沒有受傷卻不能重返跑道，有可能是什麼問題？

轉眼初春已過，冬眠的身體早已蘇醒，小夥伴們開始活躍在各種鍛煉場地。

長期關注小齊醫生公眾號的朋友，應該避免了不少運動損傷吧？

但仍有不少朋友，尤其是長跑愛好者，雖然沒受傷，還是會出現膝關節外側不同程度的疼痛；且常常導致鍛煉中斷，嚴重的不得不休息好幾周才恢復。

咋回事？可能是得了另外一種跑步膝——髂脛束綜合征。

髂脛束的名兒起的有點圖省事，顧名思義，它是連接髂（髂嵴，肚皮兩邊卡腰帶的骨性突起——胖紙就別自欺欺人自摸了）和脛（脛骨也就是小腿骨）的一「束」（非韌帶、非肌腱，也許叫「筋」更合適），從髖、臀部外側沿著大腿外側到小腿上端的外側。

股骨（大腿骨）下端是典型的漫畫里骨頭，中間細、兩端大；當髂脛束通過股骨外側的膨大時（股骨外上髁），由於局部長期反覆摩擦導致無菌性炎症，於是出現了所謂的髂脛束（摩擦）綜合征。

疼痛是主要癥狀，多見於長跑、蹬自行車或做深蹲起的鍛煉者，一般位於膝關節外側1-2cm，呈鈍痛、刺痛或刀割痛，有時會放射至大腿外側；

當屈膝20-30°時，髂脛束恰好划過股骨外上髁，可誘發出明顯的疼痛；在膝關節從屈到伸時還會有突然的響聲或滑動感；

有的患者自覺大腿外側緊張、牽拉感，或打軟腿等，時間久了還會出現大腿肌肉萎縮。

鍛煉過度：尤其是長跑愛好者，應注意在鍛煉中休息，避免髂脛束及其他肌肉、韌帶的勞損，如要進行強度大、頻率高且有目標性的鍛煉如HIIT時，則注意穿插些不必頻繁屈膝的運動如俯卧撐、仰卧起坐等。

不必頻繁屈膝的仰卧起坐

軟組織柔韌度差：髂脛束本身柔韌度差，當髖、臀和大腿外部的肌肉缺乏鍛煉而緊張時，會加重髂脛束綜合征。注意大腿外側軟組織的拉伸鍛煉。

髖部肌肉力量弱：髖部外展（向外抬腿）肌肉力量減弱時，為了維持平衡，膝關節運動方式會發生變化，導致髂脛束的張力增高。注意髖外展肌肉力量的訓練。

不當的裝備和環境：不合適的運動鞋、不平整的路面會導致運動中的步態異常，這一點小小的改變可能就會引起髂脛束綜合征。多注意鞋子和場地是否合適吧。

急性期

萬金油——RICE大法：

休息：2-3周內不再做引起疼痛的動作，但注意不能停止膝關節的活動；

冷敷：每次5-10分鐘，當日多敷幾次，72小時候開始熱敷；

加壓固定：護膝或彈力繃帶加壓固定或效貼布包紮；

肌內效貼

抬高：不解釋。

還可以服用非甾體類抗炎葯，做理療，以上都無效的可以嘗試封閉或手術治療。

緩解期

短的持續幾個月，長的可能要1-2年。期間可以做髂脛束拉伸、外展肌力量訓練促進恢復：

↑髂脛束拉伸訓練：左腿支撐站立，右腳從後方交叉至左側，雙腿向左彎腰並用手探右腿內踝，堅持15秒為一次，每組10次後換另一側。

↑外展肌力量訓練：側卧，左腿彎曲，右腿伸直、彎曲均可，向上緩慢抬起，停留15秒後緩慢放下，為1組，每10組後換另一側。

需要特殊說明的是，很多疾病會出現膝外側疼痛，拿不準時一定要及時就醫哦！這才是對自己健康負責的態度！