劇烈運動結束為什麼當天肌肉沒感覺，第二天酸痛難忍

　　對於經常運動的朋友來說，如果今天運動量特別大，大大超過平時的運動量，往往經驗會告訴你，明天肌肉要開始出現反應了。

　　對於不太運動的朋友，今天興緻盎然，難得運動一下，跑個步、爬個山、打場球……，第二天就意味著完蛋了，肌肉酸痛太厲害，讓你幾乎無法動彈！更有甚者，今天100個俯卧撐下來，明天膀子都抬不起來！今天200個仰卧起坐，明天笑都不敢笑，一笑腹肌那個痛喲！今天100個下蹲，明天下樓都困難！

　　這種劇烈運動後，當天肌肉沒有什麼太大反應，第二天疼痛難忍的情況，有一個十分專業的術語——延遲性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness，DOMS）。

　　關於DOMS，不少大眾存在誤解！比如DOMS是由於乳酸堆積引起，比如第二天要通過排酸跑才能緩解DOMS。這些說法真的靠譜嗎？

　　今天小慧將跟大家分享關於延遲性肌肉酸痛的權威科學知識，這些知識來自於美國運動醫學會延遲性肌肉酸痛指南。閱讀了本指南，對於為什麼疼痛出現在第二天？什麼原因導致了DOMS？DMOS除了疼痛，還有哪些表現？如何緩解DOMS等等這些問題你就能迎刃而解了。今天的這些知識這可都是正本清源的喲！

　　1、DOMS的原因是肌肉細微損傷，而非乳酸堆積

　　引發肌肉酸痛和伴隨的癥狀是複雜的，許多類型的活動都可能導致DOMS。目前主流觀點認為酸痛是肌纖維細微損傷的結果；也有人認為，這種酸痛是由於運動過程中，肌肉承受了難以承受的異常壓力。DOMS曾普遍被誤解成是由於乳酸堆積導致的，但事實上乳酸並不參與這一過程。DOMS是肌肉修復微觀受損過程中的副作用，所以DOMS是由乳酸堆積引發這一觀點是過時的，乳酸會在運動結束後很短時間自然清除，不存在乳酸長時間堆積。

　　2、DOMS除了肌肉酸痛，還有哪些癥狀？

　　DOMS除了局部肌肉疼痛外，一些最常見的癥狀包括：

　　3、什麼原因引發了DOMS？

　　任何對肌肉施加不適應的負荷都會導致延遲性肌肉酸痛。

　　易導致延遲性肌肉酸痛的運動有力量訓練、下山、慢跑、衝刺等等。

　　兩種情況最容易引發DOMS：

　　第一種情況，超過平時承受量的負荷，比如對於跑友來說，平時每天跑步量是10公里，參加一場全馬後發生DOMS。這點很容易理解，你的肌肉只適應了10公里的負荷，40公里的負荷超過了肌肉的承受能力。

　　第二種情況，做了平時很少做過的練習，也即不習慣這種類型的運動。比如平時跑步都是腳跟著地，突然改變跑姿，改為前足著地，即使跑步量沒有增加，第二天你的小腿足踝往往也會產生DOMS。但是如果你堅持前足跑，這種DOMS就會消失。

　　4、DOMS可以預防嗎？

　　主流觀點認為，DOMS是無法預防的，只要參加超過平時肌肉承受能力的的劇烈運動，就會產生DOMS，這是一種正常現象，不必特別擔心。減緩DOMS嚴重程度的最好方法是循序漸進地進行運動，讓肌肉有時間來適應新的訓練，這樣有助於減少癥狀的嚴重程度，但完全避免疼痛是不太可能的。

　　適當的熱身準備和跑前動態拉伸很重要，可以讓肌肉對可能會造成損傷做好準備，但沒有證據表明熱身將有效預防DOMS癥狀。同樣，運動後也需要做些拉伸，這樣有助於舒緩肌肉僵硬程度，但遺憾的是，運動後拉伸也並未被證實可以有效防止或減緩DOMS癥狀（通常持續3-5天），但不能因此否定運動前後的拉伸是完全沒有意義。拉伸仍然是運動的標準組成部分，拉伸對於預防損傷、提高肌肉的伸展性和彈性仍然是十分重要的。

　　5、DOMS癥狀有辦法緩解嗎？

　　幾乎沒有證據表明有治療方法可以加速機體恢復並恢復到正常功能。

　　如果主要目的是減輕癥狀，那麼冰敷，按摩，針灸痛點，口服止痛藥可能有助於緩解疼痛。但值得注意的是疼痛減輕並不代表恢復。這些方法只能有效地減輕疼痛，但深層肌肉損傷和功能降低仍在持續。所以劇烈運動後2-3天，改換別的練習，減量運動時需要的。

　　6、排酸跑有助於緩解DOMS嗎？

　　既然DOMS不是由於乳酸堆積造成的，那麼排酸跑這種說法就沒有依據，這是典型以訛傳訛的錯誤觀點，當然，我們可以把第二天仍然做一些慢跑視作積極性恢復，但低強度的運動不會影響機體恢復，但當DOMS癥狀嚴重時，運動只會使身體機能變得更糟糕，也沒有太多證據表明，運動可以加快機體恢復。因此，當你感到DOMS癥狀嚴重且疼痛難耐時，休息幾天等癥狀消退後再進行運動，才是明智選擇。

　　7、出現DOMS是否需要就診？

　　DOMS癥狀通常不需要醫療干預。當然，如果肢體疼痛難以忍受，嚴重腫脹或者尿液顏色變深，則建議諮詢醫生。

　　8、NOPAIN,NOGAIN?

　　在新的訓練計劃的伊始階段，疼痛是難免的。然而，疼痛並不代表獲得健康收益。相反，疼痛可能提示機體需要減少或避免運動。如果在跑步過程中出現急性疼痛反映了跑步過程中存在問題（負荷過高、姿勢錯誤等），這時應當立即停止運動。

　　以上內容，來自美國運動醫學學會（ACSM）發布的運動健身指南，小慧將其進行翻譯整理，供跑友們閱讀。

來源：慧跑無憂授權轉載

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