寫，因為基本上所推薦的動作將涵蓋這兩個部位的鍛煉。在胸外側和內測的訓練中，我推薦兩個一個是飛鳥，一個是夾胸。

飛鳥

飛鳥我相信大家都不會陌生，飛鳥再細分的話，也可以分飛上斜飛鳥，平板飛鳥，下斜飛鳥。這個可以根據個人需求進行選擇，但是我這裡比較推薦的是上斜飛鳥。很多人說沒有飛鳥的感覺，我這裡說一下我自己的經驗，飛鳥的動作你就可以想像成自己在抱一顆大樹，環抱起環抱落的感覺。

可以在啞鈴下落之後做略微停頓，明顯感受到胸肌的拉扯感以後在很慢收起，停頓，感受到胸肌的明顯加緊。整個行程不需要很快，慢慢感受肌肉的受力十分重要。

拉鎖夾胸

其實這個的專業名稱我不是很知道叫什麼，大家還是看圖吧，我一般這個動作也是分上中下去鍛煉的，每個部位4組，同樣重要的是感受發力過程。感受到肌肉的拉伸和收緊。一定不要呼哧呼哧做完拉到。這樣不但容易受傷，還沒有訓練效果。

說完黃金動作，我們來說一下輔助動作，為什麼稱其為輔助動作呢，因為這些動作大多需要依賴健身房的健身器材。但是由於每個健身房的健身器材不同，數量有限，所以可能並不完全涵蓋。輔助動作的作用主要是幫你規範動作、達到細節部位的雕琢、以及幫助你達到力竭（雖然現在有一種觀點認為，健身並不是力竭就是好的，最好消耗量在80%左右為宜）

因為之前你在黃金動作裡面已經完成了胸部的訓練，區分了上中下部分，所以這裡就不按照上中下進行區分了。

主要推薦動作一個是最最基礎的俯卧撐，這個我一般是選擇在健身結束以後，看自己是否還能完成一個標準的俯卧撐來判定自己是否達到力竭的效果，如果還能做標準的俯卧撐，則會在做2~3組俯卧撐，已達到近乎於力竭的效果。

坐姿推胸

其實不少健身房有如下的練胸器械，相比較於卧推而言安全不少。在進行完黃金動作的訓練洗後，可以通過如下動作進行完善。這個器械的行程也比較長，類似於啞鈴卧推。

胸外側和內側鍛煉

其實只要完成我上面分享的黃金動作，對於胸外側內側的鍛煉已經足夠了，如果還想聽過器械加強，可以選擇如下動作。

夾胸器可以有效的幫助你對胸外側和內側肌群進行鞏固訓練，使外側胸肌飽滿，達到下圖圈起效果。

而不至於像下圖全齊部分一樣，沒有明顯的分離度。

總結

好了，為了防止你沒有耐心，看上面的內容，我們來簡單的總結一下。

1、胸部訓練分上中下、內外，如果想要好的胸型缺一不可，都要兼顧。

2、自由力量訓練（不使用固定的健身器材）由於要控制平衡，難度要相比較於固定的器材大不少，但同時帶來的收益也會好很多。

3、首先先用小重量使自己養成規範的動作，這樣以後上大重量不容易受傷，同時對於肌肉的刺激更加明顯。

主要是杠鈴卧推，啞鈴卧推，屈臂撐，飛鳥，夾胸。

根據自己的健身計劃選擇黃金動作，以我為例，周一是胸中束+上束+兩側，周四胸中束+下束+兩側。兩側訓練胸兩側的動作略有不同，當上束時，飛鳥選擇上斜飛鳥。夾胸選擇下拉夾胸。下束時，飛鳥選擇下斜飛鳥。夾胸選擇上提夾胸。

主要是俯卧撐，各種健身房現有鍛煉胸部器械操作。

根據自己的訓練計劃和當天狀態，實時調整，作為輔助。一般3~5組，以雕琢細節為主。使小肌群達到最優化鍛煉。

健身是一個持之以恆的過程，我從來都不相信什麼21天出腹肌，3分鐘速成法，你付出的努力和流的汗水最後都會幫你刻畫出最美的線條，這些事別人羨慕不來的。

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