每天常做8個小動作，遠離肩周炎

06-22

師兄們好！現代社會隨著生活壓力的增大，對於忙碌的人群來說，由於肩膀長期伏案工作，肩部的過多勞損等等，時間久了就會患有肩周炎。以下給大家分享幾個小動作，助您緩解並遠離肩周炎。

肩周炎是指肩周肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎症。多見於50歲左右的中年人，因此又有「五十肩」之稱。

主要表現為肩部疼痛，入夜加重，活動或手持重物後加重，肩峰周圍有廣泛性壓痛，肩關節外展和內外旋活動均受限制，病程長者肩部肌肉顯著萎縮。

1屈肘甩手

甩手時，要身體站直，腳趾用力抓住地下，兩腳距離等於肩寬，兩臂同方向前後搖甩，向後用點氣力，向前不用力，由隨力自行擺回，兩臂伸直不宜彎，眼睛向前看，心中不懷邪念，只默默數數。

2展翅

身體站立，上肢自然下垂，雙臂向身體兩側伸直，手心向下緩緩向上用力抬起，到最大限度後停10秒鐘左右，然後回到原處，反覆進行。

注意：做動作時注意配合呼吸，整個過程呼吸保持自然順暢，兩臂向上抬起時吸氣，回到原處時呼氣，一吸一呼。

3手指爬牆

面對牆壁站立，用患側手指沿牆壁緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度後，在牆上作一記號，然後再緩緩向下回到原處。反覆進行，逐漸增加高度。

4體後拉手

自然站立，在患側上肢內旋並後伸姿勢下，健側手拉住患側手或腕部。逐漸向健側和上方牽拉。

5梳頭

站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上，掌心向下，患側手經額前、對側耳部、枕部繞頭一圈，即梳頭動作。

6擦汗

站立或仰卧均可，患側肘屈曲。前臂向前向上並旋前，掌心向下，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

7頭枕雙手

仰卧位，兩手指交叉，掌心向上放於頭後部（枕部），先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

8旋肩

站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向後劃圈，幅度由小到大。

溫馨提示

上述動作不要求一次都做完，可交替進行鍛煉，以關節功能活動受限最大、疼痛最重的方向為重點。

每個動作都要認真完成，動作頻率一定要慢，做時以感到肩部發熱、疼痛但可忍受為宜。