解決合成代謝問題，一個月長5磅肌肉！

06-22

別只管訓練，增肌必須得懂吃！

增肌不僅涉及到了在健身房的訓練，還需要注重營養攝入。你所攝入的營養的種類和數量都會顯著影響著增肌。換句話說，你必須以增肌目標地吃！以下是關於增肌所需的每一個營養的概述。

卡路里

要想增肌,卡路里攝入必須是要足夠的。這與熱力學第一定律是一致的，它指出能量既不能被創造也不能被消滅，只能從一種形式變為另一種形式。

但是，除非你想看起來像一個相撲運動員，卡路里攝入的關鍵是要保持在一個範圍內以促進增肌而不是增肥。

卡路里。根據訓練經驗，每周增加大約半磅到一磅的肌肉是一個比較合理的成果。任何超過這個數量的增重將不可避免地增加了不少脂肪。

要想增強肌，每磅體重將消耗18-20左右的熱量。例如，如果你體重為175磅，你的目標卡路里攝入量應該是每天大約3150到3500卡路里。但是你得要明白，這個數字僅供參考，你必須通過不斷地探索來找出最適合你的方法。

那些容易增肥的人則需要稍微降低熱量的攝入，而難以增肌的人則需要消耗更多的卡路里，比如每磅體重多消耗25卡路里。

能夠確保你攝入的卡路里在合理的範圍的最佳方法是「100的準則」。在一開始維持每磅體重消耗18-20卡路里的攝入。假如增肌效果不明顯，那麼就增加100卡路里的攝入；

假如你增加了過多的脂肪，那麼就減少100卡路里的攝入。在幾周後評估自己的成果，繼續增加增加100的卡路里攝入。系統地調整卡路里攝入可以幫助你優化肌肉與脂肪的比例。

蛋白質

你一定知道肌肉，像所有身體組織一樣，都是有蛋白質組成。事實上，身體中的60%以上的蛋白質都是肌肉。

蛋白質在體內的以氮平衡狀態存在（氮的化合物，使蛋白質更加獨特）：負氮平衡，意味著你的身體分解蛋白質的速度比它的合成的要快；正氮平衡意味著你的身體合成蛋白質的速度比分解的快；一個穩定的氮平衡是指蛋白質的降解和蛋白質的合成是處於平衡狀態。

基於這個信息，你應該就很清楚，富含蛋白質的飲食對於優化身體成分是必不可少的。如果你攝取的蛋白質不足以彌補分解的蛋白質，你的身材以及整體的健康都將不可避免地受到影響。只有在超額損失消耗蛋白（即正氮平衡）能促進合成代謝和改善你的身材。

實驗表明，高階運動員比普通運動員需要攝入更多的蛋白質。額外的蛋白質攝入是修復和重塑在力量訓練中受損的肌肉組織的關鍵。那麼，你需要攝入多少蛋白質呢？

研究表明，每磅體重攝入0.7至0.9克的蛋白質是必須的。實際上，這已經低估了蛋白質的需求，假如你很努力地練，那麼你至少需要攝入身體10%的蛋白質。綜合考慮各種因素，蛋白質的攝入量應為每磅體重大約一克蛋白質。

這提供了一個安全的邊緣，確保你不會陷入負氮平衡。這種方法真的沒有壞處：額外地攝入一點蛋白質不會傷害到你的身體，而攝入不足會。

支鏈氨基酸（BCAAs）亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸已被證明可以驅動合成代謝。特別是亮氨酸，是調節肌肉蛋白合成代謝的關鍵。你的飲食是必需富含氨基酸，尤其是BCAAs。

好消息是，所有的以蛋白質為基礎的動物蛋白（肉類、奶製品、雞蛋等）含有大量的支鏈氨基酸。因此，假設你每天都攝入大量的肉類且按照推薦量攝入蛋白質（1克/磅），蛋白質攝入真的不是一個問題，同樣的，你也保證攝入了足量的氨基酸。

如果你擔心攝入大量蛋白質可能會損害你的腎臟。請放心，高蛋白飲食對腎臟功能有害的觀點是基於對那些腎臟疾病患者的研究。對於健康的人來說，蛋白質攝入量超過每磅體重一克，對腎臟功並無不良影響。底線是：除非你有腎臟問題，高蛋白攝入不會對你的健康造成任何問題。

碳水化合物

依然存在這一個觀點，即碳水化合物會影響到身材。因此，不少運動員會採取生酮的方法來攝入營養，最大程度減少碳水化合物攝入。不要讓這些謠言騙了你。如果你想要增加瘦體重，碳水化合物必不可少。

為了提高抗阻力訓練的訓練表現，你必須要了解糖原的工作原理，特別是當訓的目的為最大限度地增肌。低糖原供應將削減高強度訓練中的表現，同時降低力量輸出。在12RM訓練中，超過80%的能量都是由碳水化合物提供。因此，攝入過少的碳水化合物絕對會影響到你的訓練。

糖原水平也已被證明在合成代謝的信號傳導中發揮重要作用。蛋白質合成是肌肉生長的驅動力，它依賴於細胞內彼此交流的酶。研究表明，運動前肌糖原含量調節AKT和S6K活性——肌肉合成代謝的關鍵酶。

當糖原水平低，這些過程的活化鈍化，阻礙肌肉生長。此外，糖原的可用性和肌肉蛋白分解之間存在一個反比關係，即較低的糖原水平將造成更大的蛋白質降解。

事實上，氮流失——肌肉蛋白分解的標誌——已被證實在運動後糖原都被耗盡且超載的時候，將會翻倍。綜合考慮，在訓練開始時保持較高的肌內糖原含量對增肌是很重要的。

現在，這不意味著你需要攝取過量碳水化合物。恰恰相反。有證據表明，與中等碳水化合物飲食相比，食用高碳水化合物飲食並不會有利於增加瘦體重和力量。

從增肌的角度來看，似乎每磅體重攝入2g碳水化合物是最適宜大多數人的。按照建議的熱量攝入量，這相當於大約40%的飲食是由碳水化合物組成。當然，這個量應該根據個體反應進一步調整。

碳水化合物的種類也是非常重要的。你需要避免那些複雜加工的碳水化合物。這是食物只會給你帶來卡路里，並不會給你提供營養。

因此，你應該把你的目標放在營養豐富的食物上，例如維生素、礦物質和纖維。穀物，水果和蔬菜就非常棒。這些食物中含有大量的維生素和礦物質，可以促進新陳代謝。其他作為抗氧化劑，保持細胞的最佳功能。

脂肪

人們逐漸地意識到脂肪的重要性。脂肪是一種必需的營養素，在許多身體機能中起著至關重要的作用。它們提供緩衝以保護你的內部器官，有助於維生素的吸收，促進細胞膜、激素和前列腺素的合成。從生理上來講，如果不攝入脂肪，你就不可能生存下去。

飲食中的脂肪，有助於促進合成代謝。具體來說，你攝入的脂肪會影響睾酮水平。有明確的證據表明，睾酮促進蛋白質合成和抑制蛋白質的分解，以及促進其他代謝因素如生長激素和胰島素樣生長因子-1的釋放。

有趣的是，研究表明睾酮水平隨著低脂肪飲食的消耗而受到抑制。研究表明，飽和脂肪酸和單不飽和脂肪的攝入可以最顯著地提高睾酮分泌。

有趣的是：舉重似乎非常注重睾酮的促進效果；換句話說，脂肪的攝入和阻力訓練對代謝有協同作用。所以飲食中至少20%的卡路里來自脂肪，最好從單一不飽和脂肪（橄欖油和各種堅果）和ω-3多不飽和脂肪（脂肪多的魚）中下手。

你每天應攝入足量的ω-3（n-3）脂肪酸，這是一種尤為重要脂肪酸。眾所周知，n-3脂肪酸在眾多生理過程至關重要，包括合成代謝。大量研究表明，n-3多不飽和脂肪酸能夠促進瘦體重的增加。

這有可能是因為n-3可以調節細胞膜的流動性。當細胞膜流動時，它們變得更易滲透，從而使與蛋白質合成相關的物質更加易於滲透到細胞內部。n-3s也可以提高mTOR的信號——合成代謝途徑被廣泛認為可以調節骨骼肌的生長。

此外，有證據表明，n-3不飽和脂肪酸減少蛋白質的分解，提高蛋白質的合成以促進增肌。最重要的是，n-3s更有效地利用人體內脂肪沉積來燃燒脂肪。因此，每天5-10%的卡路里你攝入應該來自N-3脂肪酸。

從冷水魚中攝入N-3脂肪酸會比從蔬菜中攝入要好。而魚中含有大量預製的n-3衍生物（如EPA和DHA）。從蔬菜中攝入n-3s必須經過轉換才能產這些衍生物。

問題是，研究表明，這種轉換過程是無效的，只有大約5%轉化為EPA和小於0.5%的營養物質轉換為dha。如果你不喜歡吃魚，你大可服用魚油補劑；它們易於消化且效果是相同的

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