我們來談談如何健康飲食（三）平衡飲食與膳食指南

06-22

身體需要平衡的營養，選擇食物首先要考慮平衡身體的營養需要。

即使某種食物具有極高的營養價值，也要與其他食物搭配食用。

主食與副食、葷食與素食、粗糧與細糧、酸性食物與鹼性食物等食物搭配，是保證我們健康飲食的基本原則。

如果人體是一台機器，食物就是保證這台精密機器正常運轉的動力。食物的數量和質量得不到保證，勢必影響身體健康，影響情緒和精力。

醫學專家們認為，營養不足和營養不平衡是導致多種疾病的重要誘因。因此，科學地安排飲食，進行合理的營養補充是提高身體素質、增強肌體抵抗力，減少和戰勝疾病、達到健康長壽的重要途徑。

要做到平衡膳食，只有使膳食營養供給與肌體生理需要建立起平衡關係，才有利於營養素的消化、吸收和利用。如果飲食關係失調，膳食不適應人體生理需要，就會對人體健康造成不良影響，甚至導致某些營養性疾病或慢性病。

熱量營養素構成平衡

蛋白質、脂肪、碳水化合物均能為肌體提供熱量，被稱為熱量營養素。如果三種熱量營養素的攝入量的比例為6.5∶1∶0.7，分別給肌體提供的熱量為：蛋白質佔10％～15％、脂肪佔20％～25％、碳水化合物佔60％～70％時，各自的特殊作用能發揮並互相起到促進和保護作用，這種情況稱為熱量營養素構成平衡。

三種熱量營養素相互影響。總熱量平衡時，如果三者比例不平衡，也會影響健康。比如，蛋白質熱量提供過多時，會影響正常功能發揮，造成消耗，影響體內氨平衡。碳水化合物攝入量過多時，會增加消化系統和腎臟負擔，減少了攝入其他營養素的機會。碳水化合物和脂肪熱量供給不足，會削弱對蛋白質的保護作用。

通常情況下，一日三餐的熱量分配應為早餐佔30％，午餐佔40％，晚餐佔30％，以保證一天的熱量平衡。熱量營養素供給過多，將引起高血脂、肥胖和心臟病；過少，會造成營養不良，同樣會誘發多種疾病，如貧血、結核、癌症等。

氨基酸平衡

食物蛋白質營養價值的高低，很大程度上取決於食物中所含的8種必需氨基酸的數量及比例。只有氨基酸的比例與人體所需要的比例接近時，才能有效地合成人體的組織蛋白，反之則會影響食物中蛋白質的利用。世界衛生組織提出了必需氨基酸的比例，比例越與之接近，生理價值越高。生理價值接近100時，即100％被吸收，就稱為全部氨基酸平衡。

各種營養素攝入量間的平衡

不同的活動，不同的生理狀態，營養素的需要量也有所不同，並且各種營養素之間存在著錯綜複雜的關係，所以，各種營養素攝入量間的平衡是很難把握的。中國營養學會制定了各種營養素的每日供給量。我們可以據此在一定的周期內保持在營養素標準供給量上下誤差不超過10％的範圍。這種相互間的比例，即可稱為營養素間的基本平衡。

酸鹼平衡

正常情況下，人體的pH值保持在7.3～7.4之間。人們食用適量的酸性及鹼性食品，將會維持體液的酸鹼平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸鹼失調。

當酸性食品在膳食中超過所需的數量時，會導致血液偏酸性、血液顏色加深、黏度增加，嚴重時還會引起酸中毒，同時還會增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣，影響身體健康。

常見的酸性食品有：麵粉、大米、蛋黃、雞肉、鰻魚、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、花生、啤酒等。

常見的鹼性食品有：茶葉、海帶、菠菜、西瓜、蘿蔔、香蕉、蘋果、草莓、藕、南瓜、四季豆、黃瓜等。

膳食平衡的食物要求

合理的飲食要根據各類食物的營養價值構成，這是達到良好營養的關鍵。達到熱量足夠、蛋白質的量適當、無機鹽充足、維生素豐富、食物纖維適量、水分充足等六個要求，才能稱得上合理的平衡飲食。

糧食類食物

由於各種糧食的營養成分不完全相同，所以應粗細糧搭配，多種糧食混食。此外，每日所攝入糧食量應與熱量需要相適應，符合勞動強度的要求。

菜果類食物

這類食物是無機鹽、維生素、纖維等營養素的主要來源。由於不同品種蔬菜所含營養素差異大，所以每日飲食中要多吃幾種蔬菜，尤其綠葉蔬菜要多吃。成人每日最好能吃400～500克蔬菜、100～200克水果。與此同時，還應常吃些黃色與橙紅色的蔬菜。

蛋白質食物

這類食物包括各種雞、鴨、魚、肉等動物性食物，蛋類、乳類、大豆及其製品等。要求每日蛋白質食物中，動物性的食物最好能達到總蛋白質量的1/3，不能滿足時，可用黃豆或豆製品代替一部分動物性蛋白質食物。

烹調用的油脂

飲食中的脂肪，一部分來自食物本身，另一部分來自烹調用油。近年來，人們普遍認為平時攝入的油脂總量不宜過多。

多數食品氨基酸構成不平衡，所以蛋白質的營養價值就會受到影響。如小米中精氨酸過高，影響了賴氨酸的利用；玉米中亮氨酸過高，影響了異亮氨酸的利用。因此，以植物性為主的膳食，應注意食物合理搭配，以糾正氨基酸構成比例的不平衡。雞蛋、人奶的氨基酸比例與人體極為接近，可稱為氨基酸平衡的食品。

營養學會提出的膳食指南

雖然大自然給人類提供了豐富多彩的食物，但各種食物所含的營養成分千差萬別。除母乳之外，沒有任何一種天然食物能提供人體所需要的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組合，達到均衡營養，才能滿足健康的需要。

為更好地改善營養狀況，促進身體健康，防治疾病，中國營養學會提出了八條膳食指南。

食物多樣，穀類為主

進食食物需多樣化，取長補短，才能達到平衡膳食的目的。任何單一的食物都不能提供人體所需的全部營養素。穀類食物是中國傳統膳食的主體，以穀類為主是我國膳食的良好傳統，粗細搭配，稻米、小麥不要總是選擇碾磨過於精細的，因為大部分維生素、礦物質和膳食纖維都存在於穀類的表層。

吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。有些水果含有的果糖、葡萄糖、果膠、檸檬酸、蘋果酸等物質，比蔬菜豐富。但維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，在增強抗病能力，保持心血管健康，減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面有重要的作用。

常吃奶類、豆類或其製品

奶類含有豐富的優質蛋白質、維生素和鈣，且是天然鈣質的極好來源。我國的嬰幼兒佝僂病患者較多，和膳食中鈣的不足有一定的聯繫。研究表明，給兒童、青少年補鈣可以提高骨密度，延緩發生骨質疏鬆的年齡；給老年人補鈣可減緩其骨質丟失的速度。

豆類含豐富的不飽和脂肪酸、優質蛋白質、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為防止過多消費肉類帶來的不利影響，應多吃豆類食品。

常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉

我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適量增加攝入量。但食用動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，也對健康不利。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖或者某些慢性病，應當少吃。我國居民的主要肉食豬肉脂肪含量高，要適當消費比例。可多吃一些脂肪含量少的動物性食物，如雞、魚、兔、牛肉等。

食量與體力活動要平衡

進食量與體力活動是控制體重的兩個因素。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會以脂肪的形式積存，久之會發胖；不足則會引起消瘦，造成勞動能力下降。體重過高或過低都是不健康的表現，會造成抵抗力下降，易患某些疾病。所以，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動較少的人應加強鍛煉，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的人應增加食量和油脂的攝入。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，有助於保持良好的生理狀態，提高工作效率，調節食慾，強壯骨骼，預防骨質疏鬆。

吃清淡少鹽的膳食

膳食不要太油膩，不要太咸，不要有過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。清淡膳食有利於健康。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病有關。目前，我國城市居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。所以，日常飲食要注意「食不過咸」，每日食鹽用量不宜超過6克。

吃清潔衛生、不變質的食物

選購食物時應選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色變味並符合衛生標準的食物，嚴把「病從口入」關；集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會；進餐時要注意衛生條件，包括餐具、進餐環境和供餐者的衛生健康狀況。

飲酒應限量

每克高度酒酒精提供7000卡熱量，且不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食物攝入減少，食慾下降可導致多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。飲酒過量還會增加患高血壓、中風的危險。所以，應避免酗酒，少量飲用低度酒。

中國居民平衡膳食寶塔

「中國居民平衡膳食寶塔」是結合我國居民的膳食結構特點設計的，它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於理解和實行。

平衡膳食寶塔共分五層，穀類食物位居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果佔據第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚禽肉蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

膳食寶塔建議食物的攝入量一般是指食物的生重，熟食類應摺合成生重來計算。各類食物的組成根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算，每類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

穀類

穀類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和，是膳食中能量的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配其他的穀類或豆類食物。加工的穀類食品如麵包、烙餅、切面等應摺合成相當的麵粉量來計算。

蔬菜和水果

蔬菜和水果有許多共性。但又各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般來說，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，比如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等，含豐富的胡蘿蔔素。

魚、肉、蛋

魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素，但彼此也有明顯區別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些，重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。豬肉含脂肪較高，所以不應多吃。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

奶類和豆類食物

奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。「寶塔」建議的100克按蛋白質和鈣的含量來摺合約相當於鮮奶200克或奶粉28克。奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶製品。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可摺合為大豆40克或豆腐乾80克。

簡單地說，平衡合理營養的建議就是：每日飲一袋牛奶，可有效地補充膳食中鈣攝入量偏低現象；每日攝入碳水化合物300～500克，即相當於7～9兩主食；每日進食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1兩、雞蛋2個、家禽肉2兩、魚蝦2兩；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預防癌症的有效措施，多食蔬菜和水果，可提高免疫力；多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。

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