【如何吃水果】你還在抱著半個西瓜吃，覺得這是減肥嗎？

很多人對吃水果有這樣的疑問——吃水果會胖嗎？水果什麼時候吃最好？我什麼都不吃，就光吃水果填肚子，能減肥嗎？夏天到了，你是不是在抱著半個西瓜看電視劇呢？這樣吃水果帶來的危害可不只是長胖這麼簡單！

果糖的代謝特殊性

我們吃的大部分碳水化合物(米，面，薯類，水果等)進入體內會變成葡萄糖或者果糖，進入肝臟細胞開始代謝，當糖類過多時就會轉化為甘油三酯（高甘油三酯是高血脂的一種）。葡萄糖轉化的速度受控於一種肝臟中的 「限速酶」，當產物甘油三酯過多時，這種轉化就會減慢，以維持血脂的穩定性。但果糖代謝繞過了這個限速酶，所以更容易轉化成甘油三酯，而且它的量不受控制，從而可能會造成肝臟的損害。

果糖的危害

過量攝入果糖會造成胰島素抵抗，增加二型糖尿病風險

有研究表明，每天喝1-2易拉罐250ml含糖飲料的人比不喝含糖飲料的人患糖尿病的概率會增加26％。

另一項2013年的研究發現，在總熱量攝入基本不變的情況下，中等量(40g/天)的果糖或蔗糖攝入就能改變肝臟胰島素敏感性。胰島素敏感性越低，糖尿病的危險性就越大。而血液中的LDL-C,總膽固醇多，遊離脂肪酸多就意味著高血脂的風險性大。

過量攝入果糖會造成高甘油三脂、高低密度脂蛋白膽固醇、非酒精性脂肪肝

2009年美國的一項實驗召集了一些成年超重者，並將這些人隨機分為兩組。一組每天喝3杯含果糖飲料，一組喝相同量的葡萄糖飲料。10周後對這些受試者之心血管疾病相關健康指標進行了檢測。結果發現，與葡萄糖相比，果糖更容易造成人體臟器內脂肪的沉積、降低胰島素的敏感度，從而導致胰島素抵抗升高。

而其它的很多論文也表明，高甘油三脂等血脂異常和胰島素抵抗有很大的相關性。高血脂有可能是糖尿病的前兆癥狀。

果糖還可以提高食慾，不利於總熱量的控制

果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大腦產生令人愉悅的激素。Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能夠刺激人的食慾，讓人吃下更多的熱量。這也是含糖飲料，例如可樂，讓人慾罷不能的理由之一。

高果糖攝入會導致大腦反應遲鈍

還有人做了一項飼餵老鼠高果糖漿水的實驗，結果也再次確定了高果糖攝入導致胰島素抵抗，還會導致記憶力，認知力等大腦功能下降。但是多吃富含Ω-3不飽和脂肪酸的食物可以減少高糖食物的負面作用。

量的問題

首先，果糖並不是——水果里的糖！果糖是葡萄糖的同分異構體，存在於蜂蜜，水果，高果糖漿，玉米糖漿里。蔗糖經消化道吸收會分解為一份子葡萄糖一份子果糖。

一、仁果類(蘋果、梨)以果糖為主，蔗糖、葡萄糖次之

二、核果類(桃、杏)以蔗糖為主，葡萄糖、果糖次之

三、漿果類(葡萄、草莓、獼猴桃)葡萄糖和果糖基本對半

四、柑桔以蔗糖多

正常可樂的含糖量為10.5g/100ml，一瓶可樂500ml含糖75g。而一個菠蘿200g，含糖約20g。2008年11月發表於《美國臨床營養學雜誌》的一篇文章表明，如果每日果糖攝入小於50克，將不會對血脂和體重產生不良影響。

菠蘿是水果中含糖較高的，所以正常情況下，每天攝入500g（一斤）以內的水果，是不會對健康有較大危害的。況且水果中的其他營養素，以及吃水果的愉悅感，都讓水果成為日常飲食中不可缺少的一部分。

至於水果的升糖指數的問題，沒有血糖問題的人不必太多考慮。升糖指數和糖負荷應該一起考慮。對水果而言，控制好量，我們還可以做朋友~但是對於含糖飲料，以及所有精製糖添加食品，最好是能忍就忍。

吃法的問題

打奶昔（可以加牛奶，做冰沙，自己做夏日特飲，減少額外的糖添加）

香芒牛肉（加熱用油，可以幫助吸收食品中的維生素a）

尤其是對於高強度運動時情況便有些不同了

訓練的前中後都需要一定的碳水化合物補充，澱粉和葡萄糖有利於肌糖原的合成，果糖有利於肝糖原的合成。

2.運動前1小時攝入一定量的糖類，應該是果糖和葡萄糖的混合物，來補充各種糖原。推薦升糖指數稍低的糖類，可以維持血糖較長時間，增加運動過程的耐力及爆發力。並且低升糖指數的食物可以減少運動帶來的身體的應激及免疫反應。此時水果是可以接受的，因為水果中的糖類就是葡萄糖和果糖的混合。

3.需要注意的是，在運動開始的最初40-60分鐘以內，血糖不能代替肌糖原供能。所以運動初期並不需要再次補糖，一般在1小時以上運動的中後期適當地補充易吸收的單糖，或對血液滲透壓影響不明顯又可提供更多單糖的多聚葡萄糖類飲品。

4.大強度的訓練後，需要以高碳水化合物膳食為主要補糖手段，補充簡單澱粉類食物，這樣才有利於運動後整體的糖原恢復，並可達到超量恢復的效果，使體內的糖儲備增加，有利於下一次的訓練。

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