施瓦辛格：「我的胸肌就是這樣練成的！」

?今天，你健了嗎？

說到有史以來最棒的胸肌，阿諾德施瓦辛格無疑是冠軍之選，即使他當時的賽季體重比現在的奧賽選手還要輕幾十磅，但這並不影響著排名的結果。阿諾德的胸肌擁有了一切：大小、形狀、平衡和清晰度，整個胸肌面積甚至覆蓋了身軀的一半（身軀相對較短），尤其是在側展胸肌這個動作中，幾乎無人能比他更好地詮釋這個動作。

施瓦辛格是胸背超級組訓練的支持者，他認為這樣的訓練搭配不僅可以更加省時高效地訓練，還能夠延長泵感的保持時間，使訓練效果更棒，當然了，這樣的訓練方法並不適合新手。

「我為什麼如此推崇胸背超級組訓練，其中一個最重要的原因是胸肌訓練主要是推，而背部的訓練多數由拉組成。當你在訓練背部的時候，你的胸肌正在休息恢復；而當你在訓練胸肌的時候，此刻背部正得到恢復。這兩塊大肌群在輪流地工作和休息，超級組訓練法可以不斷地保持著胸背的泵感，這種感覺正是肌肉將要增長的信號！」

第一組動作：杠鈴平板卧推 勁後引體向上

施瓦辛格會以杠鈴平板卧推作為熱身來開啟胸背超級組的訓練，他通常以135磅的重量做30~40下，以達到熱身關節、使胸肌充血的狀態，然後接下來便是以頸後引體向上作為背部的第一個動作，第一組做20下，這樣一組超級組下來背部也達到充血狀態了。接下來的卧推重量開始上升，以275磅的重量做15下左右，然後再繼續做引體向上。再之後分別以315磅、365磅和405磅做12次、8次和6次，每一組的卧推都無間歇接著做引體向上，每組之間都沒有休息。

第二組動作：上斜杠鈴卧推 杠鈴划船

「上斜杠鈴卧推無疑是訓練上胸的最佳之選。」施瓦辛格如此認為。

第一組動作結束之後，胸肌已經泵感十足了，因此施瓦辛格會選擇225磅的重量來開啟第一次的上胸訓練，結束之後馬上換成杠鈴划船。每一組上斜卧推之間都會增加20磅的重量，分別是：245磅*12次，265磅*12次，285磅*10次和305磅*10次。

第三組動作：啞鈴飛鳥 坐姿器械划船

單關節的飛鳥動作是用來雕刻胸肌輪廓的好動作，就好像是在環抱著一顆大樹一樣，每抱一次，胸肌都被由最大程度的拉伸狀態到最棒的收縮狀態。同樣的，沒完成一組飛鳥，接下來便是無間歇背部動作。

第四組動作：雙杠臂屈伸 窄握引體向上

用飛鳥雕刻完胸肌的中縫和外延結束後，緊接著雙杠臂屈伸是用來雕刻下胸的最好選擇。做雙杠臂屈伸的時候，阿諾會將下降階段的速度放到儘可能最慢，感受下胸一點點地被拉長然後再用較快的速度突然收縮的感覺，緊接著是窄握引體向上。

「完成這一次超級組的訓練之後，胸肌和背部肌群達到了前所未有的泵感，感覺此刻的胸肌和背部就要從皮膚中爆開了。」

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