（自用）健康養骨法 ：肩臂養生方案
肩膀水平，全身才穩定
肩膀酸痛的時候轉轉肩關節、肩背部疼痛的時候就伸伸腰或者用按摩棒敲打幾下……這是大多數人對付身體肩部不適的「本能反應」。但實際上這些都是治標不治本的表面功夫，也許疼痛緩解，實際上卻完全沒有找到根源，甚至因為一時好轉而掩蓋了病源，衍生日後更大的問題。
人的肩膀不但外觀上左右平衡，在功能上更確保了整個人體的平衡。任何影響或破壞它本身結構的姿勢和動作都很可能給健康帶來大麻煩。最常見的例子就是肩周炎，這種看上去只是肩膀疼痛的小毛病，卻可以引起許多連鎖反應，比如上臂無法用勁、頸椎病，甚至頭痛、胸悶等等(具體原因和緩解辦法請翻閱本章關於肩周炎的專門部分)。從認識結構入手，順著身體的秉陸來養護它，往往會讓我們不經意地收穫健康。
肩胛骨和鎖骨是組成肩膀的兩個主角，這兩塊骨頭幾乎構成了我們的整個肩膀。尤其是肩胛骨，它一方面確保了上肢活動自如，另一方面又絕對保障上肢的穩定，而且最重要的是，它給脊椎乃至整個身體的「主幹」以最安全的保護。
肩胛骨上的肩關節是傳遞上肢力量到身體主幹的唯一支點，無論我們搬運貨物還是上提重物，抑或是寫字、敲鍵盤，來自手臂的力量都只能通過這個唯一的一個點傳導到身體。為了更好地扮演力量分解器的角色，肩胛骨還有一個特殊之處：它與全身骨骼只有唯一一處連接(在肩關節處與鎖骨相連)，完全依靠肌肉和韌帶的力量維持自身的穩定。相對於骨，肌肉的好處顯而易見，就是如同海綿一般，不但能夠分散力量，而且還有緩衝和吸收力量的功能。這些特點都是肩胛骨保護身體主幹功能中最為重要的緩解作用，也是最容易被忽略的。
柔軟有彈性的肌肉是肩胛骨賴以生存並且發揮功能的基本條件，但生活中我們卻很少關照到它，再加上長期不太正確的姿勢，例如長時間伏案工作、含胸駝背、睡姿不良等等，這些都雪上加霜地加劇著肩胛骨周邊肌肉的僵硬。臨床上，現代人幾乎90％都存在肩胛部肌肉僵硬的問題。變硬的肌肉不僅不能夠緩解壓力，還生硬地卡壓著從它中間穿過的神經、血管，造成肩胛骨處的疼痛，且影響整個身體的健康。當肌肉重新得到
舒緩，肩胛骨得到新鮮的養分，可以更加有力靈活；來自上臂的力量更能夠均勻地分散。所以我常看到唉聲嘆氣而來的人，經過肩膀的緩解之後，整個人變得活力十足。
鎖骨：穩定比性感更重要
鎖骨呈現S型，它的一段連著前胸正中央缸跑骨，然後順著胸腔的弧度向外略微彎曲；外端則連接肩胛骨，外側段向內彎曲。鎖骨的結構再簡單不過了，每個人只要用自己的手在肩膀前緣一摸就摸到它，但就是這個明擺在所有人眼前、觸手可及的骨頭，卻很少得到重視。
鎖骨的外側通過韌帶與肩胛骨相連，這是肩胛骨與全身骨骼的唯一的骨性連接，也是肩關節的所在。因此，鎖骨的外側段不但使得鎖骨可以與肩胛骨一起均勻地分擔來自上肢的力量，而且還把來自肩胛骨的力量直接通過胸骨傳遞到身體中軸。鎖骨的S形結構也為力量的分解和緩衝提供了天然的條件，如果鎖骨是直的，那麼來自上肢和肩胛骨的壓力恐怕很快就會把鎖骨頂撞得變形了。
另外，鎖骨也是保護胸腔上緣的一個必要的屏障。胸腔上緣是心臟血管和腦部神經發往全身的交通要道，血管、神經、經絡聚集之地，鎖骨剛好像一道門檻一樣架在胸肋骨的上方，擋住來自外界的傷害。當然，由於鎖骨位置表淺，且又承擔來自上肢、頸部、胸腔的各方面力量，所以它是骨折的多發地帶，但它實際上犧牲自己換取了內部重要結構的安全。
在鎖骨中間，還有一個非常重要的穴位——缺盆。《黃帝內經》里說「五臟六腑，心為之主」，又說缺盆是心統攝五臟六腑的通道，即「缺盆為之道」。幾乎全身的經絡都要經過頸椎，而所有走肩頸的經脈都要經過缺盆，所以缺盆氣血通暢是確保從心而出的所有命令通達全身的基礎。如果這條道路受阻，那麼心就無法很好地擔當五臟六腑之主。
如要缺盆氣血通暢，那麼務必保持該處肌肉的放鬆，因為緊繃的肌肉把經絡和穴位牢牢地卡在深處，導致氣血淤滯。但是肩頸的肌肉又由於一些不好的習慣，常常處於緊張的狀態。
平時沒事就按按鎖骨中間的缺盆，能夠促進整個頭頸、肩膀，甚至身體的活絡。具體動作很簡單：伸出雙手，左手搭在左肩，右手搭右肩，四指搭在肩膀上，拇指用力扣壓缺盆。一缺盆不只是一個穴位那麼簡單，在它的深處隱藏著從頸椎延伸到上肢的豐富的神經和血管。用單一的手
指是不足以全面地按摩到它們的。四指向後搭在肩上，一方面穩定了頸肩部肌肉，讓拇指可以更加紮實地按壓到缺盆；另一方面，也使得按摩的力量在前後兩面得到平衡。平衡是健康之本，更是我們按摩的時候要遵循的原則。
即便實在找不到缺盆也沒有關係，那就順著鎖骨附近來回地揉按，實際上也能夠起到很好的效果。當然，要想獲得更好的效果，最好先按摩整個頸椎肌肉，在肌肉放鬆的前提下來再按摩。
2每天推壓10分鐘，插上自由飛翔的翅膀
當肌肉舒展開，胸部擴張的幅度可以更大，心肺功能自然得到提升。所以，我鼓勵我的朋友，在家的時候可以每天依照相同的方式為孩子按摩肩頸部，更可以為孩子的父親這樣做按摩，這也是防止肩周炎的絕佳方法。
首先，按摩緩解了後背緊張，並且重點檢查了一下肩胛骨。然後，發現右側肩胛骨很明顯有向外移的現象，站在右肩前方請他將右手放在腰部後方，左腿彎曲，用膝蓋從正面將他的整個右肩連同右前胸向上頂起，再右手在下、左手在上重疊，放在肩胛骨靠近肩膀的位置，由外向內大約45度方向推壓，這個動作可以迅速地將向外移位的肩胛
骨調整回位。
之後，換到他的身體右側，左腿向前跨出一大步，左手握著他的右手腕，將他右手臂自然地放在我的左腿前方固定，左腿頂著他的右上臂，上身稍向前傾，右手臂垂直以掌根按壓胸大肌與肩關節處內側。然後，沿著上臂的方向一直按摩到肘部，平衡他上臂的肌肉。
養骨小貼士
按摩者站在被按摩者的右邊，將右手臂自然地放在操作者左腿前，左手握住被按摩者的右手腕，左腿頂著右上臂，操作者上身體稍向前傾，右手臂垂直以小魚際肌與掌根按壓胸大肌與肩關節處．向下用力按壓。
接下來，用右手握住他的右手腕，左手握在右關節上，向前三圈再向後繞三圈。發現他的肩膀不夠放鬆，這導致肩關節僵硬無法轉動，這樣才能夠達到展開肩關節的真正目的。
養骨小貼士
這個動作也可以自己做：如右上方的小圖所示．將手搭在對側肩膀上，四指緊扣肩膀肌肉之後繞轉肩膀。
然後，將整個手臂向下拉直牽引，再抬起他的右手臂，往頭部方向拉直牽引。這樣能夠讓他的整個手臂、肩關節伸展開，消除肌肉疲勞，恢復手臂的血液循環。
手臂傷害並不是只有到了50歲的人才會有的現象，所謂「五十肩」現在已經不是老年人的專利，長期固定姿勢使用電腦、過量參加單邊手的運動(比如羽毛球、網球)等，都使得許多年輕人過早地受到肩頸部疾病的困擾，影響曰後的生活質量，因而必須從年輕時就開始注意保養。
養骨小貼士
注意，請沿與身體平行的方向用力牽拉，這樣才是真正拉開僵化，黏連的關節。
所以，我鼓勵我的朋友，在家的時候可以每天依照相同的方式為孩子按摩肩頸部，更可以為孩子的父親這樣做按摩，這也是防止肩周炎的絕佳方法。
3．用溫暖打開肩膀的鎖
刮痧前請先用熱毛巾敷在後頸和肩膀處，大約熱敷5分鐘即可。沿著頸椎先由上往下刮到肩胛骨的下緣為止，之後由頸椎的兩側分別向肩膀的方向刮。最後。不要忽略了肩膀前方的刮痧。
肩關節是人體全身各關節中最靈活的關節，但靈活卻也是以結構鬆散為代價換取的。肩關節的關節囊很鬆弛，關節的穩定性大部分靠關節周圍的肌肉和韌帶的力量來維持。
肩關節處本身就是好幾塊肌肉的附著點，承受最大的力量，但遺憾的是，血液循環卻又不太足。其實很簡單，如果您把一根水管纏繞在長方形的盒子外圍，是不是會看到盒子四角處，水管受壓比較嚴重，同樣，這就是肩關節處血液循環不好的原因所在。
血液是肌肉、骨骼甚至全身任何一處器官賴以生存的條件，哪裡血供不足，哪裡就容易出狀況。腦供血不足，會發生眩暈、頭痛，甚至腦梗；心臟血供不足，易心肌梗死；四肢血供不足，則易四肢冰冷甚至肌肉萎縮……總之，血液是生命之水，缺血的地方肯定容易出現不良的癥狀。肩關節就是這樣一個血供應不是很充足，且容易受到壓迫的地方。
肩關節本身的血液供應較差，而且隨著年齡的增長又發生老化，加之肩關節活動頻繁，周圍軟組織經常受到來自各方面的摩擦擠壓，故而易發生慢性勞損並逐漸形成原發性肩周炎。
肩周炎在中醫學上屬「痹證」範圍，病因有兩種，一是內因，當人到50歲左右時，肝血、腎精不足，致使筋骨失養、骨節失靈；另一原因是外因，感受外邪，以風寒濕為主。邪氣侵犯人體，卡於關節處，阻滯經絡，使氣血運行不暢而發病。
所以，無論是單純地從解剖結構上看，還是從中醫的角度來看，促進肩關節處血液循環，或者說是氣血循環，都是最基本的預防肩關節炎的辦法。
肩關節上連著頸椎，下連著手臂和手，是個非常重要的樞紐，如果輕微的癥狀沒有得到重視和及時的緩解，等到問題加重，例如出現肩關節疼痛、肌肉無力、活動障礙這些比較嚴重癥狀的時候，建議還是應該及時去找專業的醫師來診斷和治療。
對於剛剛出現輕微肩周炎癥狀，或只有三四十歲就開始時常出現頸肩酸痛時，除了按照本章前幾節中所述方法進行全面的按摩和調理之外，還可以借用刮痧的方法緩解和預防肩周炎。
刮痧前請先用熱毛巾敷在後頸和肩膀處，大約熱敷5分鐘即可。沿著頸椎先由上往下刮到肩胛骨的下緣為止，之後由頸椎的兩側分別向肩膀的方向刮。最後，不要忽略了肩膀前方的刮痧。前面為陰、後背為陽，只有陰陽平衡才能真正獲得健康。在肩膀前方的刮痧方法與後面基本一樣，由中間向兩側刮開，讓淤滯的氣血順暢地排出。肩周炎嚴重的人，往往只要輕輕一刮就會看到紫痧出來。刮痧之後休息一兩天，我的很多病人都反饋說不但肩膀靈活了，就連頭腦也變得更清醒，人變得有精神了。
4．要想乳腺健康，請照顧好雙肩
乳房的問題由多種原因造成。從中醫角度講，女性壓力過大、心情不暢，造成肝滯氣鬱，是引起乳腺管、淋巴管和經絡管堵塞的根本原因。簡而言之，就是乳腺氣血循環不暢，導致淋巴無法很好地迴流出去，擁堵在乳腺，於是疾病就發生了。
乳房屬於內分泌的器官，所以它的健康與整個生活習慣都有很大的關係。按摩只是直接作用於局部的最直接的緩解方式而已，還必須配合飲食和生活習慣作整體改善。
乳房需要您用心去揉按
乳房長久以來被作為女性的性特徵和女性美的代言，人們關注的只是它的大小形狀。為了追求這種假相的美，有些女性就習慣戴用裝飾性的文胸，結果既沒保護好胸型也沒能防止脂肪外流，更沒有起到完整托起的作用。並且，現在大部分文胸都有一個鋼托，剛好壓在了乳腺外側肝經通過的地方。
另外，肝膽經由肩頸部位開始與乳房的肝經相連。現代人由於缺乏運動經常會肩頸勞損，直接影響到了肝膽經的暢通。因此，乳房保養跟肩頸有著密切而直接的聯繫，要想乳房健康，肩頸也要健康。
《黃帝內經．經脈篇》說到，人體經絡在內連接臟腑，在外連接筋肉。正常生理情況下，經絡有運行氣血，感應傳導的作用，而發生病變時，經絡成為傳遞病邪和反映病變的途徑。通過經絡的傳導，內髒的病變可以反映於外表。因而在臨床上，就可以根據疾病癥狀出現的部位，結合經絡循行的部位與所聯繫的臟腑，作出較為準確的診斷。
乳腺癌病變不是短時間形成的，往往是由良性的乳房疾病發展而成的，比如乳腺增生。所以，積極保養乳房，才是讓乳房健康的長久之計。對女人來說，具體做法是：疏通、散結和養療三個步驟。
女性的乳房就像樹根一樣，布滿了大大小小的導管，有乳腺管、淋巴管、細小的血管、經脈管等。這些導管在胸部密集，交織成一張張蜘蛛網，乳房疾病產生的主要原因是導管的阻塞、血液循環不良、淋巴管毒素過多，乳腺管堵塞。所以，保養乳房的首要方式是疏通。
堵塞的原因是運動不多。相對於身體其它部位，乳房的運動是很少的，也很難運動得到，按摩是比較直接、有效的方式。所以，女性可以在按摩前胸之後，順左手推動的方向，向右上方移動，也就是沿著胸大肌的走向，用同樣的手法邊按壓邊移動，直到胸大肌的止點(肩膀處)。這個動作一來可以放鬆胸部肌肉，讓它們不過度地牽扯胸骨、肋骨，也不再壓迫乳腺，讓這裡得到最新鮮的滋養；二來，同時按摩到了膻中穴、天池穴、乳中穴和神封穴，順便經過任脈、心包經、胃經和腎經，照顧到了心、胃和腎等
臟器。
最後，在胸大肌的止點，也就是肩膀的前緣，用左手的中指、無名指用力向下按壓右肩這個點，多按壓幾次。感到疼痛是正常的，胸大肌是前胸最大、最有力的肌肉，而它的一端就直接連在肩關節處，所以在肩關節處加強按摩，能夠直接緩解它對胸部、乳房的壓力，並且疏導淋巴的迴流。
必須保持身體的平衡，按摩完了右邊，請在左邊也用同樣的方法按摩一遍。
傳統中草藥中，藏紅花、馬鞭草對護胸有著很大幫助，它們可以疏通乳絡、化淤散結，預防養護，對乳腺炎、乳房疼痛、乳房腫塊、乳腺增生等乳腺疾病有很好的治療和預防作用，也可以疏通乳腺導管、淋巴管、微循環管道、經絡管道，促進阻塞及代謝產物的疏通排泄。
精油也有對護胸很有幫助的，比如迷迭香、茶樹、羅馬洋甘菊精油等。這些精油，對乳房細胞有強大的激活力，可以增強它們的再生能力，加速乳腺細胞增長及脂肪細胞的聚集，養胸效果持久。
無論使用哪種中草藥或精油保健，最好都時常進行前胸的按摩。只有前胸肌肉不再壓迫乳房周邊的神經與淋巴管道，淤滯的氣血才能排除，新鮮的血液與營養才可能進入乳房局部，其他保健也才起到真正的效果。
5．肘關節靈活，運動快樂
雖然僅僅是手肘的問題，但是因為神經、血管都是從肩頸部沿著上臂而下，從肩頸部開始做按摩。用了很多的時間，從舒緩整個後背肌肉開始，然後在肩頸部加強按摩。只有打通了源頭，才可以為之後肘部的局部治療打好基礎。
網球肘多數並不是突然發生的，而是悄悄登門造訪。患者剛開始的時候只是自己覺得肘關節外上方轉動的時候有點痛，疼痛有時又可能轉移到上臂或下臂，甚至手部。有時候，可能感覺酸脹不適，不願活動。更有甚者，握物無力，握鍬、提壺、擰毛巾等動作都可能使疼痛加重。診斷時一般在肘部外側有局限性壓痛點，有些腫脹，嚴重的可摸到骨質的增生隆起。有時壓痛可向手的方向放散。局部無紅腫，肘關節伸屈不受影響，但前臂旋轉活動時有疼痛。嚴重者做手指伸直、手腕抬起或執筷動作時即可引起疼痛，但胳膊打彎兒、手腕外旋時疼痛緩解。也有少數患者在陰雨天時自覺疼痛加重。
「咔」的一聲．手肘終於活過來了
雖然僅僅是手肘的問題，但是因為神經、血管都是從肩頸部沿著上臂而下，肩頸部開始做按摩。從舒緩整個後背肌肉開始，然後在肩頸部加強按摩。只有打通了源頭，才可以為之後肘部的局部治療打好基礎，否則，如果僅僅在肘部調整，雖然短期內也會見效，但是用不了多長時間老問題又會出現。
後背與肩頸部的按摩後，對肘部按摩摩調整。
肘部的調整方法：
用右手握著他的右手腕，左手托住他的肘關節處。然後，左手固定不動，右手將他的手肘彎曲到極限，再瞬間迅速地將他的手肘伸直，同時左手向內推壓，兩邊手的動作要同步。為他做了3次瞬間伸展，這時，他已經能夠自如地活動肘關節，完全沒有障礙了。
養骨小貼士
將手肘伸直時，注意要瞬間迅速用力，左手還要同時向內頂，這樣才可刺激局部神經，讓肌肉韌帶重新靈活起來。
自我保健的「小秘方」，自己做。先將自己的手肘彎曲到極限，然後瞬間用力甩出前臂，將整個手臂伸直。這樣可以隨時保持肘關節良好的血液循環，讓關節得到很好的滋養，才能足夠靈活，不再受到相同的傷害。
這個動作不只是常打網球的人需要做，其實總是保持固定姿勢的人，例如長時間打牌、打麻將、伏案工作的人，也可以常常做。它不但可以舒展肘關節，就連整個上肢都會更加靈活。
6上肢養護，從手腕處開始
很多人頸椎病的問題僅僅表現為「滑鼠手」。病灶與病因距離比較遠，「頭痛醫頭腳痛醫腳」的話就使我們不小心忽略了更嚴重的問題。
手腕並不是獨立的，在腕關節處，掌側由腕橫韌帶，背側由橈尺關節遠端，它們圍成一個如同拱形門的結構，通往手掌的血管神經大部分由此通過。
長時間用電腦的人，不但手腕不動，而且往往從頸部到肩膀、手肘都僵在一個固定的姿勢上，幾個小時不動彈。如果可以固定在一個能夠讓血管與神經保持通暢、不受壓迫的狀態，那倒也好。可是大多數人是堅持不了多久的，時間一長，上半身向後躺、臀部向前移，整個人就「滑」了下去，但滑鼠和鍵盤又通常擺在桌面上，所以肩膀、干肘和手腕相對來說就越抬越高，整個手臂骨都處在畸形的狀態，肌肉受到壓迫，骨骼怎麼可能得到很好的滋養?骨骼不正，沿著骨骼延展的神經自然也就不暢通。神經傳導不暢會產生嚴重的麻木感，如果再加之長時間的血流不暢，不但會加劇神經障礙，還會造成肌肉萎縮等癥狀。所以，我們一定要重視「滑鼠手」，防患於未然。
預防「滑鼠手」，關鍵是盡量避免上肢長時間處於固定、機械而頻繁活動的工作狀態中，如握著滑鼠或打字等。每工作一小時就要起身活動活動，做一些握拳、捏指等放鬆手指的動作。
使用電腦時，電腦桌上鍵盤和滑鼠的高度，最好低於坐著時的肘部高度，這樣可以減少操作電腦時對腰背、頸部肌肉和手肌腱鞘等部位的損傷。使用滑鼠時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力；移動滑鼠時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力；不要過於用力敲打鍵盤及滑鼠的按鍵，用力輕鬆適中為好。另外，最好選用弧度大、接觸面寬的滑鼠，有助力的分散。
因為手腕的血液與神經來自於頸椎，有些人的「滑鼠手」實際上最根本的原因是在頸椎。血管和神經在頸椎處已經受到壓迫或者刺激了，但因為「近水樓台先得月」，所以上臂還能夠得到一定的滋養，而下臂則稍遜一籌了，更別說到了手腕這個「邊疆」。因此，很多人頸椎病的問題僅僅表現為「滑鼠手」。病灶與病因距離比較遠，「頭痛醫頭腳痛醫腳」的話就使我們不小心忽略了更嚴重的問題。
要徹底緩解「滑鼠手」的困擾，根據我的經驗，必須先從梳理頸椎開始，校正好頸椎之後，可以繼續按摩整個上背部、肩膀和手臂。一些不嚴重的滑鼠手，甚至在按摩完手臂之後，就能痊俞了。
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