打造魅力型男之「排骨男」蛻變（飲食篇）-劉冠廷

06-22

打造魅力型男之「排骨男」蛻變（飲食篇）

　　在上一篇的博客中我給大家介紹了一些運動的方法，下面我結合「排骨男」在飲食方面普遍存在的問題，給大家做了一些建議，希望能對你們有所幫助。

第一、要規律飲食。很多排骨男都有腸胃功能不好，吸收力差等問題，所以針對這一點我們要注意規律性進食，合理安排進餐時間，使胃腸道有規律的工作，同時使營養能更好的吸收。建議每日4-5餐，定時定量，在日常三餐的基礎上合理安排加餐。第二、合理增加熱量的攝入。機體組織結構的增加需要有充足的原料，能量的供給量應根據個體情況適當增加，應保證每日攝入的熱量大於消耗的熱量。提供能量的營養物質要均衡攝入，如蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例要合理。

　　第三、選擇優質蛋白質。在增加大量運動時機體處於應激狀態，不僅消耗大量能量，也使體內蛋白質分解代謝加強，甚至可出現負氮平衡。此時，提供優質蛋白質，對補充運動消耗，增加肌肉力量，促進血紅蛋白合成，加速疲勞恢復具有重要意義。其中，乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、卵蛋白對加大肌肉體積、增強肌力很有幫助，所以我們應該盡量選擇這些優質蛋白，多食用一些奶、蛋、大豆、魚及瘦肉類食品。

第四、食用複合碳水化合物。碳水化合物是最理想的能量來源，因其分子結構比蛋白質、脂肪簡單，容易被機體消耗吸收，氧化時耗氧量少，產能效率高，最終代謝產物形成二氧化碳和水，不致增加體液的酸度。複合碳水化合物有較高營養密度，同時含更多能量代謝所必需的B族維生素，更豐富的食物纖維和礦物質。所以飲食中應包括複合碳水化合物，如全麥麵包、糙米、土豆和玉米等澱粉類食物。

第五、適當攝入脂肪。生熱營養素中，脂肪的產能量高，體積小，是較理想的儲能形式。所以建議「排骨男」應該適當選取含有高質量脂肪的食物，補充人體的必需脂肪酸，例如杏仁、榛子、魚蝦、海鮮等。但是我們也要注意，過多食用脂肪會使體內酸性物質增加，使身體易疲勞，影響運動效果，因而也要適量。

　　第六、增加維生素的補充。運動時物質代謝加快，能量需要增加，維生素的消耗增多。大量出汗時，維生素B1、維生素B2丟失量增加，易造成運動後的丙酮酸及乳酸堆積，使機體疲勞，影響訓練效果。因此，要及時補充B族維生素。（維生素B1含量豐富的食物有糧穀類、豆類、乾果、酵母、硬殼果類，尤其在糧穀類的表皮部分含量更高，故碾磨精度不宜過度。動物內臟、蛋類及綠葉菜中含量也較高，芹菜葉、萵筍葉中含量也較豐富。維生素B2主要存在於奶類及其製品、動物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚、胡蘿蔔、釀造酵母、香菇、紫菜、茄子、魚、芹菜、橘子、柑、橙等）。除此之外，維生素C對增加運動內陸，提高肌肉活動的適應性和對疲勞的恢復速度有幫助，因此增加維生素C的攝入很有必要（維生素C主要存在於獼猴桃、櫻桃、橘子、草莓、番石榴、芥藍、紅椒等食物中）