訂閱 | 關注腰圍，甩掉惱人「啤酒肚」

近年來，隨著生活水平的不斷提高，我國超重肥胖者呈顯著上升趨勢，城市中老年男性「啤酒肚」發生率高達60%以上，對健康形成較大的威脅，必須引起關注。

「啤酒肚」形成原因

「啤酒肚」又稱或「將軍肚」，屬於腹部肥胖。人到中年往往是開始「發福」的年齡段，而腹圍（即腰圍）粗細與人體內臟脂肪多少直接相關。

其形成主要與睡眠質量（深睡眠階段隨著年齡增長而減少，激素的分泌隨之減少，以致脂肪組織增加並堆積於腹部）和遺傳因素有關；其次與不良生活習慣有關，如飯後馬上就坐下來工作，體內的脂肪沒有經過分解代謝，就直接堆積到了腹部。

值得一提的是，不少人認為「啤酒肚」與喝啤酒有關，其實，一杯啤酒熱量僅150卡，脂肪也只有0.3克，每天喝半瓶啤酒，對身體並無大礙，但也不宜大量飲用。

腰帶越長，壽命越短

國際上曾經用體重指數（BMI）來作為衡量人體整體肥胖的客觀指標。其計算公式為：BMI=體重（千克）÷身高（平方米）。體重指數因國籍和年齡不同而異。我國成年人BMI正常值為18.5～23.9。高於23.9即為肥胖。

現在保健醫學專家已從重視體重指數轉移到重視腹部肥胖。腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近，是名副其實的「心腹」之患。腹型肥胖者患心臟病的概率要比正常者高42%～44%。

正常腰圍值 目前，世界衛生組織提出腹圍的臨界值為男性102厘米，女性88厘米。中國女性正常腰圍是小於80厘米（即2.4市尺），男性正常腰圍要小於90厘米（即2.7市尺）。若高於此值，則患心血管疾病的風險增高。因此，可以把男性腰圍在100～102厘米，女性腰圍在88～90厘米作為是否存在高血壓、冠心病高危險性的參考指標。

「三多一少」減腰圍

中年男性要經常關注自己的腰圍，真正樹立「腰圍意識」，及時採取措施控制腰圍的增長。

1.多動

任何一種有氧運動都有助於減少腹部脂肪，撫平「啤酒肚」。運動項目包括跑步、爬山、跳健美操、打籃球或乒乓球等，這些運動都能鍛煉腰部肌肉，使腰圍恢復正常。運動順序是：熱身5分鐘，再進行伸展練習，全身力量練習，最後是腹部練習。運動時間，每次運動在40～50分鐘，而且應保證運動時脈搏超過120次/分鐘，此時體內脂肪才會燃燒。在加強全身運動的情況下，再加強腹部運動。

運動要多做「耐力」的，最好是有氧運動與肌肉鍛煉相結合，比如長跑和游泳，持之以恆，方能收到預期目的。在此推薦下列運動：

挺胸收腹 要用力縮小腹，配合腹式呼吸——吸氣時，肚皮鼓起；呼氣時，肚皮縮緊。經常挺胸收腹走路有助於鍛煉腹部肌肉 ，增加肺活量，順暢氣流，間接減「大肚腩」。

跳繩 跳繩是一種全身運動，胖人跳繩時應雙腳跳，跳10～15分鐘休息一下，以減少運動對膝關節的損傷，每天2次。堅持跳繩運動，可以增進心肺功能，降低血壓、血脂和血糖水平， 改善盆腔和下肢血液循環。跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用。

游泳 游泳不僅可以收腹，還能塑造體形。游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然能加快，比平時更快地消耗脂肪。有條件者每天堅持1次。

腹部按摩 早上睡醒後，在床上自行腹部按摩，用溫暖的右手，以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30～50次，每天按摩1次。連續一個月方能見效。腹部按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進局部血液循環。

2.多站

每天中晚飯後，先站30分鐘再安靜地坐下來。經常站立可以防止脂肪在腹部的堆積。看電視的時候，左右扭腰，也可以不知不覺地減肥。

靠牆站 雙手抱肘，兩腿並立，夾緊臀部，把背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊牆面，站立時稍踮腳尖，使身體處於比較緊張的狀態，每次10～15分鐘，每天2次，1周就能見到效果。平常走路和站立時，記得時刻收腹，採用腹式呼吸，讓腹肌肉變得緊實。平時少乘電梯，步行上樓；外出辦事少坐小車，上班或下班坐車可以提前幾站下車，坐電梯提前幾層出來走上去。

站著辦公 對於久坐的「辦公族」不妨試試站著辦公，凡能站著完成的事如等人、打電話、看報、穿鞋襪等，最好站著完成。

3.多睡

每天至少保持8個小時的睡眠時間，讓荷爾蒙分泌更充分。推薦睡姿為仰卧位入睡。這樣可以減輕腰背疼的幾率，更好地鍛煉腹部前群肌肉。

4.少食

適度限食，就是在保證各種必需營養素充足供給的前提下，減少熱量的攝入。具體地說，就是熱量攝入要低於正常需要量的75%～80%。關鍵就是要減少主食（米和面）和含脂肪多的食物攝入。

「987」方案 科學限食從一日三餐開始，有人說，早餐是給自己吃的，晚餐是給「敵人」吃的。提倡「987」方案，即早餐九成飽，中餐八成飽，晚餐七成飽，「適度限食」也包括盡量少吃零食和蔬果，並持之以恆，通過限食換得健康與長壽。

分餐控制 一日三餐按3：4：3比例分配，即早餐應提供全天能量的30%，中餐應提供全天能量的40%，晚餐提供全天能量的30%便可。烹調用油以含不飽和脂肪酸較多的植物油為好。主食如米飯、饅頭等的每日供給量以100～200克為宜，但不宜少於50克，否則會因體脂過度動員，出現酮症酸中毒。如，早餐：麥麩餅乾50克、豆漿200毫升；午餐：米飯80克、芹菜炒肉絲、清燉豆腐；晚餐：米飯60克、韭菜炒雞蛋、冬瓜蝦仁。全天烹調用油控制在10克左右。三餐間可食用100克左右的水果。

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「啤酒肚」者需兩定

1.定期稱體重 每隔1～2個月稱體重一次，可以掌握體重變化情況，及時調整主食量。

2.定期體檢 每隔6～12個月體檢一次。重點項目是測量血壓、血糖、血脂全套和尿酸等，同時檢測心臟功能，如做心臟彩超和血管超聲等，及早掌握有無大動脈硬化斑塊形成和血流量情況，予以對症防治。