「收藏」九招提升你的高爾夫核心力量！非常詳實的圖文，照著做吧！

06-22

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導讀高爾夫專項體能的重要性毋庸置疑。CETTIC高爾夫教練培訓首席體能講師魯晨教練將由核心力量訓練開始，為廣大球友們分享高爾夫專項體能最前沿的訓練方法。

核心力量的重要性

在高爾夫揮杆中，核心力量至關重要，它關係到揮杆過程中姿勢的保持、重心的穩定以及力量的傳導。核心訓練是高爾夫體能的重要組成部分，良好的核心控制能力是優秀高爾夫球員所必須具備的。

核心力量訓練的主要作用

（1）提高上下肢在運動中的協調工作效率。

（2）提高身體對於精細動作的控制力和平衡能力。（3）增加力量的傳遞速度，提高運動中由軀幹向四肢肌群的能量輸出。（4）提升技術動作的功效。（5）預防高爾夫的運動損傷。

仰卧擺臂

仰卧於墊上，抬起雙腿，使大腿垂直地面，小腿與地面平行。脊柱伸直，肩胛骨平貼在墊子上，腰部與地面保持一個手指的空隙（如果腰部不適，出現酸緊的感受，可把腰部完全貼在墊子上）。肋骨向內收緊，感覺背部輕輕壓向地面，用腹部的力量控制雙腿抬起。呼吸，抬起手臂至垂直地面，此時控制軀幹的其它位置保持穩定，腰部後側保持不變，大腿與軀幹維持在90度。吸氣，手臂落回身體兩側。當手臂抬起時，腹部肌群應感覺到更強的拉力，來幫助維持髖關節的穩定。

仰卧踢腿

仰卧於墊上，雙臂置於身體兩側，抬起雙腿，使大腿垂直地面，小腿與地面平行。脊柱伸直，肩胛骨平貼在墊子上，腰部與地面保持一個手指的空隙（如果腰部不適，出現酸緊的感受，可把腰部完全貼在墊子上）。肋骨向內收緊，感覺背部輕輕壓向地面，用腹部的力量控制雙腿抬起。呼氣，單側腿伸至45度，想像腹部到膝蓋之間有一根皮筋，伸腿時皮筋被拉長，去感受腹部的收緊，以維持伸腿時骨盆的穩定。此時，身體任何關節角度保持不變，只有單側髖關節的運動。吸氣還原，呼氣換另外一側。

C字坐

脊柱伸直，雙腿平行、膝關節自然彎曲，坐於墊上，雙手輕輕抱在膝關節兩側。骨盆向後捲動，重心從坐骨向尾骨及臀部上端過渡，此時脊柱成字母C的形狀，想像脊椎從骨盆至頭頂的方向被拉長，不要含胸，感受腹部在肋骨和骨盆之間的收緊。使軀幹停留在能夠保持的最大後傾角度。呼氣，雙臂抬起至可控的高度，維持軀幹的重心穩定，吸氣手臂還原。

在動作規範的基礎上，盡量完成更多的次數。

坐姿捲動

坐在BOSU球的前1/2位置，骨盆後傾，雙腿平行，膝關節自然彎曲，使髖關節後側接觸球面。此時整個脊柱形成一個稍向前屈的角度，去感受脊柱從腰椎至頭頂方向的延伸，收緊腹部，肚臍靠向腰椎，兩側肋骨向中間靠攏。吸氣，脊柱從腰椎位置開始下落，保持腹部和肋骨的收緊，整個脊柱維持屈曲狀態，下降至可維持軀幹穩定的角度（大約20—30度）。呼氣，腹部發力，捲起軀幹至起始位置，避免脊柱的過度前屈。

坐姿擺臂

坐姿胸椎旋轉

坐在BOSU球的前1/2位置，骨盆後傾，雙腿平行，膝關節自然彎曲，使髖關節後側接觸球面。保持脊柱的屈曲狀態，收緊腹部，雙手放於頭後，避免將頭部過度抱緊。吸氣準備呼吸，腹部主動發力，帶動胸椎轉向一側，手臂跟胸椎保持同步旋轉。吸氣還原，呼吸轉向另外一側。

旋轉時注意控制脊柱的前屈角度。

四足支撐（一）

伸直脊柱，想像頭頂和尾骨朝兩個方向把脊椎拉長，兩側肋骨向中間靠攏，收緊腹部，感覺肚臍靠近腰椎。肩胛骨朝臀部的方向下沉，手掌支撐於肩關節下側，肘關節勿過度伸展，膝關節支撐於臀部下側。整個背部像桌面一樣穩定。吸氣準備，呼氣，一側腳尖勻速向後滑出，直到膝關節打開，腿伸成一條直線。通過背部和腹部的控制，保持脊椎角度不變，盡量不要傾斜或旋轉骨盆，吸氣保持，呼氣還原，兩側交替完成。