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改掉這兩種思維,媽媽再也不用擔心我的拖延症了

(知乎日報註:本文僅供了解,具體情況處理請遵醫囑)

如今,拖延的現象變得十分普遍:暑假將盡,但是老師留的作業我們才剛剛開始做;老闆指派了一個任務,臨近截止日期時我們才開啟「拚命模式」,連夜把報告趕出來;制定計劃每天要完成一百個單詞的背誦,但大部分時間我們都在刷電視劇、微博微信,最後只得一天背誦幾百個單詞。

如果沒有上進心,對於任務只當作玩兒一樣,那拖延造成的惡果並不會讓我們感到焦慮。但矛盾的是,很多人雄心勃勃,希望提高自己的執行力,做行動上的巨人。「拖延」的現實和「執行力強」的主觀願望發生了衝突,讓很多人變得非常焦慮。因此,這樣一些話引起很多共鳴:「道理我都懂,但不願意行動」。解決拖延症,提高執行力,也成為我們十分迫切的願望。

解決拖延症,很重要的一點,就是改變「全或無」的絕對化思維。對於很多人來說,拖延,也是為了更好地完成自己的目標。因此,他們會制定計劃,落實每一天,每一小時的安排,力求做到效益最大化。他們甚至會想,自己必須要圓滿地完成制定的計劃,不然很可能達不到預期的目標。或者對於一些刷微博微信的人來說,他們打算先放鬆放鬆,達到最好的狀態才去完成任務,這樣才能達到最高的效率。

但不幸的是,制定完美計劃,圓滿完成自己的目標是很難實現的。抱這樣態度的人,最終會因為自己執行力不如預期而十分焦慮,把整個任務都放棄掉了,最終什麼也沒做成;而刷微博微信,很可能會被段子,視頻迷住,等回過神來,再想著完成任務,就會感覺十分疲倦,還不如睡一覺。不知不覺的,計劃也就荒廢了。

其實,這些拖延現象的背後,隱藏的是「全或無」的絕對化思維。拖延症患者的思維中有「我必須要制定完美的計劃,才想去實施它」「我必須要達到最好狀態,才想著去行動」。如果計劃打了折扣,狀態沒達到預期,他們會想:「唉,這樣還怎麼完成任務呢?」最終陷入極大的焦慮,整個任務都沒有動力去完成。他們的眼中,事情要不就做到最好(全),要不就完全放棄(無)。但因為理想的狀態是可遇不可求的,不是常態化的,因此拖延症患者很難堅持行動,常常半途而廢。

拖延症的形成,還因為對自己預期很高,難以接受自身不理想的部分。很多人計劃中,自己一天從早上六點工作到晚上十一點,早上聞雞起舞,晚上懸樑刺股,將計劃排得滿滿當當,不給自己一個喘息的空間。但實際上,這可能並不是現實。我們並不是機器人,不可能不休息,一直繃緊神經。即便這樣的計劃我們能執行一天,長久做下去也是會崩潰的。

因此,在制定計劃的時候,可能拖延症患者參照的並不是自己當前的狀態,而是一個理想中的自己。但是在執行任務時,我們仍然處於當前的狀態,而不是幻想成真,直接飛躍到理想的狀態。所以,我們很可能在被窩裡磨蹭到八九點才能起床,學習到晚上十點時大腦已經一片空白。如果我們仍然用理想的狀態來要求自己,那理想和現實的落差可能會帶來強烈的挫敗感。最終,為了維護自尊和理想的自我形象,我們可能會抗拒去接受自身的不足,將它投射給客體,認為「不是我能力不行,而是我的計劃還不夠好,狀態不夠佳」。

拖延症的形成,也是因為對當下體驗的抗拒。雖然我們都有美好的願望,但是願望實現的過程是艱辛的,我們會受到很多打擊,產生很強的沮喪感。如果我們持表現目標,十分在意別人的評價,那自尊的受挫會讓我們無意識地迴避這些痛苦的經歷。在計劃受挫時,我們可能會往回想,沉浸在對計劃的反思中,思考「如果我能夠制定一個完美的計劃,現實不會這樣了」或者往前看,幻想「如果我實現計劃的話,勝利就該屬於我了」。其實,我們是在使用代償的心理防禦機制,在幻想中釋放自己的失望和沮喪感,補償之前受挫的自尊。

因為行動所帶來的痛苦,我們會將目標從完成任務轉向計劃的反思和任務完成後的喜悅,最終出現這樣的情況:任務的周期有十天,結果我們花四五天在準備工作上,另外四五天在幻想任務完成後的情景上,真正實施計劃的時間只有一兩天而已。正是因為我們把精力放在反思和幻想上,把它當作完成任務的一種方式,所以在事後,我們總會感覺做事情拖拖沓沓,效率很低。本質上,用反思和幻想來完成任務是一種自我欺騙,是對當下實施計劃的挫敗體驗的抗拒。

如果需要調整的話,我們可以(1)調整絕對化思維,接受一般狀態,樹立合理的信念和行為。當出現「必須」式的思維時,我們可以通過反例來調整不合理信念。如果我們有」我必須要達到最佳狀態才能去學習「的信念,那可以自我反駁:並不是每一堂課我都是處於最佳狀態啊。如果必須達到最佳狀態才學習,那很多節課的內容就沒法聽了。所以,必須達到最佳狀態才去完成任務是不合理的。一般狀態也是可以接受。只要我認真去做,那肯定會有所收穫的。這樣一來,我們便調整了絕對化的信念,在拖延症的克服上邁開一大步。

(2)接納不完美的自己,認清現在的狀態,從此岸到達彼岸。拖延症患者的一大問題,便是直接認同理想中的自我,忽視了現實中的自我,抗拒去接納有缺陷的自己。但是我們也要明白,我們是生活在此岸的,擁有的也是當下的,不夠完美的自己。如果我們直接要求自己一天工作十來個小時,那其實也是直接認同彼岸的,理想的狀態,而忽略了現實的情況(一天只能工作七八個小時)。這和實際情況是不符的,會給我們造成很強的挫敗感。而更合理的信念,則是從現實的情況出發,每天慢慢增加工作量,最終從此岸(每天工作七八個小時)到達彼岸(每天工作十來個小時),成就理想中的自我。

(3)關注此時此刻的體驗,踏踏實實地實施計劃;拒絕把反思和幻想當作問題解決的策略,自我欺騙。的確,實施計劃,會遇到很多的困難和波折。我們可能會感覺很無助,對自己很失望。因此,我們一實施計劃,很可能就會聯想到痛苦和沮喪,強化了對完成任務這一行為的抵觸情緒,傾向於用幻想來彌補受挫的情緒。但改變是一個修正不合理信念,調整固有思維和行為模式的過程,痛苦是必然的。只有承受這樣的痛苦,我們才能破而後立,真正邁進高效率,高執行力的新階段,最終解決拖延問題。

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發自知乎專欄「日常心視界」

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