乾貨｜4種骨盆歪斜的矯正訓練方法

一、骨盆的運動

要想針對骨盆歪斜進行矯正，首先要清楚的是你的骨盆是怎麼動的。骨盆本身並不會動，讓它產生不同方位運動的是肌肉，既然你的骨盆向前運動是肌肉帶動的，那麼相對應的，骨盆前傾也會離不開這幾塊肌肉。下面來講講你的骨盆是如何完成不同方向的運動的。

①骨盆的前後傾斜

骨盆的前後傾，是視覺上最容易辨別出來的，同時也是很多女生會面臨的問題。

當骨盆想要完成向前的運動時，腹部會向前突出，而恥骨聯合則會向下。這一個動作完成所需要的肌群主要為：豎脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的話，股骨以及脊椎處於固定狀態，這時豎脊肌群將骶骨往上拉，腰椎呈現向前彎曲，同時髂腰肌協同，讓骨盆發生向前的運動。此外，你身體兩側的多裂肌會收縮，髖關節的外旋肌群、上腹肌群等會伸展出力，為了方便骨盆可以順利的進行前傾。

想要讓骨盆出現後傾的動作時，主要的肌群為臀大肌、腘旁肌。動作開始，這兩個肌群開始收縮，使得坐骨向下移動，同時髖關節外旋肌群以及外展肌群協同，髂腰肌則會對臀大肌的動作產生相對的力量伸展，骨盆得以後傾。

②骨盆的上下傾斜

對於骨盆而言，上升與下降是相對的動作，如果你的骨盆一側發生上升，那麼另外一側肯定會相對的進行下降。

當你的骨盆某一側想要抬升，主要的肌肉為腹外斜肌、腹內斜肌以及腰方肌。同時你的腰大肌、豎脊肌群也會協同運動，使得你的側腹彎曲，同時將同側的骨盆往上拉。

在一側上升的同時，另一側發生下降，這裡會涉及到臀中肌以及臀小肌等，同時為了保持身體的平衡，側腹肌也會伸展，讓骨盆向下。

③骨盆的旋轉

這裡講的旋轉，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎為軸心進行旋轉。想要骨盆進行旋轉，需要以下的步驟：腹外斜肌收縮的一側使得骨盆往後方移動，同一側的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一側的髂腰肌進行協同。最終使得骨盆發生水平旋轉。

二、 擺脫骨盆歪斜的方法

在說完骨盆的運動後，我們再來看看骨盆的歪斜，是什麼導致的。也是按照上面的順序來講。

不過在開始前，還是要強調一下生活習慣的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，兩腳和雙膝併攏，收緊臀部。坐下後，臀部放鬆，兩腳併攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放鬆。

走路姿勢也重要，行走時重心在前腳掌。第一步跨出時，將腳尖微微朝外，兩腳腳掌處於同一直線上，以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭，目視前方，走路時不要晃動肩膀，保持放鬆狀態，手臂自然在身體兩側擺動。步幅大約與肩同寬左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關節向上提升，會使得走路時臀部產生自然動感的曲線。

站姿的話，就是自然站立收緊臀部肌肉，大腿間夾一本薄雜誌，雙腿內側用力，不讓雜質落地。肩部放鬆臉向前看。挺直上半身，雙腿併攏，大腳趾和二腳趾用力。

骨盆前傾

如果你的骨盆，在不經意間都處於前傾的狀態，那就需要引起你的注意啦。一般骨盆前傾除了臀部會顯得翹以外，你的小腹也會顯得突出。因此對於腹肌的強化是十分重要的。下背痛也是常常會出現的，因為持續處在一個緊繃的狀態，進行放鬆也是十分必要的。

矯正動作：

①拉伸髂腰肌：盡量保持5~10秒，兩邊各進行2次。

②貓式伸展：保持這個動作。

③單腿臀橋：最好進行30次，一側完成後，兩腿交替，再進行30次。

④卷腹：30次一組，最好進行3組。

骨盆後傾

骨盆後傾的人，往往腘旁肌緊繃度很高，臀部肌肉很弱。此外腰部肌肉以及髂腰肌也相對薄弱，因此應該相應的去進行放鬆。當你出現骨盆後傾的時候，很大幾率也會出現駝背的現象。

矯正動作：

①坐姿抬腿：兩側交替抬腿，兩側各30次，持續3組。

②小飛燕：開始的時候，可能腿抬不起來，但是多加練習就好。每次進行30次。

③上犬式：主要拉伸腹直肌，持續30秒。

④拉伸臀部肌肉：堅持30秒，第一次做可能會有點費勁。

骨盆上下

骨盆上下主要是單邊骨盆偏上，另一側則隨之下沉。這種結果多是單側腰部、腹部肌肉過於緊張，使得一側骨盆上偏，而另一側則下降。此外還有可能是單側的外展肌緊繃程度強導致該側骨盆下降，而另一側抬起。

矯正動作：

①體側屈：主要鍛煉腰方肌，每側30次，共3組。

②泡沫軸放鬆：放鬆側腰，可以每次滾個30秒，要是習慣後可以每次滾個60秒。

③俯身側抬腿：兩側各進行30次為一組，做2~3組。

④側卷腹：左右兩側個進行20次，最好進行3組。

⑤鴿子式：作為拉伸放鬆，持續60秒。

骨盆旋轉

如果出現旋轉，那麼你整個人可能都是處在一種向特定方向偏轉的狀態。這種情況一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸縮有差異導致的。

矯正動作：

①V字支撐：和平板支撐一樣，還是儘可能堅持久，從堅持30秒開始。

②平板支撐：收緊腹部，注意腰部不能下塌或拱起，足尖承重。

③坐姿轉體：鍛煉到腰部肌肉，靜態持續30秒。

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