【封面】這些年您的主食吃對了嗎？內分泌專家告訴您:主食這樣吃，身體更健康！

醫學指導：廣東省中醫院二沙島分院內分泌科主任 唐咸玉

《中國糖尿病膳食指南（2017）》中明確指出：糖尿病患者碳水化合物佔45%-60%，並且全穀物、雜豆類佔1/3。

請記住主食原則：總量控制，粗細搭配，先菜肉後米面。

一、總量控制

控制總量不是指限制米面的量，指全天總熱量和全天主食量的控制。糖尿病患者應根據個人情況進行計算全天攝入的總熱量和主食量，選擇低升糖指數的食物，脂肪控制在20%-30%，並且在血糖升高時或體力消耗過多時，總熱量和主食量隨之進行調整。否則主食攝入不夠，會導致總熱量無法滿足身體的需要，間接增加了肉蛋類、油脂的攝入，反而使總熱量超出範圍，加大了降糖治療的難度，同時也增加了高血脂等併發症的風險。

先科普下升糖指數（Glycemic Index，GI），全稱是「血糖生成指數」，它反應了食物引起血糖升高的程度及升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。GI>70為高升糖指數食物，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；GI<55為低升糖指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。粗加工及粗糧、蔬菜都是GI低的食物。GI受多方面因素影響，除了受食物種類、成分、碳水化合物的含量影響之外，還要考慮食物的物理狀況，以及烹調加工製作的影響等，來合理選擇食物。

以下列舉五穀類及常見果蔬類

低升糖食物：全麥（全谷）面、蕎麥麵、粉絲、黑米、通心粉、藕粉

中升糖食物：紅米飯、糙米飯、西米、麥粉麵條、麥片、燕麥片

高升糖食物：白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、拉麵、炒飯

二、粗細搭配

主食粗細糧搭配是糖尿病患者的最佳選擇，糖尿病飲食不是限制吃什麼或按照食譜稱重做飯，而是調整飲食結構。粗糧中含有大量膳食纖維、礦物質和維生素，與細糧搭配可以營養互補，膳食纖維可抑制腸道對葡萄糖的吸收，減緩機體對葡萄糖的吸收。粗糧、雜糧及雜豆類佔全部主食的1/3，前面計算的男性糖尿病患者（按1950千卡計算），碳水化合物佔50%，那麼全天主食量975kcal，粗糧1/3的量為325kcal，按等值谷薯類交換表所示，全天可攝入約3.6份25g/份的全穀物及雜豆類。

也可將每餐按照一份粗糧兩份細糧進行搭配，也可以在三餐中一餐粗糧一餐細糧交替著吃。但是，患有胃部疾病的糖尿病患者，需要限制粗糧的食量（建議每天最多吃1兩），過多進食粗糧，有可能增加胃腸道的負擔。

三、先菜肉後米面

用餐時先吃粗纖維蔬菜和富含蛋白質肉類，最後吃碳水化合物，有助於增加飽腹感，不自覺地減少後面主食的攝入，防止餐後血糖升高。同時避免高油高指肉類，主食選擇應少稀多干，每日早中晚三餐的主食量應以1：2：2進行分配，在不超過全天總熱量的情況下，適當進行加餐，可選擇低熱量蔬菜水果，或選擇零食加餐，如少量堅果，堅果量控制在25g以內。此外，注意在進食過程中細嚼慢咽，控制進餐速度，早餐在15-20分鐘內，中晚餐在30分鐘內為宜。

其實，從發現糖尿病的那一刻開始，怎麼吃和吃多少就成為糖友們重點學習的一課，學會掌握正確的方法，根據個人喜好進行合理的選擇和搭配，即可以吃得開開心心，又能達到營養全面的目的，既不影響生活質量，也不降低生活樂趣！

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