減肥迷惘的你必先弄懂這些事

06-22

　1、消耗掉一天中大部分熱量的方式？

　　身體需要熱量來維持正常功能的運轉，熱量消耗的方式主要是：消化和吸收、身體活動、基礎代謝。其中消化和吸收消耗總熱量的10%左右，身體活動消耗總熱量的15-30%，基礎代謝消耗總熱量的60-75%。答案很簡單，就是我們一天中總熱量大部分是被我們的基礎代謝消耗掉的。

　　明白這一點以後，我們就知道我們需要去維持或者增加我們的基礎代謝，這樣我們消耗熱量的能力就會提升。增加基礎代謝的方式就是增加我們的瘦體重，也就是肌肉含量。我們都知道一天攝入的熱量超過了消耗的熱量，那麼多餘的熱量就會轉化為脂肪，如果兩個人吃相同的食物，那麼基礎代謝比較高的人就比基礎代謝低的人更難產生脂肪。若兩個人同時開始減脂，由於基礎代謝較高的人肌肉含量較高，肌肉力量會更大，消耗的熱量就會更多，那麼基礎代謝比較高的人也會比基礎代謝低的人減掉更多的脂肪。

　2、過快減重會造成什麼？

　　許多女生都遇到過一個問題，在短時間裡很快的減輕了自己的體重，然後一旦停止運動或者節食就馬上反彈回去，甚至更重。接著她又開始希望可以在短時間裡很快的減輕體重，她會發現這一次快速減輕體重比上一次更加困難。而且即使是減重成功，也會發現體型並沒有什麼變化，只是變小了而已，就像是一個從裝1000ml水的瓶子，變成了一個裝500ml的瓶子。造成這種問題的原因就是因為在減脂過程中過快的減重會造成肌肉過多的流失，從而過多的降低了基礎代謝值。基礎代謝過多的降低會讓身體更加容易產生脂肪從而增加體重。

　3、減脂過程中為何會出現體重增加而體脂下降的情況？

　　我們需要知道減脂和減重的概念。減脂要求減少身體較多的體脂肪，使體脂肪在身體中的比例變小。減重只是減少身體重量，有可能是脂肪，也有可能是肌肉或者水分。很多人會將減脂和減重混淆，認為只有減重了才會減少脂肪。其實情況不是這樣，如果你的體重在增加了，而增加的體重中更多的是肌肉，那麼你體脂的百分比一樣會下降，這種情況一般出現在剛剛接觸訓練的人群身上。隨著訓練時間的推移，慢慢體脂百分比降到一個較低的水平，就很難在不減少體重的情況下減少體脂了。

　4、在力量訓練中如果動作不標準會造成什麼？

　　如果動作不標準，那麼就意味著你為了訓練某一塊肌肉所做的動作中有其他肌肉借力，同時你想訓練的那塊肌肉並沒有得到非常充分的鍛煉。借力的肌肉有可能讓你關節的穩定性變差，你會發現你力量會出現一個很長時間的瓶頸期，同時這也增加了你受傷的風險。如果你訓練的肌肉沒有得到充分的鍛煉，那麼意味著你的這個訓練只是完成了熱量的消耗，你的想訓練的肌肉也不會有明顯的增加，肌肉的形狀也很難變得立體而且飽滿。那些代償的肌肉也影響到你的體型，即使你增加了肌肉，也很難得到你想要的體型。舉一個簡單的例子，一個卧推經常聳肩的人，你會發現她脖子上的肌肉很發達，即使她的卧推重量很重，可能她胸部肌肉也並不發達。

　5、在力量訓練中為什麼要做到力竭？

　　因為在力竭的情況下，我們會感受到更多的肌肉張力，造成更多的肌肉破壞，產生更多的代謝壓力，這樣我們的才會增加脂肪燃燒效率。

　6、在減脂期為什麼要選擇複合性的力量訓練？

　　複合性的力量訓練是指多關節參與的大肌肉群訓練，比如深蹲、硬拉、引體向上、卧推等等，這些力量訓練的經典動作都是複合性的力量訓練。複合性的力量訓練可以在同一時間裡讓身體更多的肌肉收縮，這樣的力量訓練會讓心率提升的很高，意味著你在單位時間裡消耗的熱量很大，而且大肌肉群得到了充分鍛煉以後在24-72小時的恢復中也會讓身體消耗更多得熱量，也會讓我們增加更多的肌肉含量。相反的如果我們進行一些單關節參與的小肌肉群訓練，比如仰卧起坐，肱二頭肌彎舉，山羊挺身等等，在完成這些訓練動作的時候我們會感覺到肌肉的酸痛，卻不能感受到心率明顯的提升，熱量的消耗也比較少。即使這些肌肉得到了充分的鍛煉，由於所訓練的肌肉體積比較小也不會幫我們增加很多的肌肉含量。所以我們在減脂訓練中要選擇複合性的力量訓練，讓我們的訓練更高效，也更有效。

　7、過量有氧可能造成什麼？

　　過量的有氧是指有氧訓練時間過長或者次數過多。在我們的有氧訓練一段時間以後，身體中的糖原慢慢減少，肌肉中的蛋白質就會被異化產生糖來提供能量，隨著運動時間的推移這種異化糖的比例會越來越大，最終導致了肌肉過多的流失。過多的有氧訓練可能會讓身體在第二天沒有達到充足的糖原儲備，在有氧訓練中身體會很快進入到分解蛋白質來補充糖原的過程中，這一點和空腹有氧造成的結果比較一致。過量的有氧會消耗很多熱量，但是也會造成更多的肌肉流失，這跟我們減脂訓練所期望的方向是不一致的，所以我們要盡量避免過量的有氧。

　8、女性為何無法增肌？

　　女性相比較男性而言由於睾酮分泌的量極少，導致肌肉合成較慢。即使是體重一樣肌肉含量也一樣的男女在一起做相同的訓練，男性的肌肉增長速度也會高過女性很多。這也意味著如果同時開始減脂，男性的減脂速度也比女性快很多。在減脂訓練中，女性比男性更加需要注重力量訓練。

　9、長期過低熱量攝入的方式可能導致什麼？

　　在減脂的過程中一般來說我們會採用攝入的熱量小於消耗的熱量的方式，但是這不意味著你要將熱量降低到一個極低的水平，而且長期保持這種低熱量。長期低熱量可以讓體重保持在一個較低的水平，但是也意味著肌肉的流失，脂肪增加。身體慢慢形成中心性肥胖，即使是體重很低也是屬於肥胖的範圍，且長期低熱量的飲食攝入，營養不均衡，甚至會造成心理問題。

　10、在減脂期間用什麼食物來代替米飯或者麵食？

　　米飯或者麵食都可以給身體提供充足的碳水，但是它們都屬於高糖碳水，更容易轉化成脂肪，同時可能造成血糖的不穩定，更容易產生飢餓感，為了穩定血糖，肌肉中的蛋白質會被異化成糖，也就是肌肉被分解了。而低糖碳水，例如糙米、薏米、燕麥等等，這些食物也可以給我們的身體提供充足的碳水，但是它們更難產生脂肪，同時也讓血糖更加穩定，有較強的飽腹感，所以我們需要選擇低糖碳水來代替米飯或麵食。