還刷微博呢?運動運動吧!學一套久坐健身操
來源:生命時報【還刷微博呢?運動運動吧!】不鍛煉成全球第四大死因!我國有34.4%的人體重超重!不少人患有脂肪肝!世衛官員建議,成人應保持每周150分鐘的適度有氧運動,或75分鐘劇烈有氧運動。 久坐或坐姿不正會導致腰酸背痛,脖子咯噔咯噔地響。日本職業治療師酒井慎太郎在《改變姿勢除腰痛》一書中詳細介紹了應對這類不適的運動方法,簡便易行。 1(圖一)
擴胸運動。坐著時聳肩弓背對腰部產生的壓力很大,易誘發腰痛。可以每隔30分鐘做一次擴胸運動,能有效緩解腰部疲勞。首先,按下圖所示跪坐,直視前方,後背挺直,兩手在背後交叉;然後將兩臂向後伸直,慢慢向上抬起,同時胸部用力向前頂,腰部向後彎曲。如果不方便跪著,可以端坐在椅子上,兩手握拳置於大腿上,用力挺胸凹背。
圖一
2(圖二)
伸縮下巴。正常情況下,人體頸椎處的生理前傾角度為30°—40°,如果坐姿不正,頭部會慢慢前伸,造成頸部不適,誘發慢性頭痛、肩痛等。可以按下圖所示,採取站姿或坐姿,挺胸抬頭,目視前方,盡量使後腦勺和肩膀在同一個水平面上;用右手托住下巴,輕輕將頭部向後推;推幾次後可以適當放鬆,並慢慢做上下點頭的動作。
圖二
3(圖三)
「貓背」運動。按下圖所示,坐在椅子上,身體前傾,兩手握住腳踝;然後將兩腿盡量前伸,有意識地去拉伸背部,可以緩解背部的僵硬酸痛。
圖三
4(圖四)
8字步。按下圖所示,左腳在前交叉站立;彎腰,兩手交叉後畫「8」字,拉伸小腿後側肌肉;雙腳互換位置,反向交叉,畫「8」字。兩組動作各做5遍,能有效預防或緩解膝蓋疼痛。
圖四
5(圖五)
矯正關節。站直,身體放鬆;下巴向後收,眼睛直視正前方,重心略靠前,向前大步走5分鐘左右。注意走路時要按右圖所示屈肘,腳跟先著地,抬腿時有意識地用大腳趾蹬地,並帶動小腿發力。這套動作能矯正關節,預防關節痛。
圖五
5(圖五)
矯正關節。站直,身體放鬆;下巴向後收,眼睛直視正前方,重心略靠前,向前大步走5分鐘左右。注意走路時要按右圖所示屈肘,腳跟先著地,抬腿時有意識地用大腳趾蹬地,並帶動小腿發力。這套動作能矯正關節,預防關節痛。
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