喝酒與健身

06-22

你可能聽說過酒精會影響增肌，

自從健身以後，似乎大多數人和美酒就絕緣了，

可是，逢年過節，

碰到老友，盛情難卻，

我們該怎麼辦呢？

首先你要先明白酒精對肌肉的代謝有幾種效應：

提高肌肉生長抑素，減少肌糖原再合成，抑制運動後炎症反應,抑制運動誘導的mTOR（其機制可能是通過減少細胞內的磷脂酸），這可能會影響胰島素和IGF-1（胰島素樣生長因子）的信號傳遞。

所有的這些都對肌肉有害。

酒精的代謝

當你喝酒時，酒精是你代謝的重點，身體幾乎停止了所有事情，進入了四步驟的過程：

乙醇-乙醛;-醋酸-乙醯輔酶Ａ。

醋酸和乙醯輔酶Ａ，可作為能量被身體利用，但代價很高。1g的酒精有7kcal的熱量，但和蛋白質一樣，它轉化為能量的效率很低，並且會損失17-20%的能量。換句話說，酒精和蛋白質一樣有很高的食物熱效應。

因此，酒精不易轉化為脂肪，所以說：喝酒不是貯存脂肪，更準確地說是抑制脂肪燃燒。

酒的分類

從製造手段上來講，酒大致可以分為：

釀造酒：

這包括紅酒、啤酒、清酒等。其製作手段主要是借著酵母作用，把含澱粉和糖質原料的物質進行發酵，產生酒精成分而形成酒。

此類酒的糖分含量較高，例如啤酒（麥芽糖）。雖然啤酒度數低，但糖分較多.

蒸餾酒：

蒸餾酒是乙醇濃度高於原發酵產物的酒精飲料。白蘭地、威士忌、朗姆酒和中國的白酒都屬於蒸餾酒，大多是度數較高的烈性酒。

蒸餾酒度數高，但糖分基本已經去除，因此熱量相對低很多。不過，蒸餾酒因為酒精度數高，其對於肝臟的壓力要大於釀造酒，因此仍不要貪杯哦。

健身到底怎麼喝？

我把方法總結成喝酒原則，這樣大家實際操作起來會更加方便一些。

1.喝酒就要放棄一些碳水

喝釀造酒的同時盡量不要吃過多碳水化合物。這包括但不限於主食、澱粉類蔬菜（土豆、山藥）、豆子（毛豆）、飲料。

記住，如果一定要擼串兒，可以考慮河鮮或者瘦牛肉以及蔬菜。

換而言之，釀造酒已經含有不少的碳水化合物，你需要從食物中獲取一些蛋白質。

2.避免那些不單純的酒

避免喝那些預調酒，尤其是加了果汁的那種。本來熱量不多，為了口味，偏偏加入很多果汁（高果糖玉米糖漿等）。

因此，盡量買那些比較單純的酒，而非調製酒。雞尾酒盡量喝不超過1杯。

3.喝酒補充維他命B

酒精的代謝需要維他命B族的參與，如果你喝酒而不補充維他命B，那身體其它功能需要它的時候就會出現"捉襟見肘"的問題，拆了東牆補西牆，身體就會有各種各樣的毛病出現，這包括肥胖、皮膚、以及內分泌方面的問題等等。

可以將瘦牛肉、適量全蛋、以及少量動物肝臟類食物作為下酒菜。

4.減少喝酒當天整體熱量的攝入

能量守恆定律同樣適用於減脂。你想減脂，熱量攝入總是不能夠大於熱量消耗的。

但液體熱量實在是難以控制，尤其像是酒類這種誘惑。那麼最直接的預防措施就是直接減少喝酒當天的總熱量攝入。

5.喝酒前後注意補充電解質

酒精有一定利尿效果，因此醉酒或者宿醉後經常會因為脫水而導致頭疼甚至嘔吐。因此，酒局前後請務必多補充一些礦泉水，有助於身體的正常運轉。否則，一頓大酒，第二天你是無法正常訓練的哦。

我很明白大家在生活中很多場合喝酒是避無可避的，以上是給大家在萬不得已的情況下臨時補救的招兒，但是還是要勸大家，想要健身，就還是遠離酒精的好。