瑜伽|扭轉中的釋放

06-22

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如果你的按摩師、心理醫生和瑜伽老師相遇，他們一定會一致認為你需要一些扭轉。按摩師會從指尖感觸到你那些似乎比弦樂器上的高音弦還緊繃的背部肌肉；心理醫生會告訴你這些緊張一般都來自壓力；而瑜伽老師則知道扭轉的姿勢可以展開你的這些生理和心理上的結。

縱使前彎、側彎和後彎能夠帶來身心的釋放，然而扭轉才會真正進入我們緊張的核心。這一組扭轉體式序列，將帶給背部一個完整的調整，延展脊柱並釋放掉所有的緊張與焦慮。

只有扭轉的姿勢可以有效地拉伸背部深層的肌肉——那些很小的最靠近脊柱的肌肉。在很多的層面上，扭轉可以使我們有放開的感覺，而不僅僅去完成某個動作而已。

延長脊柱

在吸氣時延展軀幹，呼氣時轉動，會使扭轉更進一步。當我們拉長上身時，脊柱處於正確的位置，這樣扭轉會更加安全有效。同時這也是會拉伸和加強肌肉，促進健康的姿勢。在開始扭轉前放鬆，使橫膈膜、腹部、脊柱和胸部輪廓周圍的肌肉變柔軟，以便為它們更徹底和安全地拉伸做好準備。

順從於扭轉

扭轉可以在很多姿勢中出現，站姿、坐姿、倒立和手平衡。每種類型的扭轉都由不同身體部位的力量來進行平衡。

在今天推薦的這個序列里，我們將會在更種可能的情況下使用手臂來推動扭轉，使腰部周圍的肌肉放鬆從而被動接受動作的改變。無論哪種較為強烈的扭轉，首先必須放鬆軀幹外層的較大肌肉以便使背部深處脊柱周圍的小肌肉得到旋轉。所以，正在開始探索今天的扭轉序列前，先做幾個沒有扭轉的準備體式來放鬆軀幹的大肌肉群。例如：前屈，側彎和後彎。

1.卧扭轉放鬆式JATHARA PARIVAARTANSANA

這個扭轉可以加強側腰部肌肉的力量。這個體式的典型練習方式是擺動腿從一側到另一側，但這會使你的脊柱很難保持良好的位置。所以，首先把臀部移到中線的一側，放低腿到相反的一側，然後將腿回到垂直位置，重複這個練習十次之後再做另一側的練習。

2.半魚王二式 ARDHAMATSYENDRASANA ||

這個扭轉的姿勢能使下肋區域和脊柱下部得到很好的旋轉，以你的手臂作為槓桿從而進一步深入身體的扭轉。放鬆側腰部的肌肉，在手臂的幫助下使它們得到很充分的拉伸，首先旋轉下部軀幹，接著是上部軀幹。

3.三角扭轉側伸展式 PARIVATTAPARSVAKONASANA

這個姿勢著重於旋轉和放鬆上背部及肩部。同時，作為站姿來加強腿部的力量。保持這個姿勢的平衡穩定則需要脊柱兩旁肌肉的幫助。如果後腳跟下壓有困難或是不能保持姿勢，抬起腳跟，但是始終保持後退伸直活躍。

4.側犁式 PARSVA HALASANA

這個體式按摩了腹部的臟器，加強了背部深層的肌肉。為了保護頸部，不要轉動頭部或者在腿放到側面時重新調整肩部的位置。

5.半魚王一式ARDHA MATSYENDRASANA |

當手臂可以像圖片里那樣，繞向後並兩手相扣時，我們的肩部便取得了很深的拉伸，軀幹也得到了最大限度的扭轉，但是可能會以沒有展開的脊柱作為代價來完成這個體式。尤其是你的上身較長時，除非你已經擁有了保持脊柱展開的能力，否則你可以將後面的手下壓地板而不要向後環繞。前面的手臂繞在前面的膝關節上，以手臂外側抵靠大腿和膝部，以此來保持身體充分地展開。

益處

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*放鬆肩、背部緊張

*提高脊柱的靈活性

*拉伸和加強腰、肋和背部的深層肌肉

* 按摩腹部臟器，尤其是消化系統

禁忌

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* 背部傷痛

*椎間盤損傷

* 孕期

* 頸部損傷不能做側犁式

* 膝關節損傷不能做半魚王二式

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