不會這個動作怎麼能練好胸

啞鈴仰卧飛鳥是鍛煉胸大肌的孤立動作，是單獨鍛煉胸大肌的經典動作，幾乎沒有其他肌群的參與，所以叫孤立動作。

仰卧飛鳥一般作為胸肌訓練的結束動作，中等重量，多次數。飛鳥對增大胸大肌的圍度的有不可忽視的作用，既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力，所以一直被視為練胸的經典動作。仰卧飛鳥可分為平板仰卧飛鳥、上斜仰卧飛鳥、下斜仰卧飛鳥三種情形，但採用平板仰卧飛鳥和上斜仰卧飛鳥的居多。

打造完美胸肌，仰卧飛鳥必不可少。

今天就來探討下仰卧飛鳥的正確做法是怎樣的，我們以平板飛鳥為例：

1.仰卧窄凳上，雙手持鈴，掌心相對，雙腳踩實，膝關節彎曲90度，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在卧推凳上，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，重要的事情說三遍腰腹臀一定要收緊

2.最高點不要鎖死肘關節；啞鈴不要相互碰撞，保持接近即可

啞鈴舉起時 ， 肘略微彎曲，保持胸肌緊張，保護肘關節，否則胸肌放鬆，所有重量都壓在肘關節上

3.兩手向兩側分開下落，下落時，背部肌肉要收緊，兩肘微屈，小臂與大臂的角度始終保持在100度～120度，角度過大很容易受傷，同時導致借力，鍛煉效果大打折扣；肘部要下放到低於體側，靜止一秒鐘，目的是讓胸大肌完全伸展。下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放

4.上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱

像抱一個球一樣，而不是直上直下，沿一定弧度抱夾的那種感覺，挺胸沉肩，最高點使胸大肌處於「頂峰收縮」，感受到胸肌的拉伸和收縮

下圖是整個動作的運動軌跡

5. 兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣；意念集中在胸大肌的收縮和伸展上

為了方便大家更直觀地明白這個動作，可參考以下視頻

視頻載入中...

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