胸背超級訓練組，施瓦辛格都這麼練

???　　這個訓練計劃不是為了剛進入健身房的小夥伴而準備的,是為了那些並不滿足於僅僅健康的自己，想進一步挑戰自己，練就令人過目不忘的形體的人而準備的。他們不僅想要力量和肌肉緯度，同時塑造更好的肌肉形狀和分離度。而想要完成這些目標並不是想想而已，需要耗費更多的時間精力，堅持不懈的努力。胸背超級組就是這麼而來的，不僅僅是增大訓練量，而且胸背是相對肌群，只有同時增長才能變得更加的飽滿厚實。

　　超級組：平板杠鈴卧推寬握引體向上

　　平板卧推主要刺激整個胸部，卧推時注意握距，大臂與身體的夾角不超過60°，沉肩。核心穩定。

　　寬握引體向上刺激整個背部，拉引體時注意抬頭挺胸，下巴過杆

　　平板卧推一組熱身，15次反覆。五組10、8、8、6、4次反覆

　　寬握引體向上五組，每組10次

　　超級組：上斜啞鈴卧推窄握引體向上

　　上斜啞鈴卧推主要刺激胸大肌上部，保持核心收緊，肩部下沉，不要聳肩，推起時保持走不略微彎曲

　　窄握引體向上主要刺激背闊肌菱形肌，雙手握杠距離與肩同寬，拉起時下巴過杠

　　上斜啞鈴卧推四組，各10、8、8、6次反覆

　　窄距引體向上四組，每組10次

　　啞鈴飛鳥

　　啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著很好的刺激。是塑型的好動作

　　四組各15、10、8、8次反覆

　　雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸是刺激下胸的動作，保持身體挺直，略微向前傾，這樣能更好的刺激下胸。

　　四組各15、10、8、8次反覆

　　T杠划船

　　T杠划船對背闊肌中部和菱形肌有著很好的刺激，注意核心收緊身體前傾背部打直，抬頭挺胸划船時手肘不要太高。

　　四組各15、10、8、8次反覆

　　俯身划船

　　俯身划船主要刺激背闊肌，保持身體前傾，雙臂伸直，將杠鈴沿著大腿拉至下腹，核心要保持穩定，背部打直。

　　四組，每組10次反覆

　　超級組：坐姿器械划船仰卧直臂上拉

　　坐姿器械划船是刺激背闊肌的動作正坐保持膝蓋微曲，雙手握住橫杆，抬頭挺胸收腹，背闊肌發力來拉動橫杆。

　　仰卧直臂上拉可以刺激胸大肌和擴大胸腔，雙臂保持筆直，感受胸部和胸腔的拉伸。

　　坐姿器械划船 四組，每組10次

　　仰卧直臂上拉 四組，每組15次

　　這個訓練計劃需要良好的體能儲備，堅定的意志力才能完成，新手健身沒有必要採用這套訓練方案，有以下原因，肌肉量不夠，沒有充足的體能儲備，不能完成標準動作等，沒有做好高強度訓練的心理準備等原因。所以並不適合，如果已經沒有以上短處，又渴望變得更強，可以採用這套訓練方案，堅持六周再看看成效。相信你也會大吃一驚的。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪?）????