提臀收肛 男女皆保健

　　你知道嗎？除了人體的四肢肌肉、腹部肌肉需要鍛煉外，肛門直腸周圍的肌肉群（盆底括約肌、恥骨尾骨肌）也需要鍛煉。這些肌肉群會影響人的肛門、腸胃、性能力、生殖器等的健康。

　　由於肛門直腸周圍的肌肉群隱藏於人體盆底中，常規的運動無法使其獲得鍛煉。提肛運動則正是針對括約肌、恥骨尾骨肌的有效鍛煉方法。

　　提肛運動最為人熟悉的一個保健預防功效在於預防痔瘡。本站曾報道，練習養生功法「六字訣」其中一個好處，便是可以有36次提肛運動的練習，可以加速胃腸道蠕動，利於消化。其實，除此之外，提肛運動對男性、女性的生殖器健康、性能力等都有很好輔助保健功效。

　　老人必練法寶：六字訣

　　功效：防患痔瘡加速胃腸消化

　　俗話說，「十人九痔」。患痔瘡的人較為普遍，但並非每個人的痔瘡都需要做手術切除。廣西中醫學院附屬瑞康醫院腸胃肛門科醫師牙韓威表示，年輕人由於新陳代謝功能好，如果痔瘡程度不嚴重，注意控制飲食和做常規治療便可在一定時間內自行消除。

　　老年人是手術切除痔瘡的主要人群。這是由於老年人由於年紀增加後，胃腸蠕動減緩，咀嚼功能變差，身體的食物纖維攝入也相應減少，肛門附近血液流通不暢。這些因素都會使老年人易患慢性便秘。便秘是誘發或加重痔瘡的重要因素。

　　「不過由於飲食生活習慣的改變，年輕人的痔瘡癥狀加深的人數增加。」無論任何年齡階段，都要有防患於未然的意識。牙韓威指出，預防痔瘡的關鍵，除了生活飲食習慣的調整，可以常做提肛運動。提肛運動顧名思義，與之聯繫最為緊密的便是肛門。常做提肛運動，通過肛門一松一馳，能有助提高肛墊，促進肛門周圍的血液循環。如果肛門括約肌過於鬆弛，對痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就容易導致痔核脫出和脫肛。

　　「在做提肛運動時，人體的前後腹腔也會跟著一起收縮，相當於按摩腹部。」廣西中醫學院體育部副教授蘭蘭表示，按摩腹部可以輔助加快腸胃蠕動，讓食物更容易被消化吸收，如此也有利於身體廢物的排除，間接降低了患痔瘡的機率。

　　動作要領：蘭蘭表示，老年人練習養生功法六字訣，可以相應在吐字發聲前的深呼吸階段伴隨練習提肛運動。六字訣每個字的吐納是6次，整套練習就是36次吐字呼吸，也相當於做了36次的提肛運動。

　　男性必練法寶：小便時踮腳

　　功效：提高性能力預防前列腺疾患

　　蘭蘭透露，一些民間養生保健方法曾提及，男性小便時踮腳有助於壯陽。廣西醫科大學第一附屬醫院男科主任梁季鴻對此表示肯定：「男性小便在將尿液排盡的最後時刻把腳踮起，這個動作就是提肛運動。」

　　「提肛運動是男性必練法寶。」梁季鴻表示，提肛運動鍛煉了肛門直腸周圍的肌肉群，包括括約肌、恥骨尾骨肌等。對於男性而言，恥骨尾骨肌的鍛煉不僅可以有助於提高性能力，還能預防前列腺疾患。這些都是男性生殖健康常見的問題。

　　梁季鴻解釋，男性患前列腺炎的原因之一，即尿液在排除過程中出現迴流情況時，尿液攜帶細菌廢物長時間堆積在前列腺中引起感染。因此，男性小便時，在尿液排盡的最後時刻把腳踮起，做提肛運動可使肌肉群緊張，將殘餘尿液排盡，避免尿液迴流進入前列腺的機率。

　　此外，在性愛中，男性骶骨尾骨肌有力收縮會使陰莖更為堅挺，勃起時向上貼腹的能力增強，這意味著性愛中能更好地刺激女性陰道的敏感點。反之如果骶骨尾骨肌綿薄無力會造成射精無力。男性射精越有力越能讓男性獲得強烈的性快感，享受性愛的快樂。

　　動作要領：梁季鴻建議，男性排尿最後階段墊起腳尖，收縮肛門一帶肌肉。在看電視、坐著工作時，想像著要將大便排除，然後做排便的動作，使肛門括約肌、恥骨尾骨肌反覆一松一馳。

　　女性必練法寶：凱格爾練習

　　功效：改善性生活幫助產後恢復

　　廣西中醫學院附屬瑞康醫院產科主任黎燕玲表示，女性懷孕時會身體會將一部分營養分給胎兒而使自身營養流失，同時懷孕還會使盆底組織遭受壓迫，因此一些女性有可能在產後出現盆底韌帶撕裂、肌肉肌腱鬆弛的現象。而在分娩時用力生產也會使盆底遭受持續性壓迫，有可能引起子宮脫垂。因此，女性產後需要「坐月子」，以幫助身體儘快恢復。

　　提肛運動是一項有效鍛煉盆底肌肉的運動，有助於產後恢復。黎燕玲解釋，女性產後常坐提肛運動可使盆底肌上提有力，有效預防上述產後會出現的功能障礙。

　　黎燕玲說，女性分娩時由於產道擴張，有可能會造成產後陰道不如產前緊繃的現象。身為中國性協會常委的梁季鴻，遇到不少因陰道鬆弛而造成夫妻性生活不協調的女性。他說，女性尿道肛門以及陰道都從盆底肌穿行而過，因而這些肌肉對盆腔臟器具有支撐作用。這些肌肉通過提肛鍛煉，可以使陰道有力「握緊」男性陰莖，從而改善性生活質量。

　　動作要領：凱格爾練習是一種練習恥骨尾骨肌、盆底肌收縮能力的方法。

　　梁季鴻介紹，女性可先將手指洗凈，一個手指輕輕插入陰道，然後主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，持續3秒鐘；當放鬆肌肉時呼氣，持續3秒鐘。建議做10個3秒鐘的收縮和放鬆。最後拿出手指，集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。

　　或者想像用陰道吸引某種東西，如一種填塞物。先想像填塞物從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鐘。接著使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道，如空氣。支持3秒鐘即放鬆。陰道上升與下降練習均重複10次為1組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

　　平時坐著、站著都可以做提肛鍛煉。具體方法是，用意念用力堅持收縮肛門至無法堅持時再放鬆，每次20組收縮及以上。每天做1~2次。